168斷食、211餐盤:CEO餐盤解碼,減重30公斤不復胖
2022/02/17
- 文字 / 柯曉翔
三成靠運動、七成靠飲食,是耕薪建設董事長黃張維減重30公斤的致勝關鍵。鏟肉成功後,他長年維持62公斤,從此不復胖。alive追蹤這位CEO一日三餐,記錄他的餐盤,破解健康密碼。
乍看之下,滿滿花椰菜與蛋白質,好吃嗎?「我該吃、想吃、喜歡吃的,這三類食物現在已找到交集。」黃張維說。減重之初,他與慾望抗衡,但飲食控制後,他長年不吃雞排、手搖飲與甜食,建立健康飲食習慣,如今他的慾望就是花椰菜、水煮肉。
※延伸閱讀:重度脂肪肝變體脂9%!六塊肌董事長黃張維50歲全馬「破三」:跑步沒有奇蹟、只有累積
營養師呂美寶指出,控制飲食、避免復胖的方式是維持「211」健康餐盤,將餐盤分成4等分,蔬菜占2等分,蛋白質、全穀雜糧各占1等分。且進食時段維持固定,例如10小時進食、14小時禁食,或進階縮短餐食時間至8小時,也就是「168斷食」。
但,遇到應酬怎麼辦?若是自助餐好辦事,執行「211」餐盤。若套餐式,呂美寶建議,採取聰明點菜──清湯比濃湯好,白肉、海鮮優於紅肉,避免麵包精緻澱粉。如果分量實在太過,就打包吧。健康至上!
早餐
CEO吃什麼:豆漿、荷包蛋、蘋果、芭樂營養師建議:先吃蛋白質後水果
先吃蛋白質與蔬菜,後吃澱粉及水果,能延緩血糖吸收速率。水果宜控制在一個拳頭的分量,避免血糖、胰島素上升,致脂肪累積。豆漿以無糖為主,再加上無調味綜合堅果,為營養加分。
早餐:豆漿、荷包蛋、蘋果、芭樂。(攝影/石吉弘)
午餐
CEO吃什麼:蒜泥白肉、花椰菜、高麗菜、木耳、糙米飯、高蛋白牛奶
營養師建議:增加蔬果顏色
主餐採用水煮方式,而非過度烹調的肉類,是相當健康的午餐盒。可增加配菜蔬果的顏色豐富度,例如黃色玉米筍、橘色紅蘿蔔、紅色甜椒等,攝取植化素能幫助抗發炎、抗氧化,活化免疫機能。
午餐:蒜泥白肉、花椰菜、高麗菜、木耳、糙米飯、高蛋白牛奶。(攝影/石吉弘)
跑步完的晚餐
CEO吃什麼:雞胸肉、高蛋白巧克力牛奶
營養師建議:運動完一小時內補充營養
運動前,可先食用一些碳水化合物或一根小香蕉,補充適當能量。運動完一小時內補充蛋白質及地瓜等根莖類澱粉,或直接攝取正餐,幫助肌肉修復。因維持運動習慣,目前這些餐盤一天蛋白質算適量,但若停止運動,須減少蛋白質攝取,避免增加腎臟負擔。
跑步完的晚餐:雞胸肉、高蛋白巧克力牛奶。(攝影/石吉弘)
需要應酬的晚餐
CEO吃什麼:先吃水煮蛋或茶葉蛋,蔬菜與豆製品為主,避免碳水化合物及甜食營養師建議:避免空腹飲酒
餐敘可能需要飲酒,以蛋白質先墊胃,避免空腹喝酒。建議現場準備兩個杯子,一倒酒、一裝白開水,多喝水提高酒精代謝。餐敘完,多補充魚油或益生菌,緩解身體發炎。
營養師推薦有應酬需要時的晚餐,先吃水煮蛋或茶葉蛋,蔬菜與豆製品為主,避免碳水化合物及甜食。(攝影/石吉弘)