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躺著減肉超享受

【專業老師教你瘦】

2010/02/25

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平時,忙碌的你很難找出一段完整的時間做運動,這套由「雲門舞集舞蹈教室」名師黃旭徽所講解的「生活律動」,從站姿、坐姿到躺下,針對脊椎做順位延伸(Alignment),從頭頂、頸、肩、腰至尾椎的部份都能得到伸展,適合長時間採坐姿的電腦使用者,只要花一點點時間,就會發現原來躺著也能夠做運動。

若有足夠的時間,就可以依「站、坐、躺」的順序來舒展身體;如果時間不夠,也可以只挑其中的一個步驟就行。

「身體一整天都處於開機狀態,我們要練習關機,和自己對話。」黃旭徽特別強調,做這套伸展運動不只是讓身體運動,在一天緊張忙碌的生活之中,這也是讓身體與自我意識對話的好時機。

準備做運動之前,先讓自己從忙亂中的步伐中沉靜下來,甚至可以試著閉上眼睛,將思緒帶回身上,仔細感受身體的每一個部位,讓內在的感官和身體連結,配合深層的呼吸,確實做好每一個動作,讓生理與心理同時獲得休息。

這些動作看似簡單,卻足夠為沒時間運動的你暖機。每天花個十五分鐘伸展,身體就會更加柔軟。原來,放鬆也是需要練習的。

●躺著瘦

動作搭配冥想,效果更好喔,現在就跟著老師試試看,GO!

1. 身體躺在地板上,雙肩放鬆,腰、背平貼在地板之上;膝蓋向右倒,直到貼地;頭則往左邊轉,讓視線向左。換邊重複相同動作。

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2. 平躺在地上,身體完全放鬆,感覺自己如同一片葉子般,向下沉入泥土裡。放慢呼吸,讓自己像是嬰兒般,回到母親的懷抱中,安穩而沉靜。為了體會完全放鬆的感覺,可以試著先讓身體處於緊繃的狀態,握緊拳頭、腳趾頭用力內縮,與放鬆形成對比。

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3. 舒展身體,準備起身。須注意不要貿然起身動作,以免引起身體不適。先側身,將身體轉向,再屈膝,手扶地板緩緩起身。

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●站著瘦

筆記:要等身體完全放鬆後,才可加快、加大動作喔!

1. 首先,伸展時身體的站姿相當重要,站立時要找到自己的重心,也就是東方所說的「根」,西方則稱其為「foundation」(基礎)。將胸口張開,身體向上與天空連結起來,向下往大地扎根,讓頭慢慢往上伸、讓尾椎像是船錨一般往下沉。

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2. 膝蓋微彎,保持重心下沉、脊椎直立,慢慢轉動腰部,雙手自然往左右甩動,讓身體像波浪鼓,在中軸線上延展,身體夠放鬆後,弧度就可再增大,速度也可變快。

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3. 身體背向牆面,與牆面保持一個手臂的距離。舉起雙手與肩同寬,將重心往下擺,身體保持直立向右後轉,雙手貼牆後,再緩緩向右邊延伸爬行到無法再前行,此時脊椎呈扭轉狀態。

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4. 身體回正,重複同樣的動作往左邊轉,再持續往右及往左邊重複。身體習慣之後增快速度,讓手掌快速左右按牆。

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5. 讓身體休息。上半身下彎,雙手手掌貼地,腹部緊靠大腿,讓尾椎有朝上推的感覺。

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●坐著瘦

筆記:可盤腿坐或跪坐,兩種坐姿交替,但吸氣、吐氣的順序不能錯喔!

1. 雙腿呈跪姿,保持背脊垂直,左手向後擺,右手握住左手肘關節往後腦勺方向壓,讓胳肢窩的關節打開,保持深呼吸。接著,再重複同樣的動作,左右相反。

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2. 雙手交叉擺在後腦勺,頭向後仰,雙臂張開,鼻子呈吸氣狀態;雙臂往前靠攏,頭向下俯,過程中慢慢吐氣。持續往前、向後重複動作約15次即可。

躺著減肉超享受

info報乎你知_雲門舞集舞蹈教室

網址:www.cgds.com.tw
電話:02-2321-2131
內容:備有「生活律動」成人課程、熟年課程(60歲以上)
好康報:2/22~3/28,提供「讓生活動一動」免費示範教學活動
本文示範:雲門舞集舞蹈教室謝明霏老師

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