換掉調味料　八年免看病

看醫生，不如花這個錢去吃好的。」整體造型師張芬儀八年前開始自創的日式素食，此後沒再上過醫院。原本的地中海貧血症狀，早就不見影子，連感冒都「很久不認識了！」她即使不化妝也有好氣色。

張芬儀過去唯一健康的煩惱是遺傳性地中海貧血，有時從熱烘烘的擁擠電車，突然走到月台上接觸冷空氣，會瞬間暈厥，但一直認為無法改善。八年前，看到自己美麗的外婆，年邁時體弱易病，無法自己走到房間門，她開始警覺。

當時見外婆喝了母親燉的湯，變得比較有精神，她也決定從飲食下手。但燉湯太耗時，她認為，能持之以恆的健康飲食，要簡單且每天都能吃、變化性高、不會膩的才好。

首先是每天每餐都會吃到的調味料，若是營養價值高，不自覺的就能獲取健康。她特別買來二十多種不同的鹽，從高山岩鹽到天然海鹽，一一品嘗比較，有的太鹹，有的澀口，只有其中一種特別厚醇甘口，淺沾一口，再喝白開水，都會覺得特別甘美。

那是日本沖繩縣（沖繩為日本平均壽命最長的縣，近來沖繩流的「長壽飲食」頗受注目）宮古島的雪鹽，含有十五種其他食物難以取得微量元素，種類之高曾獲列金氏世界紀錄，被認為可以增強人體自癒能力。同一產地的黑糖，也同樣芳香甘甜，有種複雜的多層次甜味，大量的礦物質沒有被精製過而完整保留，也被認為是能增加精力的食物。飲食中不知不覺，「等於已經吃了好多維他命丸。」張芬儀說。

從調味料改善做起，兩年後，她跟朋友去秘魯著名的馬丘比丘遺跡，途經海拔三三六○公尺的庫斯科（Cuzco），每隔一段路她就用黑糖加水來喝，貧血的她竟沒有發生高山症。

其次是口味變化性高、不會膩的食材。她旅日十七年，最喜歡京都的上珍料理（古時候日本出家人吃的很好的素食，現為一種料理法的流派)，調味清爽卻能引發食材本身深奧的風味，幾乎清一色是野菜與豆腐，但變化多，每次的口味、形狀及料理方式都不同。

於是她在家最常使用的，也是豆腐，加入日本常見的一種植物根莖，葛根，可使口感更嫩、更有彈性。且比豆腐的做法還要簡單，只要把買來的葛根粉跟打碎的豆汁一起煮，不必過濾或加不易取得的鹽滷，便可成形。口味又清淡，煮湯、涼拌、滷或做甜點都行，每餐吃，口味也不易重複，但能夠有效率的補充大量的異黃酮素，有益像她這個年紀的女性用以調節荷爾蒙。

還有含大量酵素的味噌，可幫助消化，攝取營養，張芬儀幾乎每餐都會用。她會在市售的有機味噌中，添加醋、紅糖塊、紅麴、海苔，甚至全麥粒，會有不同滋味、顏色，和嚼起來很有口感的豐富變化。

她的三餐就以蒟蒻、葛根豆腐和味噌加以變化。例如早餐是蒟蒻沙拉（含燙青菜和生菜，以偏酸的全麥味噌調味）；中午以葛根豆腐為主菜（以偏鹹甜的紅麴味噌調味），配糙米稀飯加地瓜（中午前吃，下午吃會脹氣）；忙碌的下午，則以葛根豆腐加黃豆粉、黑糖、水果變化出下午茶甜點，馬上就有好心情；晚餐則有炒青菜和滷蒟蒻，用偏鹹的海苔口味味噌拌稀飯

如此飲食讓她從過去血壓（高壓）七五、八○釐米水銀柱，維持在標準一一○釐米水銀柱。找到為健康加分的食材，持續攝取，就是她的秘訣。

當心痛風患者不宜食用過多黃豆、黃豆粉、豆漿等。但發芽過的黃豆所造成的尿酸值較低，可少量選擇食用。

葛根豆腐佐紅麴味噌

材料

A：黃豆100克、水1,000c.c.

B：有機葛根粉80克、水300c.c.

C：黑白芝麻、金桔皮、紅麴味噌

做法

1將A料中的黃豆浸泡一晚後，用果汁機打細成豆汁，放入鍋中以中小火煮熱。

2B料拌勻，在上一步驟中鍋內材料快滾時，徐徐加入，不停攪拌約五分鐘後熄火。

3容器底部敷上保鮮膜，將上一步驟的湯汁倒入，集中在中心後，用保鮮膜將其包起來，以橡皮筋封口，放入冰箱至冰涼。

4取出放入小碗，撒上C料中的芝麻、切丁金桔皮，淋上紅麴味噌即可。

蔬菜蒟蒻沙拉

材料

牛蒡一小段、紅蘿蔔一小段、黑芝麻少許、蒟蒻粉40克、水750c.c.、味噌，青江菜少許、青椒少許、蔓越莓少許

做法

1牛蒡、紅蘿蔔切絲，青椒切圈，青江菜切成兩段。

2蒟蒻粉加水，以中小火煮十分鐘。

3將牛蒡、紅蘿蔔絲和芝麻放入鍋中，再煮約十分鐘。

4蒟蒻取出冷卻凝固後，切薄片或絲。

5將青江菜略燙，青椒勿燙（含大量維他命C，遇熱會被破壞），與蒟蒻拌勻，淋上味噌，撒上蔓越莓即成。

葛根豆腐甜點

材料

A：黃豆100克、水1,000c.c.

B：有機葛根粉80克、水300c.c.

C：火龍果、奇異果、黃豆粉、黑蜜各少許

做法

1將A料中的黃豆浸泡一晚後，用果汁機打細成豆汁，放入鍋中以中小火煮熱。

2B料拌勻，在上一步驟中鍋內材料快滾時，徐徐加入，不停攪拌約五分鐘後熄火。

3倒入容器放涼後，切塊，鋪上水果，撒上黃豆粉及黑蜜。

小檔案 _ 養生達人張芬儀

現職：整體造型師
年齡：1957年生
健康困擾：地中海型貧血
養生經歷：8年
養生技：為健康加分的食材
養生觀：一定要簡單、不會膩的才好