![下山時的著地衝擊是上山時的兩倍,俗話說「上山容易下山難」其來有自。(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)](https://ialive.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2024/05/9dbb13ca-b913-4a94-bd9b-2fbd15623c6b.jpg)
為何「上山容易下山難」?如何預防下山疲勞與身體傷害?
2024/05/22
- 文字 / 木馬文化
本書由榮獲「秩父宮記念山岳賞」之運動生理學專家所寫,滿載深入淺出的解說和詳細圖表,內容循序漸進,全面提升你的體力、肌力、耐力,遠離抽筋、肩膀僵硬、膝關節痛和腰痛等常見疲勞疼痛。
登山能力與年齡和性別無關,不論是誰,只要掌握體能,都能一輩子享受登山活動的趣味。登山是極佳的有氧運動,登山體力就是健康體力。重要的是,學會理解身體的組成,具備在每個情境下該如何讓身體運作的判斷和應用能力。
本書引導你發展體力,學會掌握自身當下體能狀態,更安全健康地登山,充分享受身心的豐足喜悅,你就是登山時最了解自身體能的專家!
給登山新手的須知重點:9到99歲都適用的正確觀念與日常訓練
- 有效避免4種常見疲勞的方法:上、下坡的步行技巧,飲水、進食的關鍵方式
- 輕鬆強化體力的6種日常訓練:耐力、肌力、柔軟度、平衡感、減脂、防衛體力
- 針對不同族群的專業建議:因應中老年人、女性、孩童的狀態,提供實用指引
給中高階好手的進階學習:攀岩、高地登山所需的科學化解析與訓練
- 攀岩:所需的體力特性不同於步行登山,針對前臂肌肉疲勞與恢復力提供進階訓練
- 高地登山: 針對3000、甚至6000公尺以上高山的適應力、體力及技巧,提供登山計畫
更多精彩內容
- 5則常見問題及迷思解析:登山時怎麼補充水分和養分才對?怎樣的呼吸法最適合?
- 實用的身體狀況自我評量表:該休息了嗎?現在的體力適合再出發嗎?
- 不僅是登山體能必備書,也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學的入門書
![《登山體能訓練必備百科》(圖片來源:木馬文化)](https://ialive.bwnet.com.tw/AC_Gallery/2024/05/a611f94d-f01f-5932-6417-19decffdc54c.jpg)
《登山體能訓練必備百科》(圖片來源:木馬文化)
書名:登山體能訓練必備百科
作者:山本正嘉
譯者: 許懷文
出版社:木馬文化
※以下內容經授權摘自《登山體能訓練必備百科》,未經同易請勿擅自轉載
下山時的著地衝擊是上山時的兩倍
下山容易跌倒的理由還有一個,使用壓力板的裝置進行❶平地步行、❷平地慢跑、❸爬上落差30cm的階梯(假設是上山)、❹走下落差30cm的階梯(假設是下山)等4種運動時,測量腳部受到地面的衝擊力。圖2-12為其結果。平地步行時,只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈,但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。
測量平地步行和慢跑以及上下樓梯(落差30cm),在著地時腳部受到地面的衝擊力。(圖片來源:木馬文化提供)
測量平地步行和慢跑以及上下樓梯(落差30cm),在著地時腳部受到地面的衝擊力。試驗者為筆者自己,各自進行10 次以上的測試,擷取代表性的數據。下樓時與慢跑相同,在著地時的瞬間有兩倍體重的力道反彈在單腳上。
上下樓梯時的狀況是如何呢?上樓梯時,只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈;相對於此,下樓時是上樓的兩倍(亦即體重的兩倍)力量,在著地時的瞬間一舉反彈。這個實驗是空手進行,若揹著背包當然會造成更大的衝擊力。
上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力,若以平地運動來舉例,上樓相當於步行、下樓則為慢跑。登山時的下山,即使看起來是在步行,但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。
在扭傷腳時試著上下樓梯看看,從疼痛的差異即能深刻體會。另外,下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛,若將它視為是慢跑般的運動就能理解。
在平地為了健康而運動,由於慢跑會對膝蓋和腰部造成很大的負擔,運動不足的人或中老年人最好避開為佳;登山的人,則要謹記進行如此具壓力的運動必須拉長時間。
對抗強烈的著地衝擊、支撐體重的重責大任就是大腿股四頭肌。這條肌肉在下山時反覆進行離心收縮,造成肌力大幅度降低的可能性。換句話說,下山時在腿部肌力的降低和強烈著地衝擊的加乘作用下,變得無法支撐體重,因而容易引發跌倒。
預防下山疲勞的方法
大致分為兩種方法,其一為採取不施加壓力在大腿股四頭肌上的步行方式(技術上的改善),其二為訓練大腿股四頭肌,使其強化至能承受較大的壓力(體力上的改造)。後者將於第4章詳述,這裡僅就前者說明。
(1)步行技術
圖2-13是利用樓梯進行各種下樓方式以比較著地的衝擊力量,從結果得知:下樓方式不同,會大大改變著地衝擊的力量。
測量平地步行和慢跑以及上下樓梯(落差30cm),在著地時腳部受到地面的衝擊力。(圖片來源:木馬文化提供)
以各種下山的方式,空手走下落差30cm 的階梯時,著地衝擊力的差異。❶普通地下山(亦即邊吸收衝擊);❷沒有吸收衝擊急躁地下山;❸將落差分成一半(15cm);❹使用兩根登山杖吸收手臂的衝擊力;❺揹著20kg的背包。試驗者是筆者本身,各自作10次以上的測試,擷取代表性的數據。
舉例來說,❶與❷相比,有無利用膝關節的緩衝,在衝擊力量上有很大的差異。登山老手在下山時,會靈活地運用膝關節吸收著地的衝擊。明治時代,活躍於日本阿爾卑斯山開拓期的知名嚮導上條嘉門次,聽說教導槙有恒「在山裡行走的時候要像貓一般」。
慢慢下山很重要,若跑步下山,衝擊力量會倍增。縮小步伐寬度也要重視,遇到30cm的落差時,比起一步就跨下去(❶),最好還是分成兩次,一次走15cm下去(❸),衝擊力會小得多。
(2)利用登山杖
使用登山杖將著地衝擊分散至手臂,能使腿部的衝擊力量變小(❹),尤其是中老年登山者,若能善加利用,即可彌補腳力的不足。
但是,若認為只要手持登山杖即可輕鬆前進那就錯了,拄著登山杖只是減輕腿部的負擔,但必須注意會增加腕力的負擔;換句話說,為了善加使用登山杖,必須要具備某種程度的腕力。
腳弱的人,一般臂力也弱,為了讓登山杖的效果發揮到最大,平常就必須鍛鍊臂力,登山杖並非是萬能的。
(3)減輕背包重量
在前述中,當走下30cm的落差時,腿部會承受兩倍體重的衝擊力。同樣道理,下山時也會從背包承受兩倍的衝擊力。換句話說,10kg的背包會變成20kg、20kg的背包則變成40kg的負擔,背包越重,衝擊力也會越大(❺);因此,必須去除不必要的東西,減輕背包重量。
(4)減輕自身的體重
不僅要減輕背包重量,還不能讓自己的體重過重。肥胖的人對體重的支撐能力會降低,所以下山時容易跌倒;還有膝蓋和腰部會容易疼痛;像這樣的人,必須先進行減重訓練。
(5)選擇平緩下山的路線
若下山路太陡,對腿部的負擔也會增加,在作計畫的階段,盡量選擇下坡較平緩的路線也很重要。
下山比上山困難
「箱根馬拉松接力賽」是很有名的大學馬拉松比賽。其中有個標高差超過800m的箱根下坡山路區間。在以前訓練方法尚未成熟的年代,選手們都很不喜歡負責跑這個區間,因為不僅在技術上、體力上都要求高度的能力,還可能傷到肌腱或骨頭,導致選手的運動生命縮短。
現在的訓練方法進步,所以像這樣的事也較少聽說了。但是,下山這件事,原本在體力上和技術上都是困難的運動。上山也是一樣。要謹記的是,若沒有經過充分的體力訓練,步行技術還不成熟就貿然下山,會增加損傷身體、引起意外的危險性。