保健食品怎麼吃最有效：維生素C吃太多無法吸收？B群補過頭造成身體傷害？

在現代社會忙碌高壓的生活模式中，「健康」一直都是大家相當關心的議題，除了到醫療院所接受診療，日常生活的自我照護近年來更是備受關注。在民眾追求健康或感到不適的時候，經由藥師指導使用保健品來補充身體所需的營養素，不僅能夠增強健康也能減少疾病產生的機會，更是在醫療資源逐漸緊張的時代，加強健康維護的趨勢。

生活中越來越多的保健品廣告，從基本的補充維生素到具有功效的新成分，但什麼才是最適合自己的選擇？暖氣藥師蘇柏名在這本書中不僅深入淺出介紹了常見的營養補充品，也從藥師的專業角度出發，詳細地解釋商品中與人體健康息息相關的成分。專業知識加上他在執業過程看到的問題和需求，更能仔細解答民眾生活中司空見慣但又一知半解的保健品疑問，給予最中肯的叮嚀。

《歡迎光臨藥妝店：暖氣藥師的保健選物指南》（圖片來源：時報出版提供）

書名：歡迎光臨藥妝店：暖氣藥師的保健選物指南
作者：蘇柏名
出版社：時報出版

※以下內容經授權摘自《歡迎光臨藥妝店：暖氣藥師的保健選物指南》，未經同意請勿擅自轉載

過去在藥妝店上班時，曾經被民眾詢問：「藥師啊，我平常都是吃某一款的『綜合維他命』，我想要再多補充『綜合維生素』，你可以幫我推薦一下嗎？」這個問題讓我一時反應不過來，事後站在旁邊的藥師打趣地說，這就像是拿著可可牛奶問店員巧克力牛奶放在哪裡一樣。再者，雖然「綜合維生素」打著「綜合」的名義，但是裡面的成分卻像皇帝的後宮佳麗們一樣，有的特別受寵愛，有的特別不受待見。因此，大家在補充維生素的時候，可不要跟古裝劇的皇帝一樣偏心，要「雨露均霑」，身體才不會失衡，這一篇就想和大家聊一聊關於「綜合維生素」的話題。

維生素和維他命是一樣的嗎？

首先我要先正名，維生素就是維他命，英文Vitamin的音譯是「維他命」，但是在醫學的定義裡，Vitamin是「維持生物體生存的必要元素」，因此簡稱為「維生素」，兩者其實是一模一樣的東西。要成為「維生素」有幾個必要條件，包含要具有「微量性」（所需要的量很少，但是在維持健康機能中扮演著重要角色）、「特異性」（一旦缺少身體就會出事）和「外源性」（身體無法自行產生）。簡單來說，人體無法自己合成，但身體一旦缺少了就會生病的東西，都可以稱做「維生素」。例如B群，原本稱作維生素B8的肌醇和維生素Q的Q10，因為不符合上述定義而被踢除，不能加入維生素大家庭。不過有些民眾會質疑，維生素D不是曬太陽身體就可以自己生成，為什麼它還叫做維生素呢？因為每個人對於陽光耐受度不一樣，有關安全的日照量也尚未確定，考量到過多紫外線有罹患皮膚癌的風險，還是將之視為維生素，可以透過外來食物攝取。

綜合維生素主要是各類水溶性、脂溶性維生素再加上常見的巨量和微量礦物質所組成。一罐綜合維生素裡面多半會有超過15種以上的常見成分，像是維生素A、維生素B群、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、鈣、鎂、鐵、鋅、鉀、錳、磷、硒、鉻等。既然產品叫做綜合維生素，消費者攝取的目的當然就是補好補滿，所以「原則上」成分的種類越多，劑量越接近每日建議攝取量，就越能夠當作購買的選項。

剛剛好就好的脂溶性維生素

以脂溶性維生素來說，主要有A、D、E、K四種，一般人除了較易缺乏維生素D，建議每天補好補滿之外，其他A、E、K三個成分都是「補剛好就好」，補充過量的話，脂溶性維生素會被儲存在身體脂肪內，並且可能出現中毒的症狀。維生素A是個一旦缺乏就容易產生夜盲症、乾眼症，並且影響基礎視力的維生素。成年人一天大概補充600-700微克即可，過多的維生素A會造成人體中毒，可能會引起顱內壓力增加、頭暈、噁心、頭痛、肌膚刺激、骨骼與關節疼痛、昏迷，甚至是死亡。維生素E，一般人不太容易缺乏，嚴重缺少可能會產生周邊神經病變及免疫反應受損。成年人建議一天的補充劑量是12毫克，維生素E過量中毒可能產生頭痛、噁心、腹瀉、視力模糊、性腺功能障礙或是尿裡面肌酸排出增加等，簡單的說，維生素E過量會影響腎臟與肝臟機能。

維生素K主要掌管身體的凝血功能，嚴重缺乏的話身體容易出血不止、瘀青等，但因為人體腸道細菌會自行合成維生素K，因此一般人很少會有維生素K缺乏的情況。成年人一天維生素K建議攝取量為120微克，維生素K中毒可能會導致心臟、呼吸、神經系統多處受損，除非是天生缺乏維生素K或是醫師建議補充，否則不需要刻意補充。而國人比較容易缺乏的維生素D建議一天至少攝取600 IU（國際單位International Unit）或是15微克，缺乏維生素D身體除了鈣質吸收容易出問題，產生軟骨症、佝僂症等問題，身體免疫力也會變差，增加慢性發炎的機率。因此除了維生素D因為容易缺乏，建議補好補滿，其餘維生素A、E、K，除非是特殊疾病導致天生缺乏或是極度挑食的人，否則並沒有非得透過保健食品補充之必要。

一定要補，但要注意含量的水溶性維生素

常見的水溶性維生素包括維生素B群、維生素C。維生素B群是身體非常重要的輔助酵素，只要缺乏其中幾種成分，身體就會出現大狀況；而維生素C在人體中也扮演著很重要的角色，營養學建議每個人每天都要補好補滿。過去大家認為水溶性維生素補充過多只要喝水就會被排出體外，但如今這個觀念需要調整，雖然水溶性維生素不像脂溶性維生素，會被儲存在脂肪中以延長效果，但過量的水溶性維生素對於有慢性腎臟病、腎結石或是新陳代謝功能差的民眾來說，仍會造成傷害。於是現在有些藥廠會透過化學結構進行修飾，把水溶性的維生素改成脂溶性的維生素，使其無法透過喝水來排除，所以認識維生素的特性也是很重要的一件事。

維生素C可以美白、促使膠原蛋白增生，強化身體免疫力，保護細胞不受到氧化傷害，建議每天補充。根據衛生福利部的膳食營養建議，人體每天至少要攝取100毫克的維生素C，但我覺得可以再多吃一點，只要一天不要超過1000毫克都在安全範圍內，人體如果一次攝取大劑量的維生素C，吸收率反而會下降，所以少量多次補充比較適合。維生素C存在於很多蔬果之中，不一定要使用保健食品也可以輕鬆補充，一天只要攝取2份以上的蔬果，就可以獲取足夠的維生素C。像是一天吃3顆奇異果或是1/3顆芭樂，就能夠獲得超過100毫克的維生素C。腎臟功能不好的人不適合吃太多這些食物，每天補充維生素C的份量不要超過250毫克。另外，根據研究，抽一根菸會消耗掉25毫克維生素C，因此癮君子更要注意自己的維生素C補給分量。

容易缺乏又不能補過頭的B群

想要正確補充維生素，就要先知道自己最缺什麼成分。根據衛福部最新的國民營養健康狀況變遷調查成果顯示，國人最缺乏的成分是維生素B6、維生素B9還有維生素B12，而這幾種成分都是跟神經發育相關的維生素B群成員，是人體不可或缺但也不可以補充過量的B群成員。以一個成年人而言，維生素B群的B9缺乏盛行率雖為0，但平均邊緣缺乏盛行率為13.6%，而B6與B12的缺乏盛行率則各自為10.8%與3.1%。B9又叫做葉酸，缺乏葉酸容易產生貧血的症狀，懷孕婦女如果缺乏葉酸，小朋友容易出現先天性的神經管缺陷，會造成脊椎和大腦發育不完全，成年人建議每天補充至少400微克的葉酸，但不要超過1000微克，否則會提高身體癌化的風險。

維生素B6是一種體內缺乏就容易產生神經痛的B群成員，許多老人家的末梢神經痛成因就是源自於維生素B6的缺乏。根據衛福部的建議，正常人一天只要攝取2毫克B6左右就可以，不建議過多補充。根據研究，長期每日服用超過250毫克的B6，就可能出現中毒的現象，更大劑量的攝取（如超過每日1000毫克）甚至有可能出現行走困難的狀況。如果缺乏B12的話，容易產生末梢神經麻痺的症狀，因此每天建議補充2.4微克。此外，近幾年陸續有不同研究指出，補充過多的B12可能會增加罹癌率，B12在人體中其實有一個「大水庫」，可以儲存1,000-3,000微克左右，而人體一天會消耗的B12不到3微克，因此不用緊張兮兮認為每天都要吃到B12才行。至於其餘的B群成員，像是B1和B2，每天的建議量雖然是1-2毫克不等，不過市面上B群或綜合維生素常常看到高倍數的劑量，倒也不需要擔心，長期攝取對身體的影響有限。至於B5、B7這兩種，在臺灣只要有「固定進食」的人就不會缺乏，無須特別在意。

不被疼愛的礦物質

礦物質的部分，最重要的巨量礦物質就是鈣質，其次重要的微量礦物質是鐵和鋅。不過市面上許多綜合性產品，礦物質的量通常都沒有加滿，比起倍受寵愛的維生素系列，礦物質似乎受到冷落。綜合維他命的外盒有一欄「每日建議攝取量百分比」，維生素整排看下來幾乎都超過100%，反觀鈣質、鐵質以及男性朋友重視的鋅，常常連一半都不到，然而如果不想再額外多攝取單方保健食品，其實也很容易透過食物補充，可以從牛奶、小魚乾中補足不夠的鈣質。至於鋅和鐵，可以多吃點南瓜、深綠色蔬菜補足不夠的劑量。

綜合維生素種類越齊全越好嗎？

是！綜合維生素的種類越齊全越好！臺灣高齡長者每天平均已經要吞掉8.5顆藥了，如果維生素東一顆、西一顆的加上去，可能都比飯還大碗，但是藥師還沒有看過市面上有一款綜合維生素是超過20種成分，且每種都補足100%的，所以平常有在吃綜合維生素的民眾也會擔心，還需不需要另外購買單方保健食品？其實是不用的。除非是飲食很不均衡、天生有特殊疾病，或是醫師看了抽血報告後有特別提醒你找什麼來吃，否則綜合維生素應該就可以用來補上食物不足之處，而不用額外購買單方保健食品來補足綜合維生素的缺口。

吃綜合維他命可以降低失智？

近年來，罹患失智症有逐漸年輕化的趨勢，民眾對於腦部的保健意識逐漸抬頭。根據美國阿茲海默症和失智症期刊COSMO的研究發現，使用綜合維生素有助於減緩認知衰退，可以改善整體認知、情境記憶以及生活執行功能的提升。此外，他們也發現對於有心血管疾病的成年人來說，使用綜合維生素也可以減緩症狀惡化。《美國臨床營養學期刊》的最新研究也發現：綜合維他命有助延緩記憶力衰退。大腦是一個非常複雜的器官，其機能所牽涉到的因素非常多元，所以全方位把身體營養顧好對於大腦來說有一定的直接助益，譬如缺乏維生素B12的話，就容易出現「類失智」的症狀。說到這裡，大家是不是該好好審視自己平常服用的「綜合維他命」了呢？