為何「上山容易下山難」？如何預防下山疲勞與身體傷害？

本書由榮獲「秩父宮記念山岳賞」之運動生理學專家所寫，滿載深入淺出的解說和詳細圖表，內容循序漸進，全面提升你的體力、肌力、耐力，遠離抽筋、肩膀僵硬、膝關節痛和腰痛等常見疲勞疼痛。

登山能力與年齡和性別無關，不論是誰，只要掌握體能，都能一輩子享受登山活動的趣味。登山是極佳的有氧運動，登山體力就是健康體力。重要的是，學會理解身體的組成，具備在每個情境下該如何讓身體運作的判斷和應用能力。

本書引導你發展體力，學會掌握自身當下體能狀態，更安全健康地登山，充分享受身心的豐足喜悅，你就是登山時最了解自身體能的專家！

給登山新手的須知重點：9到99歲都適用的正確觀念與日常訓練

• 有效避免4種常見疲勞的方法：上、下坡的步行技巧，飲水、進食的關鍵方式
• 輕鬆強化體力的6種日常訓練：耐力、肌力、柔軟度、平衡感、減脂、防衛體力
• 針對不同族群的專業建議：因應中老年人、女性、孩童的狀態，提供實用指引

給中高階好手的進階學習：攀岩、高地登山所需的科學化解析與訓練

• 攀岩：所需的體力特性不同於步行登山，針對前臂肌肉疲勞與恢復力提供進階訓練
• 高地登山： 針對3000、甚至6000公尺以上高山的適應力、體力及技巧，提供登山計畫

更多精彩內容

• 5則常見問題及迷思解析：登山時怎麼補充水分和養分才對？怎樣的呼吸法最適合？
• 實用的身體狀況自我評量表：該休息了嗎？現在的體力適合再出發嗎？
• 不僅是登山體能必備書，也是運動生理學、健康科學、運動醫學、訓練科學的入門書

《登山體能訓練必備百科》（圖片來源：木馬文化）

書名：登山體能訓練必備百科
作者：山本正嘉
譯者： 許懷文
出版社：木馬文化

※以下內容經授權摘自《登山體能訓練必備百科》，未經同易請勿擅自轉載

下山時的著地衝擊是上山時的兩倍

下山容易跌倒的理由還有一個，使用壓力板的裝置進行❶平地步行、❷平地慢跑、❸爬上落差30cm的階梯（假設是上山）、❹走下落差30cm的階梯（假設是下山）等4種運動時，測量腳部受到地面的衝擊力。圖2-12為其結果。平地步行時，只有幾乎與體重同樣的力道緩緩反彈，但慢跑時卻有兩倍體重的力量在著地的瞬間一舉反彈。

測量平地步行和慢跑以及上下樓梯（落差30cm），在著地時腳部受到地面的衝擊力。（圖片來源：木馬文化提供）

測量平地步行和慢跑以及上下樓梯（落差30cm），在著地時腳部受到地面的衝擊力。試驗者為筆者自己，各自進行10 次以上的測試，擷取代表性的數據。下樓時與慢跑相同，在著地時的瞬間有兩倍體重的力道反彈在單腳上。

上下樓梯時的狀況是如何呢？上樓梯時，只有與體重幾乎同樣的力道緩緩反彈；相對於此，下樓時是上樓的兩倍（亦即體重的兩倍）力量，在著地時的瞬間一舉反彈。這個實驗是空手進行，若揹著背包當然會造成更大的衝擊力。

上樓梯、下樓梯時受到的衝擊力，若以平地運動來舉例，上樓相當於步行、下樓則為慢跑。登山時的下山，即使看起來是在步行，但實際上卻是如慢跑般、受到巨大壓力的運動。

在扭傷腳時試著上下樓梯看看，從疼痛的差異即能深刻體會。另外，下山容易造成膝蓋和腰部的疼痛，若將它視為是慢跑般的運動就能理解。

在平地為了健康而運動，由於慢跑會對膝蓋和腰部造成很大的負擔，運動不足的人或中老年人最好避開為佳；登山的人，則要謹記進行如此具壓力的運動必須拉長時間。

對抗強烈的著地衝擊、支撐體重的重責大任就是大腿股四頭肌。這條肌肉在下山時反覆進行離心收縮，造成肌力大幅度降低的可能性。換句話說，下山時在腿部肌力的降低和強烈著地衝擊的加乘作用下，變得無法支撐體重，因而容易引發跌倒。

預防下山疲勞的方法

大致分為兩種方法，其一為採取不施加壓力在大腿股四頭肌上的步行方式（技術上的改善），其二為訓練大腿股四頭肌，使其強化至能承受較大的壓力（體力上的改造）。後者將於第4章詳述，這裡僅就前者說明。

（1）步行技術

圖2-13是利用樓梯進行各種下樓方式以比較著地的衝擊力量，從結果得知：下樓方式不同，會大大改變著地衝擊的力量。

測量平地步行和慢跑以及上下樓梯（落差30cm），在著地時腳部受到地面的衝擊力。（圖片來源：木馬文化提供）

以各種下山的方式，空手走下落差30cm 的階梯時，著地衝擊力的差異。❶普通地下山（亦即邊吸收衝擊）；❷沒有吸收衝擊急躁地下山；❸將落差分成一半（15cm）；❹使用兩根登山杖吸收手臂的衝擊力；❺揹著20kg的背包。試驗者是筆者本身，各自作10次以上的測試，擷取代表性的數據。

舉例來說，❶與❷相比，有無利用膝關節的緩衝，在衝擊力量上有很大的差異。登山老手在下山時，會靈活地運用膝關節吸收著地的衝擊。明治時代，活躍於日本阿爾卑斯山開拓期的知名嚮導上條嘉門次，聽說教導槙有恒「在山裡行走的時候要像貓一般」。

慢慢下山很重要，若跑步下山，衝擊力量會倍增。縮小步伐寬度也要重視，遇到30cm的落差時，比起一步就跨下去（❶），最好還是分成兩次，一次走15cm下去（❸），衝擊力會小得多。

（2）利用登山杖

使用登山杖將著地衝擊分散至手臂，能使腿部的衝擊力量變小（❹），尤其是中老年登山者，若能善加利用，即可彌補腳力的不足。

但是，若認為只要手持登山杖即可輕鬆前進那就錯了，拄著登山杖只是減輕腿部的負擔，但必須注意會增加腕力的負擔；換句話說，為了善加使用登山杖，必須要具備某種程度的腕力。

腳弱的人，一般臂力也弱，為了讓登山杖的效果發揮到最大，平常就必須鍛鍊臂力，登山杖並非是萬能的。

（3）減輕背包重量

在前述中，當走下30cm的落差時，腿部會承受兩倍體重的衝擊力。同樣道理，下山時也會從背包承受兩倍的衝擊力。換句話說，10kg的背包會變成20kg、20kg的背包則變成40kg的負擔，背包越重，衝擊力也會越大（❺）；因此，必須去除不必要的東西，減輕背包重量。

（4）減輕自身的體重

不僅要減輕背包重量，還不能讓自己的體重過重。肥胖的人對體重的支撐能力會降低，所以下山時容易跌倒；還有膝蓋和腰部會容易疼痛；像這樣的人，必須先進行減重訓練。

（5）選擇平緩下山的路線

若下山路太陡，對腿部的負擔也會增加，在作計畫的階段，盡量選擇下坡較平緩的路線也很重要。

下山比上山困難

「箱根馬拉松接力賽」是很有名的大學馬拉松比賽。其中有個標高差超過800m的箱根下坡山路區間。在以前訓練方法尚未成熟的年代，選手們都很不喜歡負責跑這個區間，因為不僅在技術上、體力上都要求高度的能力，還可能傷到肌腱或骨頭，導致選手的運動生命縮短。

現在的訓練方法進步，所以像這樣的事也較少聽說了。但是，下山這件事，原本在體力上和技術上都是困難的運動。上山也是一樣。要謹記的是，若沒有經過充分的體力訓練，步行技術還不成熟就貿然下山，會增加損傷身體、引起意外的危險性。