懶人早餐輕鬆做

在家吃早餐這個專題，絕對不是唱高調。為此，我們拷問受訪者、親自實驗、從實際生活的角度思考，試圖找出「十分鐘」做出早餐的各式各樣藥方和偏方，替有一籮筐懶理由的各位獻策。

只有十分鐘，真的假的？想在早晨的黃金十分鐘端出既快速且營養的早餐，就如同作戰般，一定得有清楚的戰略和計畫。否則，可能就會淪為一場混戰，了無功效。

每天幾乎都在家裡做早餐、享用早餐的上班族Cecilia，以悠哉不趕的速度準備早餐，也只需十到十五分鐘。沒有東南亞來的幫傭，更無三頭六臂，她透露，關鍵在於：提前準備。

每週空檔，Cecilia總是會採買一週七天早餐所需的食材。澱粉來源的麵包，她多半選擇歐式雜糧麵包，不但更貼近健康，奶油、糖的成分都明顯較低，甚至沒有。保存期限也較一般的台式、日式麵包來得長些。

她特別重視的青菜和水果也都在採購清單之列。由於家裡人口少、只有兩人，偏偏她又期待每日早餐的二到三種水果有所變化，於是，「少量多樣」成了她的水果採購法則。每次採買六到七種水果，每種都只有一些些，比如芒果兩顆、奇異果三顆。早餐吃的水果就拿這些來做排列組合和變化，天天也能有新鮮感。

準備，也意味著前一晚替隔日早餐做準備。你可以打開冰箱，看看裡頭究竟有什麼可用的食材，想想要怎麼變出可口的早餐。短短的三、五分鐘不到，卻能讓你隔日一早睜開惺忪雙眼後，就按著原定計畫，不慌不亂，開始著手製作早餐。

如果，早晨你一點時間也不想要多花在準備早餐上，那麼前一晚事前備妥是個好方法。麵包和豆漿都能是現成的，水果也可以提早前一天清洗、切好，或選擇不用耗時削皮處理的水果，像是香蕉、番茄、棗子等。這樣一早醒來，只要把豆漿放進微波爐、把麵包丟進烤箱加熱，就能轉身去梳洗，五分鐘都不到，早餐的必備營養：澱粉、蛋白質和維生素一樣也沒少。

我經常也會利用睡前的零星時間，洗好白米、切好地瓜，再放進電子鍋裡，預設清晨的煮飯時間。早上起床後，整鍋熱騰騰的濃稠地瓜粥就大功告成。

如果時間充裕，起滾水燙個青菜，順便煮個水煮蛋，再拿出冰箱的麵筋、醬菜，豐盛的地瓜粥早餐輕鬆上桌。如果時間很戰鬥，光是地瓜粥配煎蛋和醬菜，再吃點水果，備餐時間也不長。

馬偕紀念醫院營養課營養師趙強家中的早餐，也經常「偷吃步」。他說，有時候太太較忙、時間少，無法每天都能準備早餐，此時，家裡就會製作一些三餐都可以吃的食物，特別是現代人早餐容易缺乏的蛋白質來源。

舉例來說，他們會一次滷上一大鍋的茶葉蛋，吃不完冰在冰箱，也能放上一星期。把茶葉蛋配上買來的現成麵包、豆漿和水果，就是完美的早餐組合。又如，滷一鍋香噴噴的牛肉也是同樣道理。趙強透露，一次把大量的雞裡脊肉放到電鍋蒸熟，再放到冰箱保存，要吃多少就拿多少，也是他們家中補給蛋白質的好方法之一。

準備速成早餐還有集大成法。這是類似大鍋炒的方式，將早餐食材同步以一種方法烹調。像是，在烤吐司上頭，擺上前晚備妥或現切的紅椒、黃椒、洋蔥、櫛瓜、培根、洋蔥等，撒上起司，有點類似披薩的做法，吃到麵包的同時，也補充了多種蔬菜和肉類。Cecilia說，遇上氣候冷的冬天，偶爾也會賴床，此時，在時間有限下，她多半會在小烤盅裡，放進切塊馬鈴薯、番茄等隨意組合的食材，然後打顆蛋，放到烤箱烤熟。

但速成並非和一成不變劃上等號。變化多、彈性大，絕對是在家吃早餐的一大誘因。像是，光吐司的吃法，就有塗果醬吃、沾鮮奶蛋汁做成法式吐司、加上蔬菜起司烤成吐司披薩、夾生菜鮪魚變成三明治等。

看來，只要提前準備、事前計畫、用對方法，準備早餐的時間是長是短，已非在家吃早餐的關鍵了。重點還是在於，你有多少決心想在家享受早餐，享受充滿元氣的清晨。

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法式吐司

做法：將吐司對切，沾上鮮奶和蛋混合的液體，下鍋煎至兩面微焦金黃。食用前淋上蜂蜜。

訣竅：宜小火慢煎，想增添風味可在鮮奶和蛋液中加入荳蔻粉。

鮪魚三明治

做法：將鮪魚罐頭混合切碎的洋蔥、胡椒，搭配生菜、切碎的水煮蛋，夾上烤過的三明治。

訣竅：洋蔥鮪魚、切碎的水煮蛋可利用前晚備妥。

披薩吐司

做法：將切絲的紅椒、黃椒、洋蔥、切片的櫛瓜、洋菇等，放在吐司上，加胡椒、起司，以烤箱100度烤約5分鐘。

訣竅：材料前晚先備妥，隨興變化，起司能增添風味。

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饅頭夾蛋

做法：饅頭蒸熟，夾入蔥花煎蛋。

訣竅：可用噴上水的廚房紙巾蓋在饅頭上微波，防止過乾，且節省時間。

煎蛋汁饅頭

做法：將饅頭切薄片，裹蛋汁，下鍋略煎至兩面金黃。若不裹蛋汁，直接撒鹽乾煎也可。

訣竅：可將饅頭切薄片冷凍保存，需要時取用。

饅頭夾滷牛腱

做法：饅頭蒸熟，夾入切片的滷牛腱。

訣竅：牛腱滷一鍋，三餐皆可食。