如何消除便祕？除了充分攝取膳食纖維，還要做到這兩件事

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海鮮和海藻中的重金屬、農作用的殺蟲劑、製作香水的化學藥劑、從各種塑膠品滲出的塑化劑……生活中存在著許多看不見的毒素，根本無從避免。我們能做的、保持健康的唯一方法，就是適當地排出這些侵蝕身體的毒素。好消息是，人體就內建有排毒系統，而且有方法可以讓它發揮作用。

本書作者為皮膚科醫師並取得美國IFM功能醫學會認證。書中先說明體內毒素的排泄途徑——胃、腸、肝、膽、細胞，以及毒素如何在我們體內的某些器官被處理。接著，提出改善方針、建立習慣並付諸實踐，以便更有效地進行排毒。只要在日常生活中實踐本書推薦的排毒5步驟，養成有如每天刷牙般的例行排毒習慣，即能確實掌握不生病的生活。

《排毒革命：告別發炎體質，讓全身細胞煥發活力的5步驟》（圖片來源：如何提供）

書名：排毒革命：告別發炎體質，讓全身細胞煥發活力的5步驟
作者：Dr. Lively （崔芝榮）
譯者：陳慧瑜
出版社：如何

※以下內容經授權摘自《排毒革命：告別發炎體質，讓全身細胞煥發活力的5步驟》，未經同意請勿擅自轉載

什麼可以幫助消除便祕？

很多人會問什麼可以幫助消除便祕。我們最常聽到的便祕改善方法是「供給膳食纖維」。不過若只靠膳食纖維就能治療，應該就不會有那麼多人受便祕所苦了。只靠供給膳食纖維卻看不到效果，是因為為了要解決便祕，就必須先做到前面提到的兩項才行。

第一，必須改善胃的功能；第二，必須減少妨礙腸道蠕動的發炎症狀。如果能先做到這兩點，膳食纖維就能給便祕帶來極大的幫助。

來看一下膳食纖維為便祕帶來幫助的原理吧。大便是由什麼組成的？什麼占了大便最大比例？聽到這個問題，許多人會回答「食物殘渣」。不過，只要你觀察大便的組成，就會發現有趣之處。把占最大比例的水分排除在外後，接下來占最大部分的就是腸內菌，接著才是食物殘渣。這可以讓你了解到，當你要增加大便體積以改善便祕時，被視為重要部分的標準。也就是，為了增加大便體積，我們需要 ① 水、② 足夠的腸內菌、③ 未消化的食物成分。

事實上，脫水是慢性便祕常見的原因之一。當身體水分不足時，身體就連一滴從體內排出的水分都會重新吸收，若大便不含適量水分而變硬，腸道就會很難將大便順利排出。

而可以一併解決 ② 跟 ③ 的方法就是膳食纖維。膳食纖維大致上可以分成兩種角色，第一種是成為腸內菌，特別是好菌的糧食。這類膳食纖維大部分屬於會溶解在水中的「水溶性」膳食纖維。水溶性膳食纖維會成為好菌的食物，提升好菌，並增加組成大便的腸內菌體積。此外，好菌分解膳食纖維後產生的短鏈脂肪酸（Short chain fatty acids，SCFAs）在身體裡擔任各種正面的角色，最近亦有研究指出這也會影響腸道蠕動。

水溶性膳食纖維會增加好菌、大便的體積，好菌產生的物質也可為腸道蠕動帶來正面影響。經常用來治療便祕的洋車前子（*註）是成為好菌食物的代表性水溶性膳食纖維。大豆、蘋果、紅蘿蔔等也都是含有水溶性膳食纖維的代表性食物。

註：*psyllium husk：用車前子（洋車前子）的皮增加大便量，是一種治療便祕的膳食纖維。

膳食纖維的第二個角色，就是成為消化的食物殘渣，以增加大便的體積。無法溶於水也無法消化的膳食纖維，被稱為「不溶性」膳食纖維。無法消化的膳食纖維作為大便有引水的效果，因此可增加大便體積，讓它變得較為柔軟。而該膳食纖維在排毒系統中還擔任另一個非常重要的角色，即是排出毒素。膳食纖維是可幫助毒素不被身體重新吸收到肝，並透過大便順利排出的重要角色。很多綠葉蔬菜都含有不溶性膳食纖維，這也是我強調攝取綠葉蔬菜重要性的原因。

大致上來說，為了改善便祕，就需要改善胃的功能，並在減少腸道發炎後，充分攝取水分，並平均攝取水溶性、不溶性膳食纖維。

只要吃蔬菜就會脹氣，這是為什麼？

很多人覺得「蔬菜」有助於克服便祕、培養健康腸道，因此努力吃很多，卻反而脹氣、產生便祕。其中也有許多人因此感到挫折，認為「我跟蔬菜不合吧」，就此與蔬菜越離越遠。

然而，越是這類人，就越不能在這裡感到挫折。這些症狀都是「腸道」傳遞給你的緊急訊號。這類症狀通常會發生在急遽改變飲食的人身上，尤其以平常主要吃麵包之類的碳水化合物、對蔬菜不屑一顧，卻因為便祕無法忍受，而突然開始在每餐吃起沙拉的人最常見。

如果你每天只吃麵包之類的碳水化合物，腸道內食用這類食物的菌會四處猖獗，吃蔬菜的菌則會幾乎滅絕。若這類人突然開始吃起蔬菜，會發生什麼事？在沒有可適當消化蔬菜的腸內菌的狀態下，急遽增加蔬菜量的話，無法好好消化的蔬菜會經歷發酵等過程，進而產生氣體。無法徹底消化的代謝物與氣體會讓肚子很不舒服，也容易引起腸道發炎。如此腸道蠕動受發炎影響，便祕或腹瀉反而更嚴重。因此，歷經這類症狀的人，也意味著腸內菌的確產生了變化。

而緩解這些症狀的飲食叫作低腹敏飲食（Low-FODMAP diet）。這項飲食中，蔬菜等可發酵的食物吃得較少。這類飲食在初期有脹氣或腹痛時頗具緩解效果，但若持續太久，反而會招致減少腸內菌多元性等不良後果。若你是因為這些原因而在吃蔬菜時脹氣，比起無條件選擇低腹敏飲食，我比較建議你從少量蔬菜攝取開始，並逐漸增加。

給自己的腸內菌一點時間，讓它適應蔬菜攝取，並漸進式地增加可消化蔬菜的好菌。在剛開始吃蔬菜時，比起生菜，建議以熟菜為主的飲食開始較佳。

很多人好奇熟菜與生菜的差別。植物與動物不同，其細胞被堅固的「細胞壁」所環繞。但若將蔬菜加熱，則蔬菜的堅固細胞壁會因為熱而有一定程度的毀損。也因此，消化酵素更容易接近，也更容易吸收、消化植物的營養素。相反的，生菜仍會維持堅固的細胞壁狀態，在消化過程中就會需要更多的能量。所以，若是消化不太好的人，建議先從熟菜的飲食開始，而非生菜。

有方法增加健康的腸內菌嗎？

判斷腸內菌健康與否的標準大致分為兩種。即是「好菌與壞菌的平衡」，以及「腸內菌的多元性」。

判斷腸內菌健康與否的標準大致分為兩種。即是「好菌與壞菌的平衡」，以及「腸內菌的多元性」。（圖片來源：如何提供）

① 先觀察好菌與壞菌的平衡。建立該均衡的正是我們吃下的食物本身。我們吃下的食物並非只有我們在吃，腸內菌也會一起食用。一般來說，好菌靠吃各種蔬菜來成長，壞菌則是吃糖分長大。

好菌與壞菌的比例取決於我們吃下的食物，為了維持均衡生態，應持續食用各種蔬菜＝好菌的食物，並減少攝取壞菌的食物＝糖與精緻碳水化合物。

② 腸內菌的多元性是決定腸內菌品質的關鍵。前面曾提到蔬菜的膳食纖維可改善腸道環境，而有個食物被認為比膳食纖維更能幫助腸內菌的多元性。即發酵食品。事實上有研究指出，發酵食品跟膳食纖維比起來，較能有效地增加腸內菌的多元性。泡菜、德國酸菜、蘋果醋、納豆等，都是具代表性的發酵食品。

還有一件很重要的事情是，你必須食用各類食物。很多人說要吃「五色蔬果」，也就是均衡食用各種顏色的蔬菜。各種顏色的蔬菜各自帶有其顏色的獨特成分，吃得多元，就可產生以此為食的各種菌。買菜時，若能在每次購買的材料之外有意識地選擇當季的蔬菜或新食材，將對培養健康腸內菌有所幫助。