日本人為什麼長壽？十大健康飲食守則：清淡少鹽、多樣化飲食、愛喝綠茶愛吃魚

為什麼豬油、牛油、肉類、蛋黃、起司是健康食物？
為什麼珍珠奶茶、鹽酥雞、臭豆腐、香腸、豚骨拉麵是地雷食物？
您吃喝對了嗎？其實，我們都吃喝錯了！

飲食決定壽命的長短，錯誤的飲食習慣造成全球上千萬人提早死亡，兩億多人因而失能！
全球有19億人吃太鹹，體重過重。

世界著名權威醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet），公布了全球第一份重量級的飲食報告，分析了195個國家及地區，飲食習慣造成的死亡率以及疾病罹患率的關係。這項大規模研究，由比爾和梅琳達‧蓋茲基金會（Bill & Melinda Gates Foundation）贊助，統計時間長達28年，不僅前所未見，結論更是令世人大為震驚，徹底顛覆了營養學界存在已久的刻板印象。

華人因為飲食習慣所造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在全世界人口最多的20個國家中，高居世界第一 。然而，同處於東亞地區的日本人，卻有最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率。為什麼會這樣？這份報告指出，關鍵在於Omega-3每日的攝取量。

Omega-3脂肪酸是一種必需脂肪酸，人體無法自行合成，須由飲食中攝取，尤其是魚類。日本人吃魚的量每年遞增，甚至超過每人平均白米的消耗量，魚類是日本每個家庭餐桌上不能缺少的食物。數據顯示，占全球人口不足2%的日本，竟然消耗掉全球70%的鰻魚。日本人每人每年平均吃魚100公斤以上，高於肉類。魚肉脂肪含量低，蛋白質含量高。

台灣人也喜歡吃魚，卻都吃錯了魚，台灣人餐桌上魚類大多是淡水魚和淺海魚，例如：虱目魚、龍膽石斑、白帶魚、吻仔魚、白鯧等，Omega-3脂肪酸含量，每100克的魚肉，只有38mg～440mg。

日本人喜歡吃的黃魚、鮪魚、鱈魚、鮭魚、柳葉魚、秋刀魚、鰻魚、鯖魚等深海魚類，每100克的魚肉，Omega-3脂肪酸含量1338mg～4753mg。深海魚類含有許多人體必需的不飽和脂肪酸Omega-3，能有效地降低高血壓和心臟病的發病率。

購買時注意魚的背部，背部色深，呈現藏青色或青綠色的魚，通常 Omega-3 脂肪酸含量相對較多！而淡水魚和淺海魚，Omega-3這種營養成分含量比較少。

《七葷八素，你都吃錯了》（圖片來源：時報出版提供）

書名：七葷八素，你都吃錯了：揭開與健康、疾病相關的飲食秘辛
作者：林慶旺
出版社：時報文化

※以下內容經授權摘自《七葷八素，你都吃錯了：揭開與健康、疾病相關的飲食秘辛》，未經同意請勿擅自轉載

飲食影響壽命、身材和容貌

飲食不僅決定壽命的長短，它還影響到一個人的身材和容貌。今年（2023 年）4月20日，時尚超模澳洲完美女神米蘭達可兒（Miranda Kerr）剛剛過完40歲生日，卻一點也看不出年齡，從「維多利亞的祕密」（Victoria's Secret）御用內衣模特兒到卸下維密天使翅膀後，已經是三個孩子的辣媽，無論在事業和感情上經歷過多少轉變，她總是能以陽光甜姐兒的正面形象呈現。米蘭達可兒以嚴格控制飲食習慣聞名，以至於今年40歲的她，看起來和當年出道時沒什麼兩樣。米蘭達可兒在當維密天使爆紅以前，其實就已經是擁有專業證書的健康教練、營養師，專攻美國和澳洲的營養學。她的生活哲學中有一套越活越年輕的「八二法則」，女人都該學：「女生就是要閃閃動人！維持外貌最重要的關鍵，在於妳把什麼放進身體裡，我80%的時間吃健康的食物，20%的時間可以放縱一下。」米蘭達可兒將酪梨當早餐吃，始終洋溢著陽光般燦爛的笑容，玲瓏有致的好身材與甜美的性感酒窩，不僅讓男人神魂顛倒，同時也讓女人羨慕、忌妒。

米蘭達可兒透露了自己的每日飲食：壽司、梅干、味噌湯、海苔等日本料理的基本食材，都是她常吃的。壽司是利用冷卻的白米飯加白醋製作的，米飯在加熱後冷卻的過程中，會提升「抗性澱粉」（Resistant starch, RS）含量，這種澱粉不易被小腸酵素分解，進入大腸後會被腸內菌叢發酵成短鏈脂肪酸（Short-chain fatty acids，簡稱 SCFAs），其功能類似膳食纖維，即便沒有產生熱量卻會帶給人體飽足感，這也就是日本人肥胖的比例，在全球發達中國家，排名最低的原因，也是日本女人身材普遍苗條的關鍵因素。想減肥的讀者，不妨捨棄熱騰騰的白米飯，改吃壽司、紅薯（冷的）、馬鈴薯沙拉。

米蘭達可兒家中廚房常備的食材：檸檬和大蒜。

早餐會吃：雜糧吐司中加一顆雞蛋和酪梨，還有一杯熱的檸檬水。早上7點早餐。午飯會吃：烤野生鮭魚搭配特製沙拉—菠菜、茴香、綠橄欖、番茄和胡蘿蔔，以上食材切碎搭配檸檬汁。中午12:30左右午餐。晚餐會吃：烤雞肉和蔬菜，搭配一杯有機紅酒，下午6:30晚餐。最喜歡的健康零食：海藻。

招牌健康菜：烤魚或者烤雞搭配切碎的沙拉。永遠不會吃的是：基因改造食品。

讀者如果日常生活中控制不住嘴饞，不妨參考一下米蘭達可兒公開推薦的自製海苔蔬菜捲！無糖、低脂、營養，健康，3分鐘就可以搞定。準備的食材：小黃瓜半根、苜蓿芽50克、胡蘿蔔半根、白蘿蔔半根、甜椒1個、酪梨2個、海苔2張、醬油適量。

1. 將小黃瓜、胡蘿蔔、白蘿蔔等蔬菜去皮，順著紋路切成條狀，酪梨切成兩半，去核後挖出果肉。
2. 將切好的蔬菜、酪梨均勻的鋪在海苔上，把海苔捲起，記得要捲得緊緊的，這樣蔬菜才不會散開。

酪梨（Avocado）是金氏世界紀錄所記載最營養的水果，也是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果，是留住青春的好食物。

世界著名權威醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet），公布了全球第一份重量級的飲食報告，分析了195個國家及地區，飲食習慣造成的死亡率以及疾病罹患率的關係。華人因為飲食習慣所造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在全世界人口最多的20個國家中，高居世界第一。然而，同處於東亞地區的日本人，卻有最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率。為什麼會這樣？這份報告指出，關鍵在於 Omega-3 脂肪酸每日的攝取量（日本人每日攝取量超過 4,000 毫克，台灣人少於 200 毫克，中國大陸少於 100 毫克）。Omega-3 脂肪酸是一種必需脂肪酸，人體無法自行合成，須由飲食中攝取，常見的 Omega-3 脂肪酸有以下三種：EPA（Eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）、DHA（Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）、α-亞麻酸(α-linolenic acid，ALA)。α-亞麻酸主要為植物性來源的 Omega-3 脂肪酸，ALA 要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率相當低、通常不到 1%，所以想要攝取足夠的 Omega-3，直接吃魚補充 EPA、DHA 更有效率！

從小我們就常聽長輩說要多吃魚才會變聰明，因海魚中含豐富的 DHA，具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，更有「腦黃金」之稱，是大腦、神經、視覺細胞中重要的脂肪酸成分，更是幫助腦部發育不可或缺的元素。EPA 具有清理血管中的膽固醇和三酸甘油脂的功能，俗稱「血管清道夫」，還可以燃燒脂肪，讓你輕鬆減肥！

那麼，每天究竟要吃多少 Omega-3 脂肪酸？

• 世界衛生組織（WHO）與歐洲食品安全局（EFSA）建議：每日應攝取300～500毫克的Omega-3脂肪酸。
• 美國心臟協會（AHA）建議：每日應攝取650～1000毫克的Omega-3脂肪酸。
• 我國衛福部建議：每日應攝取1000毫克以上的Omega-3脂肪酸，但不可超過2000毫克。

《柳葉刀》的這份報告還列出了15項對健康有絕對影響性的飲食習慣，包括可以延長壽命的食物：蔬菜、水果、全穀物、膳食纖維、堅果、鈣、豆類、牛奶、Omega-3、多元不飽和脂肪酸，以及會讓你提早死亡的食物：鹽、紅肉、含糖飲料、加工肉、反式脂肪。

世界衛生組織於2015年把紅肉歸類為「可能使人類致癌」的2A致癌物，由於紅肉脂肪比例更多，經常進食紅肉容易提高心血管疾病的發病率。美國哈佛大學醫學院最近發表在《JAMA 內科學》（JAMA Internal Medicine）上的研究，對10萬人進行了長達28年的生活方式和飲食習慣的跟踪調查。結果發現，每天吃85克紅肉（相當於小學生一個手掌心的大小），導致人死於心臟病的風險提高18%、死於癌症的風險提高10%。兩片燻肉和一個熱狗，死於心臟病的風險提高21%、死於癌症的風險提高16%。

日本人、台灣人飲食習慣的差異

這下子終於解開了許多人心中的疑惑，原來日本人平日三餐經常吃的味噌湯、海藻、漬物（Tsukemono，醃製的蔬菜）、黃綠色蔬菜、魚類、綠茶是可以延長壽命的食物，而台灣人經常吃太多鹽、紅肉、含糖飲料、加工肉、反式脂肪，竟然是會讓人提早死亡的食物。如果你不相信，請看下面所列出的日本人、台灣人飲食習慣的差異：

1. 日本人飲食清淡少油。和台灣人最大的飲食不同點是，日本料理中很少用煎炸、紅燒等烹調方法，也不見有爆炒的肉和菜，小菜一般都生吃，或者是以白醋、味噌醃製（味道很淡，醃製的時間也很短）。日本人烹飪方式通常會選擇烤、煮、生吃等，避免過度攝取油脂，造成身體肥胖。台灣人吃慣了中華美食，飲食的口味通常比較重，即使是清粥小菜，也都是吃高鹽分的豆腐乳、炒花生、菜脯蛋、肉鬆、醬菜。
2. 日本人每日三餐菜餚種類多，數量少。很多人認為日本人長壽歸功於吃魚，日本人吃魚是法國人吃魚量的兩倍多。然而，法國女性不常吃魚，甚至還吃高脂肪的鵝肝、牛油、牛肉等，但法國女性卻是世界上第二長壽的女性（平均壽命85.4歲，日本第一87.74歲，台灣女性84.2歲）。日本人的飲食吃得很豐富，但是都只有一點點。日本的營養法規定，日本兒童一天要吃30種不同食物。30種食物看似很多，但如果合理分配到一日三餐中，也沒有多少。早餐：至少吃8～10種，午餐：吃8～10種食物，晚餐：吃4～5種食物（加上零食5～6種）。台灣人每頓飯菜餚種類少，外食的比例太高，很多人甚至不吃早餐。
3. 日本人不喜歡吃Buffet（吃到飽）。吃飯只吃七分飽，細嚼慢嚥，台灣人喜歡吃Buffet，暴飲暴食，吃飯總是狼吞虎嚥。2022年，美國耶魯大學（Yale University）發表在世界頂級權威醫學刊物《Science》的一項臨床試驗顯示：長期吃7分飽能夠提高記憶力、降低心血管疾病、減輕體重、避免體內發炎。暴飲暴食、吃太飽會誘發神經衰弱，傷害人體的泌尿系統，增加腎臟的負擔，導致大腦動脈硬化，引起老年癡呆。
4. 日本人偏愛海藻類的食品。台灣人偏愛各種肉類食品，尤其是各式各樣的肉類小吃。日本人是天天吃海藻，湯裡放海藻，壽司的皮是海苔（乾燥的海藻製作完成），海藻類含有 Omega-3、豐富的微量元素、礦物質和維生素，能夠幫助促進體內的熱量代謝，從而使皮膚保持水嫩、潤滑。海藻富含碘元素，能使甲狀腺功能保持正常。海藻中含量較高的亞油酸（Linoeic acid）也有助於代謝人體內多餘的脂肪，從而達到減肥效果，因此日本女孩子大多數很苗條。
5. 日本人吃烏龍麵和冷便當。烏龍麵每100克含鈉量160 毫克，台灣人吃麵線每100克含鈉量2874 毫克、雞絲麵每100克含鈉量2450毫克、鍋燒意麵每100克含鈉量990毫克。日本學生和上班族，上學上班通常都帶家裡準備好的便當，午餐時也不加熱，直接就吃冷的便當，清淡爽口。台灣的學生和上班族，午餐通常都叫熱呼呼的外賣或吃自助餐，又油又鹹。　
6. 日本人常吃芥末和薑片。芥末具有很高的解毒功能，能解魚蟹之毒，日本人吃沙西米（Sashimi）經常會配上芥末。芥末嗆鼻的主要成分是異硫氰酸鹽（Isothiocyanates）。這種成分不但可預防蛀牙，而且對預防癌症、防止血管凝塊等，似乎也有一定的效果。薑片具有促進血液循環、驅散寒邪的作用。吃薑能抗衰老，老年人常吃生薑可消除老年斑。台灣人經常吃的燒餅油條，一套的熱量就高達500大卡。燒餅本身在製作過程中就必須層層抹上酥油或棕櫚油，才能有酥脆層次感。酥油、棕櫚油，含有惡名昭彰的反式脂肪，是心血管疾病的罪魁禍首。油條的含油量較高，1根50克重的油條含油量一般為10克～15克，經常吃燒餅油條會明顯增加肥胖、高血脂、糖尿病、心血管疾病發生的危險性。
7. 日本人每天飲用綠茶。綠茶搭配富含維生素C的食物，綠茶中的兒茶素（Catechin），人體吸收率增加6倍以上。可以促進脂肪燃燒，降低血液中的血脂及膽固醇。常喝綠茶的人，血中低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）的濃度會降低，高密度脂蛋白膽固醇（好的膽固醇）的濃度會上升。綠茶因為沒有經過發酵，所以茶葉中最大程度保留了最原始的物質茶多酚（Tea Polyphenols），所以常喝綠茶有消炎的功效。茶多酚還可以阻斷亞硝酸等多種致癌物在體內合成。台灣人常喝含糖飲料，大街小巷人手一杯的珍珠奶茶，含糖量爆表。不知不覺中，導致肥胖症、糖尿病、心血管疾病、癌症等罹患率大增。
8. 日本人用檸檬、醋、蔥、薑、蒜、八角、花椒、五香、迷迭香代替鹽，利用食物的強烈風味，減少鹽的用量，例如用檸檬、洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚等提味。還用檸檬皮來拌沙拉。檸檬汁有很強的殺菌作用，對食品衛生很有好處。台灣人做菜，醬油、鹽巴、砂糖、胡椒、味精、香油、黑醋一樣都不能少。這些調味料鈉的含量高，每天一一吃下肚，腎臟早晚出問題。
9. 日本人常吃蔬菜和豆製品。台灣人常吃炸排骨、炸雞腿和滷製品。日本人每天喝加入洋蔥、高麗菜、胡蘿蔔、白蘿蔔、豆腐、豆皮的味噌湯和納豆，每天一杯牛奶。歐美國家每年每人平均牛奶消費量約為250公斤，日本和韓國約為120公斤，台灣為21.2公斤。
10. 日本人吃魚多於吃肉。日本人吃魚的量每年遞增，甚至超過每人平均白米的消耗量，魚類是日本每個家庭餐桌不能缺少的食物。數據顯示，占全球人口不足 2%的日本，竟然消耗掉全球 70%的鰻魚。日本人每人每年平均吃魚 100 公斤以上，高於肉類。魚肉脂肪含量低，蛋白質含量高。台灣人也喜歡吃魚，台灣人餐桌上的魚類大多是淡水魚和淺海魚，例如：虱目魚、龍膽石斑、白帶魚、吻仔魚、白鯧等。日本人喜歡吃黃魚、鱈魚、鮭魚、柳葉魚、秋刀魚、鰻魚、鯖魚等深海魚類，深海魚類含有人體必需的不飽和脂肪酸 Omega-3，不飽和脂肪酸能有效地降低高血壓和心臟病的發病率。購買時注意魚的背部，背部色深，呈現藏青色或青綠色的魚，通常 Omega-3 脂肪酸含量相對較多！而淡水魚和淺海魚，Omega-3 這種營養成分含量比較少。根據衛福部食藥署的統計，台灣人平均每天吃大約 80 克的魚肉，比日本少 100 克。台灣人最愛吃的虱目魚每 100 克魚肉，Omega-3 只含有 206 毫克，而日本人最愛吃的鯖魚，每 100 克的魚肉，Omega-3 含量高達 4,753 毫克。由於汞中毒危害嚴重，衛福部食藥署建議孕婦、育齡婦女及 1 歲～6 歲兒童，避免吃以下 4 種魚類：鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚。