熱沙拉　吃出營養色彩學

在夏天吃沙拉配優格清爽又健康，一旦時序換成冬天，集生、冷、酸之大成，還行得通嗎？創辦台灣首家有機超市「柑仔店」、著有多本食材書的朱慧芳卻靠著一只傳統電鍋，讓這叫人「絞冷筍」（台語，打冷顫）的組合，變成顧眼睛也顧腸胃的暖早餐。除了週休二日的媽媽補眠日，朱慧芳一家四口已經這樣吃了五個年冬。

朱慧芳的熱沙拉是半自創。「當聽到身邊學習阿南達瑪迦瑜伽（編按：來自印度，講究身心靈與飲食的修行）的朋友提起冬天都吃熱沙拉，很自然的拿起手邊的食材做做看，沒想到一吃就成了習慣。」

熱沙拉，聽起來頗具新鮮感，其概念很簡單，跟她平時料理一樣，皆運用當季食材，並掌握澱粉、蛋白質和礦物質均衡的原則。像冬天盛產根莖類與十字花科蔬菜，所以馬鈴薯、地瓜、甜菜、紅蘿蔔、白蘿蔔、茭白筍、綠花椰菜、白花椰菜等就是熱沙拉的主角。朱慧芬分析，一般人不愛吃沙拉當早餐，除了怕生冷，還因為沒有飽足感、墊不了肚子，所以，有了耐飽的澱粉類根莖蔬菜及一顆白煮蛋補充蛋白質，就可以解決吃不飽的問題；而礦物質只要用眼睛檢查一下，白色、紅色、黃色、綠色、橘色蔬果都有，該吃到的就統統都有了。

「像紅色就是鐵質、黑色代表鈣質，食物會變成某個顏色一定是在泥土裡吸收到某個養分，一盤菜顏色越多當然越好。」朱慧芳慣用色彩來調配營養，清晰省事，不必強記很多知識。

做法上，朱慧芳會在前一天先把食材洗、切好；如果是有機且皮薄的馬鈴薯或紅蘿蔔，連皮都不削。隔天一早，將電鍋外鍋加開水（避免生水含氯），先煮較硬的根莖類，煮到一半，再丟入十字花科蔬菜，有些水果像蘋果也可以加進去。等按鍵跳起來，加入前一天已煮好的白煮蛋，切點柳丁、番茄，就是一大盤色彩亮麗的暖沙拉盤，再搭配油醋、香椿醬、黑芝麻醬等蘸醬，過程往往不到十分鐘。

暖沙拉要加熱多久？其實看個人喜好，喜歡清脆口感，食材就切大塊，外鍋水少放點，不必煮太久，保持半生熟狀態；反之，若偏愛鬆軟口感，可切小塊、多煮一會；嘗試幾次就能找對味的組合。

有人可能以為熱沙拉不就是水煮青菜？但朱慧芳強調，用電鍋蒸的好處是可以保持蔬菜營養，即使放冬天盛產的高麗菜或大白菜，也不太出水，不像燙青菜營養都流失了；且根莖類食材用電鍋蒸比水煮快很多，做起早餐更有效率！

「對職業婦女來說，電鍋真的好用，無煙、無油、免沖洗，比打果汁更輕鬆，而且連白煮蛋都可以搞定。」朱慧芳說，多年前蛋農傳授她小撇步，將一張廚房紙巾蘸水弄濕，在電鍋底鋪平，蛋直接放在上面，按下煮飯鍵，跳起來後，蛋的熟度就剛剛好。

電鍋的用途還不只如此，做優格也靠它。「在常溫下優格發酵要四十八小時，利用電鍋的保溫功能來發酵只要八小時。」市面上雖然有優格機，但是朱慧芳一開始學做優格就是用電鍋，做法也不難。她通常都會在前一晚預先製作，一夜之後，掀開鍋蓋就是一大鍋營養美味的熱優格。

朱慧芳示範時，我當場試吃發現優格口感意外溫潤，吃起來熱呼呼的，滿口濃濃奶香。原來剛做好的優格一點也不酸，但活菌持續發酵，放得越久就會越酸。冬天牛乳品質佳做優格正適合，學會自己做熱優格，對於怕酸、怕冷還有喝牛奶會拉肚子的人，真是一大福音。

每當十二月到隔年三月，天寒了，朱慧芳就會前一晚做優格、早上再做熱沙拉，不到十分鐘，就可以和兩個兒子、老公一起坐定，享受早餐的芭蕾，當中有色彩鮮豔的蔬果、白色的優格、暖暖的水蒸氣，及全家人分享盤中食物而產生的互動與笑語。

朱慧芳說，會做這樣的暖早餐，其實是為了兩個讀中學的兒子，吃了之後，胃腸舒服、排便順暢。但最主要是心裡覺得舒服，一大早就吃了很多新鮮又有能量的食物，幾乎沒有什麼加工品，一天的開始心情就已經得分了。

即使午晚餐外食，也不用擔心蔬菜量不夠。像現在朱慧芳的大兒子已經上大學，三餐已不屬於她的管轄範圍，但很欣慰的是，因為在家裡已經習慣這樣吃，孩子自然會懂得去找新鮮食物。

當採訪結束時，我將剩下的食材帶回家自己試做熱沙拉，確實有一種被照顧滋養的感覺，感覺身心特別安定。在切煮準備的過程，我好像看見了植物其實跟人很相像，冬天也會怕冷，懂得聰明的鑽到泥土裡躲起來，而有的是把身體（菜葉）縮成一團包起來，當吃下了這些能夠挺過寒冬的美麗蔬果，自己似乎也從他們身上接受到了一股冬藏的力量。

【延伸閱讀】熱優格怎麼做？

1前晚將牛奶倒入鍋子加熱；分量自行斟酌，1000CC約可5人食用。加溫到將手指伸進去，感覺有點燙又不會太燙即可熄火（因酵母菌活躍於25到45度，超過45度就死了）。

2加熱牛奶同時，將大同電鍋外鍋加開水預熱。牛奶加溫完畢，倒入一小包有機店可買得到的優格菌粉，然後移入電鍋，調到保溫功能。

3經過一晚約8小時發酵，牛奶即變成熱呼呼的優格（有時因氣溫變化，可能會失敗，可多嘗試數次）。

4盛裝起來，可加蜂蜜、果醬或乾果一起食用。

小檔案＿朱慧芳

出生：1961年
學歷：靜宜大學外文系
經歷：花旗銀行新竹分行經理、與先生黃仁棟創辦台灣第一家有機超市柑仔店
現職：作家、梧桐環境整合基金會執行長
著作：《從泥土冒出的有機人生》、《只買好東西》、《識食》