不是練肌肉才吃蛋白質！蛋白質怎麼吃才健康？如何均衡充足攝取？

蛋白質你懂吃嗎？吃對增肌，吃錯恐增內臟脂肪！
不用迷信流行飲食法，營養科學幫你破解迷思，全面提升體能

＊吃蛋白質很重要，但如何吃蛋白質更重要！3位營養師從各面向教你蛋白質攝取法則，幫助你增強肌肉、提升體能、優化健康狀態。
＊立即實踐的蛋白質攝取法則，別再讓飲食迷思影響你的健康，現在就開始學會正確吃蛋白質！＊18款懶人「養肌食譜」，讓你蛋白質吃滿滿不怕胖。

《蛋白質革命》是一本以蛋白質健康百科為核心，延伸至全身健康與飲食習慣的綜合性指南，書中介紹了常見的蛋白質迷思、正確的攝取方法、數字斷食法的優缺點，並提供了針對不同人群的個性化建議。作者希望這本書能幫助讀者擺脫對蛋白質的誤解，正確理解蛋白質在健康中的重要性，進而實現理想體態、提升體能與抵抗力。

《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》（圖片來源：出色文化提供）

書名：蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則
作者：高敏敏、黃千芮、嚴美瑜
出版社：出色文化

※以下內容經授權摘自《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》，未經同意請勿擅自轉載

如何攝取足夠的蛋白質呢？

要達到理想的增肌效果，建議每公斤體重攝取1.2∼2.0克的蛋白質。例如，一位體重70公斤的成年人，每日應攝取84∼140克蛋白質，以支持增肌效果。那麼，日常中該如何攝取呢？

1 優質蛋白質來源

• 動物性蛋白質：雞肉、牛肉、豬肉、魚類、雞蛋等，這些食物不僅蛋白質含量高，還含有人體所需的完整胺基酸。
• 植物性蛋白質：大豆、豆腐、藜麥、堅果和豆類，適合素食者和喜歡多元飲食的人。

2 高蛋白零食

• 希臘優格：每100 克約含10 克蛋白質，是一種方便且美味的選擇。
• 蛋白棒：適合忙碌時或運動後補充，可選擇含有20克左右蛋白質的款式。

3 蛋白粉補充

• 如果日常飲食中很難達到蛋白質目標，蛋白粉是很好的補充選擇。可在運動後喝一份高蛋白奶昔，加速肌肉修復與增長。

儘管蛋白質對增肌很重要，但過量攝取無助於加快肌肉增長。過多的蛋白質可能增加腎臟負擔，並轉化成脂肪儲存在體內。因此，控制適當的蛋白質攝取量最為重要。一般來說，每餐補充20∼30克蛋白質是較為理想的攝取量，既能有效吸收，又不會造成負擔。

想要提升肌肉量，除蛋白質，這些營養素也超重要！

想要提升肌肉量，大多數人第一時間想到「蛋白質」，的確，蛋白質是肌肉合成的核心要素，但如果只靠吃高蛋白卻忽略其他營養素，那效果可能不如預期！

1 碳水化合物：

肌肉的燃料肌肉運作需要能量，這來自於肝醣，而肝醣則是由食物中攝取碳水化合物，轉化而來。若缺乏碳水化合物這個來源，容易導致運動表現差、疲憊，甚至影響肌肉修復。

2 健康脂肪：

荷爾蒙平衡的支持者脂肪是維持激素或稱賀爾蒙（如睪固酮）正常分泌的重要營養素之一，而睪固酮與肌肉增長密切相關，適量攝取脂肪，不會變胖，有助於身心穩定外，還能維持肌肉功能及表現佳。

3 維生素：肌肉增長的潤滑劑

• 維生素D：促進鈣吸收，可強化骨骼健康，更能有效提升運動表現。攝取來源有：陽光、蛋黃、多樣化穀物等。
• 維生素C：可抗氧化，減少運動引起的身體慢性發炎，同時可促進膠原蛋白合成。奇異果、柑橘類水果、彩椒等都具有豐富的維生素C。
• 維生素B 群：幫助身體維持能量代謝，提升運動耐力與效能。攝取來源有：全穀類、豆類、堅果、深綠色蔬菜等。

4 礦物質：肌肉的穩定器

• 鈣與鎂：參與肌肉收縮與放鬆，可避免運動中或後抽筋，同時也可以協助放鬆達到良好睡眠狀態。低脂乳製品、杏仁、深綠色蔬菜等，都含有鈣與鎂。
• 鋅：可支持蛋白質代謝與肌肉修復，是維持免疫力的重要礦物質之一。可從南瓜子、豆類、全穀雜糧類等補充。
• 幫助紅血球攜氧能力，提升精神及運動表現。菠菜、紅豆、鷹嘴豆、紅肉等，都含有豐富的鐵質。

5 膳食纖維：

助攻消化與吸收維持健康的腸道環境是有效吸收營養的基石，膳食纖維能促進腸道蠕動，同時也有助於益生菌定殖在腸胃道，使身體能有效吸收綜合營養素。

6 水分：別讓脫水破壞你的肌肉計畫

水分不僅是人體代謝的媒介，更是有助於運動中肌肉的效率。因為身體的肌肉細胞中，水也是關鍵，所以想要提高運動或增肌的效能，就不可小看脫水，即使是輕微的脫水，都會影響運動表現，嚴重甚至造成肌肉痙攣發生喔。

養肌除了需要蛋白質補充，也需搭配適量的碳水化合物和脂肪，這樣才能提供穩定的能量源，支持更高效的訓練。碳水化合物能快速補充能量，脂肪則提供持久的耐力。日常營養均衡、充足休息以及科學訓練相結合，才是養肌的最佳途徑。

「缺少蛋白質談增肌，就如同蓋房子卻沒磚頭」，難以達成理想效果。想要真正養肌、增強體態，就必須確保蛋白質的攝取量符合身體需求。無論是從動物性或植物性食物中攝取，還是選擇蛋白粉，都能幫助你達到增肌的目標。從今天開始，讓我們重視蛋白質，讓肌肉吃飽，輕鬆實現健康又強壯的體態吧！ 

TIPS ｜你吃對蛋白質了嗎？三餐分配的祕密大公開！

你知道嗎？根據 衛生福利部國民健康署的建議：

成人每公斤體重需1.1克蛋白質，70歲以上長者則需要1.2 克蛋白質！換算後，男性每日建議70克、女性每日建議60克，讓你輕鬆掌握健康的黃金比例！

而將這些蛋白質分成三餐攝取，效果更好！不僅幫助身體更均衡吸收，還能穩定能量、促進肌肉修復，甚至減少脂肪堆積哦！

分三餐攝取蛋白質的好處：

1. 穩定供應能量：每餐補充適量蛋白質，不怕血糖忽高忽低，精力更充沛！
2. 提高吸收效率：每次攝取20 ～ 30 克，讓身體更有效利用，避免浪費。
3. 控制飽足感：防止暴飲暴食，還能穩定體重，對健康更友善！

小提醒：怎麼吃才科學？

• 早餐來顆水煮蛋或搭配一杯牛奶，簡單又營養！
• 午餐吃點鮭魚沙拉或雞胸肉糙米飯，超有飽足感！
• 晚餐試試清炒豆腐加蔬菜，輕盈又滿足！