躺著減肉超享受

平時，忙碌的你很難找出一段完整的時間做運動，這套由「雲門舞集舞蹈教室」名師黃旭徽所講解的「生活律動」，從站姿、坐姿到躺下，針對脊椎做順位延伸（Alignment），從頭頂、頸、肩、腰至尾椎的部份都能得到伸展，適合長時間採坐姿的電腦使用者，只要花一點點時間，就會發現原來躺著也能夠做運動。

若有足夠的時間，就可以依「站、坐、躺」的順序來舒展身體；如果時間不夠，也可以只挑其中的一個步驟就行。

「身體一整天都處於開機狀態，我們要練習關機，和自己對話。」黃旭徽特別強調，做這套伸展運動不只是讓身體運動，在一天緊張忙碌的生活之中，這也是讓身體與自我意識對話的好時機。

準備做運動之前，先讓自己從忙亂中的步伐中沉靜下來，甚至可以試著閉上眼睛，將思緒帶回身上，仔細感受身體的每一個部位，讓內在的感官和身體連結，配合深層的呼吸，確實做好每一個動作，讓生理與心理同時獲得休息。

這些動作看似簡單，卻足夠為沒時間運動的你暖機。每天花個十五分鐘伸展，身體就會更加柔軟。原來，放鬆也是需要練習的。

●躺著瘦

動作搭配冥想，效果更好喔，現在就跟著老師試試看，GO！

1. 身體躺在地板上，雙肩放鬆，腰、背平貼在地板之上；膝蓋向右倒，直到貼地；頭則往左邊轉，讓視線向左。換邊重複相同動作。

2. 平躺在地上，身體完全放鬆，感覺自己如同一片葉子般，向下沉入泥土裡。放慢呼吸，讓自己像是嬰兒般，回到母親的懷抱中，安穩而沉靜。為了體會完全放鬆的感覺，可以試著先讓身體處於緊繃的狀態，握緊拳頭、腳趾頭用力內縮，與放鬆形成對比。

3. 舒展身體，準備起身。須注意不要貿然起身動作，以免引起身體不適。先側身，將身體轉向，再屈膝，手扶地板緩緩起身。

●站著瘦

筆記：要等身體完全放鬆後，才可加快、加大動作喔！

1. 首先，伸展時身體的站姿相當重要，站立時要找到自己的重心，也就是東方所說的「根」，西方則稱其為「foundation」（基礎）。將胸口張開，身體向上與天空連結起來，向下往大地扎根，讓頭慢慢往上伸、讓尾椎像是船錨一般往下沉。

2. 膝蓋微彎，保持重心下沉、脊椎直立，慢慢轉動腰部，雙手自然往左右甩動，讓身體像波浪鼓，在中軸線上延展，身體夠放鬆後，弧度就可再增大，速度也可變快。

3. 身體背向牆面，與牆面保持一個手臂的距離。舉起雙手與肩同寬，將重心往下擺，身體保持直立向右後轉，雙手貼牆後，再緩緩向右邊延伸爬行到無法再前行，此時脊椎呈扭轉狀態。

4. 身體回正，重複同樣的動作往左邊轉，再持續往右及往左邊重複。身體習慣之後增快速度，讓手掌快速左右按牆。

5. 讓身體休息。上半身下彎，雙手手掌貼地，腹部緊靠大腿，讓尾椎有朝上推的感覺。

●坐著瘦

筆記：可盤腿坐或跪坐，兩種坐姿交替，但吸氣、吐氣的順序不能錯喔！

1. 雙腿呈跪姿，保持背脊垂直，左手向後擺，右手握住左手肘關節往後腦勺方向壓，讓胳肢窩的關節打開，保持深呼吸。接著，再重複同樣的動作，左右相反。

2. 雙手交叉擺在後腦勺，頭向後仰，雙臂張開，鼻子呈吸氣狀態；雙臂往前靠攏，頭向下俯，過程中慢慢吐氣。持續往前、向後重複動作約15次即可。

info報乎你知_雲門舞集舞蹈教室

網址：www.cgds.com.tw
電話：02-2321-2131
內容：備有「生活律動」成人課程、熟年課程（60歲以上）
好康報：2/22～3/28，提供「讓生活動一動」免費示範教學活動
本文示範：雲門舞集舞蹈教室謝明霏老師