蔬果當主菜　人生好精彩

經常在媒體上展現軟Q筋骨的國泰醫院物理治療師簡文仁，採訪前即素聞他活力驚人，但當我們親眼見證他「瞬間移動」的腳步時，還是嚇一跳，彷彿影片快轉，記者連小跑步都快跟不上。今年五十四歲的簡文仁，一彎腰，手指還能輕鬆碰到地，連電影《駭客任務》中經典下腰動作都難不了他。去年他做了心血管年齡的檢測，竟只有二十八歲！

簡文仁將自己身強體健、皮膚光潤歸功於從小愛吃蔬菜水果。小時候因為家裡經濟條件欠佳，吃肉的機會不多，主食多為青菜，不過由於有個善於料理的巧手媽媽，他自然而然喜歡上吃菜。

為因應鄉下勞動生活需大量體力，簡媽媽做的菜口味重又下飯，像滷白菜「白菜耐煮，光是這道菜，湯汁一澆就可以吃好幾頓！」還有空心菜，許多人嫌空心菜梗多口感差，是因為現在都用刀切，但簡媽媽則是用手，一根莖一點葉去摘再炒，吃起來口感幼嫩滑順。另外像菜脯蛋，則是把自家醃製的蘿蔔乾切細，炒得焦香，淋上蛋液煎，雖然菜脯比蛋多，卻是當時最奢侈的便當菜…。記憶中的鹹香滋味，即便歷經四十多年，他依然如數家珍。

至於水果，小時候鄉下沒有什麼零食，小孩子都會跑到山上摘土芭樂、橘子吃，進而養成簡文仁吃水果的習慣。採訪時，他剛好「補貨」，一袋滿滿的水果，芭樂、橘子、水梨、番茄……他邊招呼我們，邊像吃零食一樣抓起小番茄「這些都是我從小吃到大的水果，不貴又好買。」

水果之於他，閒時當零食，忙時變主食，餓時則是最佳墊胃良品，一天內很輕鬆即可越過十蔬果的門檻。

簡文仁平時就會把水果買在身邊，選果原則就是：當令的最好！「當令水果不但便宜，當時的陽光、土壤、水分一定也孕育出最豐富的營養。」此外他建議連皮吃更好，他甚至試過愛文芒果連皮吃，面對記者狐疑的眼神，「QQ的，口感不錯喔！」



蔬果水分多、纖維質多、維生素多，就是最好的天然通便劑。十幾年來，他排便時間固定在每天早上六點十分，前後誤差不超過十分鐘。除了腸道暢通，就連感冒病毒也鮮少近身，手邊六張自民國八十六年起沒蓋過半格的空白健保卡，就是健康的最好證明。

每當有感冒前兆時，簡文仁就會把大番茄剖半，再抹鹽巴吃下，就會不藥而癒！

蔬果好處多多，但「有菜腥味」、「太酸」、「要剝皮」讓許多人還是敬而遠之。因此針對看到蔬菜就倒胃口的人，他推薦「量少質精」視覺欺騙法。他記得，曾有位大老闆很討厭吃蔬菜，家人腦筋一動，把菜盛裝在小盤裡，像法國料理一樣擺得精緻漂亮，分量少但種類多，在視覺享受下，自然而然吃進蔬菜。

此外，將蔬果入菜也是好方法，這部分是簡太太的強項。我們請她示範平日餐桌上的菜餚，其中訣竅是「油鹽盡量少，能燙就不炒」，利用蔬果天然的風味，不管是入菜、當盤飾、做醬汁，都讓吃蔬果變得更有趣。加上當令水果、五穀雜糧等高纖食物，完全符合「粗食主義」原則。

像是「青椒鳳梨炒肉末」，金黃、嫩綠的鮮豔配色看起來十分可口。肉本身會出油，簡太太炒菜只加水清炒。本以為清炒的味道會淡如水，結果肉末的鹹味反而被菜的清甜凸顯出來，意外的下飯。

第二道涼麵則是蔬果大集合，重點在以新鮮的百香果作醬汁，天氣熱時，這種酸甜尤其能開脾醒胃。配料則依個人喜好，有什麼就用什麼。簡太太通常會把蘋果切絲，蔬菜部分則選擇不會搶味又有口感的胡蘿蔔、黑木耳。她建議，喜歡酸的可以加水果醋，口味重的也可以撒些七味粉。

簡家餐桌上最常出現的主食，是綜合糙米、蕎麥及燕麥的「三寶飯」，準備起來雖然較費事，卻也順便把接下來甜點的材料一併張羅。充滿濃濃秋意的「南瓜米布丁」，依舊貫徹「零添加」原則，南瓜本身的甜味已足夠，做出來的米布丁，細綿呈膏狀，冰起來是甜點，溶解後加鹽、加奶就變成了好喝的南瓜濃湯。



大部分的蔬果仍屬生冷，大量攝取甚至做為主食，會否造成體質過寒、營養不良？簡文仁認為，現在許多人天天應酬，餐餐大魚大肉，營養過剩的情況還比較多，長久下來對身體造成的負擔更大。經他這麼一解釋，我也轉念了：吃東西本來就該回應身體的需求，如果當下不是很餓，偶爾讓蔬果當主角又何嘗不可？

預防蔬果上的農藥殘毒入口，用流動清水最有效。蔬果清潔劑、鹽水長時間浸泡，無助「去毒」！

＊讓挑食兒不挑食的小撇步×3

曾有報導指出，半數以上的兒童蔬果攝取不足，許多小朋友聞「菜」色變，每到了吃飯時刻，就開始與家長的追逐戰。針對偏食的小朋友，簡文仁提供幾個小遊戲。

1. 飛機進山洞

把菜當飛機，在空中迴旋，趁小朋友看得出神時，講出關鍵句「嘴巴快張開，飛機要過山洞囉！」小朋友原本閉得如蚌殼般緊的嘴巴就會瞬間打開。

2. 兩軍交戰，輸的吃掉

一人代表一個蔬果。例如：楊桃和水梨開戰，經過幾回合你來我往，楊桃輸了，請小朋友把輸家吃掉。

3. 小朋友當大廚，增加成就感

偶而讓小朋友參與不具「危險性」的料理過程，比如：用水果擺盤、在布丁上撒葡萄乾…等，從中得到的成就感越大，對食物的好感度也越高。（文字．李辛于）

＊當令蔬果的挑選小撇步×1

當令蔬果指的是當季盛產的蔬菜、水果，例如秋天盛產葡萄、木瓜、柿子、水梨、甘蔗、酪梨、楊桃、火龍果、冬瓜、菱角、苦瓜、秋葵、地瓜葉……等。如何知道是否為當季盛產？走一趟傳統市場，各攤位大量、便宜又漂亮的蔬果便是。如十月中旬，菜市場裡的大番茄多半醜又貴，即表示已是產季末期。（文字．李莘于）

＊少量多樣的蔬食養生法×3

蔬菜水果雖對健康有益，但單一食物大量攝取，並不養生，以下是聯安預防醫學機構副院長曾碧娟個人少量多樣的蔬食養生撇步：

1. 早餐飲品，能熱不要冷

早上以果菜調理機打一杯由黃豆、黑豆加糙米打成的豆漿，因富有大豆異黃酮，對更年期的女性尤其好（黃豆、黑豆可先泡一天發芽，入電鍋蒸熟後分成一包包放冷藏，打汁時再加入糙米）。秋冬一到，則可換成更溫補滋潤的腰果奶、地瓜湯、芝麻糊、杏仁漿……等。而近年來當紅的精力湯，她認為，一早醒來不適宜喝太涼的飲品，較不建議在早餐飲用。

2. 健康菜湯，好吃也好看

喜歡下廚的曾碧娟說，菜不僅要健康、好吃，看起來還要賞心悅目，最好能紅、黃、黑、綠、白五色俱全。像是，黑木耳可以炒薑絲、豆皮就切細炒紅蘿蔔絲、高麗菜清炒番茄、冬瓜切薄片加薑絲下去蒸，再把剩下的一些蔬菜加上黃豆芽、生香菇等全丟下鍋，放一塊豆腐下去熬，又是一鍋好看、營養又好喝的蔬菜湯。

3. 聰明外食，農藥不入口

外食時盡量不要挑選難清洗的蔬菜如花椰菜等，因為餐廳的青菜大量處理，通常無法洗得非常乾淨，選比較好洗的菜，如絲瓜、高麗菜，較無吃進農藥殘毒的危險。（文‧李莘于）

＊料理示範

青椒鳳梨炒肉末

材料：肉絲、青椒、鳳梨

做法：
1. 肉絲燙熟
2. 肉絲放入炒鍋、加入汆燙過的青椒與鳳梨清炒。
3. 少許鹽或醬油提味，盛盤。

果乾雜糧飯

材料：糙米、蕎麥、燕麥、枸杞、葡萄乾

做法：
1. 糙米、燕麥、蕎麥比例為1：1：0.5
2. 分別加水浸泡，浸泡時間為糙米4小時、燕麥2小時、蕎麥半小時。
3. 放入電鍋後依普通煮飯程序，盛起後再加入枸杞和葡萄乾即可。



南瓜米布丁

材料：南瓜、糙米、蕎麥、燕麥

做法：
1. 將糙米、蕎麥、燕麥泡軟（浸泡時間同雜糧飯）
2. 南瓜去籽蒸熟、取一碗。取已泡軟半碗燕麥、各1/4碗的糙米和蕎麥。
3. 將2倒入調理機或果汁機、加入一碗開水後打成南瓜糊。
4. 鍋中燒兩碗開水，待滾時倒入南瓜糊，轉小火攪拌。
5. 倒入盛裝容器後，放入電鍋，外鍋一杯水蒸熟。
6. 取出後放涼，置冰箱冷藏。食用前，可撒上葡萄乾或松子增添風味。

蔬果涼麵佐百香果醬汁

材料：麵條（種類不限）蘋果等水果、胡蘿蔔、黑木耳等蔬菜

調味：百香果一顆、橄欖油、醬油少許

做法：
1. 麵條煮熟後立刻放冰水中冰鎮，保持麵條Q度。
2. 盛起後加入少許橄欖油輕拌，使其不沾粘。
3. 將蘋果切絲、蔬菜如胡蘿蔔、黑木耳則先燙過後再切絲。
4. 將處理好的蔬果放在涼麵上、淋上少許醬油、水果醋、橄欖油，最後再淋上新鮮百香果汁。

小檔案 _ 養生達人簡文仁

現職：物理治療學會理事長
年齡：1955年出生
健康困擾：至今未曾困擾
養生經歷：從小
養生技：蔬果入菜
養生觀：大步走、多蔬果、少發火