這樣吃　不會胖

日昨一家減肥門診，引爆千人排隊，成了新聞。不過這不是新鮮事了，減肥是現代人永恆的功課。然而，多少人不知其所以然、減肥減的冤枉。台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉，以她的營養師專業資歷，一一回答你最想知道的減肥內幕，例如，光吃蘋果會瘦嗎？胖子喝水也會胖嗎？仰臥起坐可以消腹部脂肪嗎？書中並附正確的點餐法，包括大家最常去的便利商店、速食店、火鍋店等，非常實際，不泯滅人類愛吃又愛減肥的天性。（文．馬萱人）

便利商店到處林立，選購東西實在太方便了，很多人早就把便利商店當作買早餐的好地方了。如果稍加用心選擇，你在便利商店選到的早餐也可以非常健康和均衡。

在便利商店選購早餐的要點如下：

1. 選擇的食物中，要提供碳水化合物、蛋白質、油脂、維生素及礦物質等營養素。

2. 避免選加工過度的食物。

3. 記得要看保存期限。

4. 學會看營養標示，同類型食物選擇熱量比較低的。

健康搭配【範例一】

1. 鮪魚三角飯糰

2. 低脂鮮乳一盒

3. 一盒沙拉

4. 一包30公克的堅果

【營養分析】

1. 三角飯糰算是沒有過度加工的主食，你還看得到米飯，裡面的鮪魚含有少量深海魚油，及優良的蛋白質。

2. 成年人選擇乳製品，應盡量選擇低脂奶；兒童或是青少年，還是以全脂奶為主。

3. 這裡選擇的沙拉醬最好是以和風醬汁代替千島醬汁，熱量可以少60至70大卡。

4. 一天的堅果量不要超過30克，否則熱量太高。我鼓勵一早吃堅果，儘管油脂含量豐富，卻是好的油脂，而且含豐富礦物質，能讓一天活力加倍。建議最好選擇沒有調味過的堅果。

健康搭配【範例二】

1. 全麥土司兩片

2. 茶葉蛋一個

3. 低脂低糖優酪乳一瓶

4. 沙拉一盒

5. 一包30克的堅果

【營養分析】

1. 在便利商店選麵包，最好選成分越簡單的越好，別選太花俏的麵包，減少額外的負擔。比起白土司，全麥土司是比較優良的選擇。

2. 茶葉蛋補充優良蛋白質。 3. 學會看營養標示，選擇熱量最低的產品，減重時以低脂低糖的產品為優先選擇。

4. 在此可以建議把優酪乳當作沙拉醬淋在沙拉上，原來附的醬汁不要使用。

5. 以上的四種食物缺少一些優良的油脂，所以可以搭配堅果，但是量不要超過30克，否則熱量太高。

健康搭配【範例三】（素食者可以選擇）

1. 蒸全麥饅頭一個

2. 無糖豆漿一盒

3. 五穀粉

4. 水果一包

【營養分析】

1. 饅頭其實是很好的主食來源，而且製作饅頭的過程不用奶油，所以可以減少吃到「氫化油脂」的機會。

2. 現在買到無糖豆漿的機會多，剛開始喝覺得沒味道，但是要減重的人必須練習讓舌頭習慣低甜度的食物。

3. 可以把五穀粉加入無糖豆漿中，一方面增加無糖豆漿的口感，一方面補足豆漿中胺基酸不全的缺陷。

4. 早餐是吃水果的最佳時機，減重時可選擇蘋果、芭樂、番茄為主。

危險搭配【範例一】

1. 起酥奶酥麵包一個

2. 調味乳一盒

【營養分析】

1. 起酥奶酥麵包上面的酥皮必須用「酥油」烘焙，酥油多含「反式脂肪酸」，對心血管不好。此外，奶酥也是用很多奶油、糖粉等高熱量的成分製作。一個起酥奶酥麵包的熱量，比兩片土司多出兩百至三百大卡。

2. 調味乳因為加糖調味，不但多了許多熱量，還加上許多香料，會增加更多負擔。

3. 這種早餐組合，是高甜度、高熱量，又沒有優質蛋白質。也缺少纖維素。

危險搭配【範例二】

1. 熱狗麵包一個

2. 優酪乳

【營養分析】

1. 熱狗是高油脂、高鹽分的食物，為了讓熱狗看起來美麗，還會添加保色劑，根本就是高度加工，並不是優質的蛋白質食物，所以不建議拿來當早餐。

2. 優酪乳不適合與熱狗、火腿這些醃製肉品一起搭配食用。優酪乳中的活菌會把熱狗中的保色劑硝酸鹽轉成亞硝酸鹽，若再與蛋白質結合會變成亞硝酸胺，這是一種致癌物，長期攝食這種搭配，對身體非常不好。

3. 這種早餐是高熱量、缺少纖維素、維生素及礦物質。

危險搭配【範例三】

1. 蛋糕卷一個

2. 含糖果汁一盒

【營養分析】

1. 蛋糕是高度精緻化的食物，高糖、高油低纖維，吃進體內，血糖快速升高，刺激胰島素分泌，加速脂肪囤積。對我個人而言是「年節慶祝」的食物不能當主食。

2. 很多含糖飲料原汁含量很低，這種果汁根本毫無營養價值，只是提供熱量而已，千萬不要以為這種果汁可以給我們蔬果的好處。

3. 這種早餐的搭配完全只有「高糖分」，一點蛋白質都沒有，也沒有豐富的維生素、礦物質。這種早餐吃下去，過一會兒應該就想睡覺了，還很容易胖。

書籍介紹_瘦不了的錯誤——營養學博士教你正確減重不復胖

作者：吳映蓉
出版社：臉譜出版
出版日：2010.07.29