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跑健康不受傷慢跑專家說》四個心法一生受益

跑得自在,不代表可以隨便亂跑。慢跑,雖然有腳就能跑,大家都以為自己不用教就會;但你知道嗎?不是人人都懂得跑。它就跟打高球、打網球一樣,是有標準動作、技術和正確觀念的。別急著跑出去,先乖乖坐下來了解和練習吧。

因為它是不斷重複的簡單動作,運動傷害也最容易在一再重複的錯誤動作中累積,未蒙其利先得其害。要先懂得保護自己,才能在不受傷的慢跑中,找到樂趣。我們訪問「NIKE慢跑俱樂部」特聘教練索南東珠,並整理即將出版的《跑步聖經》(暫名,見註)一書,殊途同歸的得到四大關鍵慢跑觀念與技術。我一一糾正姿勢之後,發現慢跑很可以省力、很有律動感,其實跟我愛的跳舞一樣有趣,更願意跑下去。

關鍵1:慢即是快

索南教練要我先跑個一圈給他看。我大步往前邁,揮動著手臂,跑很快,就像多數人從小跑到大的短跑姿勢,感覺自己超輕盈、超會跑的。不過跑到第二圈,肋骨下面就開始痠痛,而且氣喘如牛。

「太大步了、太快了。」教練給我第一個、也是最重要的觀念:慢即是快。像我這種拚命三郎的跑法,心跳一下狂升,呼吸急促,腿沒兩圈就痠了、累了,想跑也跑不動了。得不到長距離、長時間慢跑的益處。

索南東珠說,他每回接觸一位新的跑者,最重要的使命就是「hold back」(抑制),要他們別一開始就跑太快。後面才能穩定維持速度,不管跑幾圈還是很能跑、身手很好。

跑得好的三項指標:一,心跳要在一百六十下以內。二,呼吸規律不急促。三,肌肉不痠麻,才是在有氧、乳酸能正常排出的良好狀況下跑。後兩者可以感覺到,但心跳很容易就過了標準不自知,他建議佩戴心跳帶觀測。

關鍵2:少即是多

和第一個觀念相通。《跑步聖經》作者羅曼諾夫(Nicholas Romanov)博士,同時也是美國科羅拉多奧運訓練中心的專業訓練師,他說:「不要把你的腿伸直!不要想大步往前多跨一點。」

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