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這樣吃 不會胖

2010/07/29

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日昨一家減肥門診,引爆千人排隊,成了新聞。不過這不是新鮮事了,減肥是現代人永恆的功課。然而,多少人不知其所以然、減肥減的冤枉。台北醫學大學保健營養系兼任助理教授吳映蓉,以她的營養師專業資歷,一一回答你最想知道的減肥內幕,例如,光吃蘋果會瘦嗎?胖子喝水也會胖嗎?仰臥起坐可以消腹部脂肪嗎?書中並附正確的點餐法,包括大家最常去的便利商店、速食店、火鍋店等,非常實際,不泯滅人類愛吃又愛減肥的天性。(文.馬萱人)

便利商店到處林立,選購東西實在太方便了,很多人早就把便利商店當作買早餐的好地方了。如果稍加用心選擇,你在便利商店選到的早餐也可以非常健康和均衡。

在便利商店選購早餐的要點如下:

1. 選擇的食物中,要提供碳水化合物、蛋白質、油脂、維生素及礦物質等營養素。

2. 避免選加工過度的食物。

3. 記得要看保存期限。

4. 學會看營養標示,同類型食物選擇熱量比較低的。

健康搭配【範例一】

1. 鮪魚三角飯糰

2. 低脂鮮乳一盒

3. 一盒沙拉

4. 一包30公克的堅果

【營養分析】

1. 三角飯糰算是沒有過度加工的主食,你還看得到米飯,裡面的鮪魚含有少量深海魚油,及優良的蛋白質。

2. 成年人選擇乳製品,應盡量選擇低脂奶;兒童或是青少年,還是以全脂奶為主。

3. 這裡選擇的沙拉醬最好是以和風醬汁代替千島醬汁,熱量可以少60至70大卡。

4. 一天的堅果量不要超過30克,否則熱量太高。我鼓勵一早吃堅果,儘管油脂含量豐富,卻是好的油脂,而且含豐富礦物質,能讓一天活力加倍。建議最好選擇沒有調味過的堅果。

健康搭配【範例二】

1. 全麥土司兩片

2. 茶葉蛋一個

3. 低脂低糖優酪乳一瓶

4. 沙拉一盒

5. 一包30克的堅果

【營養分析】

1. 在便利商店選麵包,最好選成分越簡單的越好,別選太花俏的麵包,減少額外的負擔。比起白土司,全麥土司是比較優良的選擇。

2. 茶葉蛋補充優良蛋白質。 3. 學會看營養標示,選擇熱量最低的產品,減重時以低脂低糖的產品為優先選擇。

4. 在此可以建議把優酪乳當作沙拉醬淋在沙拉上,原來附的醬汁不要使用。

5. 以上的四種食物缺少一些優良的油脂,所以可以搭配堅果,但是量不要超過30克,否則熱量太高。

健康搭配【範例三】(素食者可以選擇)

1. 蒸全麥饅頭一個

2. 無糖豆漿一盒

3. 五穀粉

4. 水果一包

【營養分析】

1. 饅頭其實是很好的主食來源,而且製作饅頭的過程不用奶油,所以可以減少吃到「氫化油脂」的機會。

2. 現在買到無糖豆漿的機會多,剛開始喝覺得沒味道,但是要減重的人必須練習讓舌頭習慣低甜度的食物。

3. 可以把五穀粉加入無糖豆漿中,一方面增加無糖豆漿的口感,一方面補足豆漿中胺基酸不全的缺陷。

4. 早餐是吃水果的最佳時機,減重時可選擇蘋果、芭樂、番茄為主。

危險搭配【範例一】

1. 起酥奶酥麵包一個

2. 調味乳一盒

【營養分析】

1. 起酥奶酥麵包上面的酥皮必須用「酥油」烘焙,酥油多含「反式脂肪酸」,對心血管不好。此外,奶酥也是用很多奶油、糖粉等高熱量的成分製作。一個起酥奶酥麵包的熱量,比兩片土司多出兩百至三百大卡。

2. 調味乳因為加糖調味,不但多了許多熱量,還加上許多香料,會增加更多負擔。

3. 這種早餐組合,是高甜度、高熱量,又沒有優質蛋白質。也缺少纖維素。

危險搭配【範例二】

1. 熱狗麵包一個

2. 優酪乳

【營養分析】

1. 熱狗是高油脂、高鹽分的食物,為了讓熱狗看起來美麗,還會添加保色劑,根本就是高度加工,並不是優質的蛋白質食物,所以不建議拿來當早餐。

2. 優酪乳不適合與熱狗、火腿這些醃製肉品一起搭配食用。優酪乳中的活菌會把熱狗中的保色劑硝酸鹽轉成亞硝酸鹽,若再與蛋白質結合會變成亞硝酸胺,這是一種致癌物,長期攝食這種搭配,對身體非常不好。

3. 這種早餐是高熱量、缺少纖維素、維生素及礦物質。

危險搭配【範例三】

1. 蛋糕卷一個

2. 含糖果汁一盒

【營養分析】

1. 蛋糕是高度精緻化的食物,高糖、高油低纖維,吃進體內,血糖快速升高,刺激胰島素分泌,加速脂肪囤積。對我個人而言是「年節慶祝」的食物不能當主食。

2. 很多含糖飲料原汁含量很低,這種果汁根本毫無營養價值,只是提供熱量而已,千萬不要以為這種果汁可以給我們蔬果的好處。

3. 這種早餐的搭配完全只有「高糖分」,一點蛋白質都沒有,也沒有豐富的維生素、礦物質。這種早餐吃下去,過一會兒應該就想睡覺了,還很容易胖。

書籍介紹_瘦不了的錯誤——營養學博士教你正確減重不復胖

作者:吳映蓉
出版社:臉譜出版
出版日:2010.07.29

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