累了別硬撐、疼痛不要忍！正視身體發出的求救訊號，休息是為了走更長遠的路

\\從運動新手到專項選手都適用的身體使用原則//
以筋膜線為地圖，搭配關節和肌群結構原理，
疼痛改善‧修復訓練‧保養強化──徒手動作X道具手法完全圖解！

★【新增：Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容！
POINT（1）：專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。
‧足跟反覆疼痛？換雙襪子就解決！
‧球類、健走、長跑──不同場合，要穿不同的襪子。
‧穿機能鞋反而小腿痠痛？適合跑步的鞋子，不一定適合走路！
POINT（2）：外國運動員也比讚！以科學解析拔罐的筋膜修復效果。
‧用拔罐改善筋膜沾黏，比自己按壓更有效。
‧鬆筋解痛新手法：滾筒搭配拔罐＝大範圍放鬆＋局部痛點鬆解。

★【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁
方法1：想稍微動一動，就把﹝暖身﹞動作做一輪。
方法2：彈力帶可以怎麼用？﹝訓練﹞篇看圖做做看。
方法3：突然的痠緊痛！立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。

■上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題：
就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？
已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？
運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？
一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？
這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！

當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。

全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92個動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。

《全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保健指南》（圖片來源：幸福文化提供）

書名：《全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保健指南》
作者：凃俐雯
出版社：幸福文化

※以下內容經授權摘自《全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保健指南》，未經同意請勿擅自轉載

「疼痛」不能拖，復健科醫師：「馬上處理！」

不要忽視疼痛，因為疼痛往往是一種警訊，當身體快要承受不住的時候，就會出現疼痛的反應；但是很多人會以為，訓練就是要吃苦、要忍痛，所以往往會選擇忽略疼痛，繼續訓練。長期下來，小傷往往就會累積成大傷，因此一旦出現疼痛，就要立即減少訓練量；如果減量之後，依然感到疼痛的話，那就必須停止訓練，讓身體好好的修復。

打個簡單的比方，訓練比賽就像是花錢，休息恢復就像是存錢，受傷之後雖然有休息，但如果堅持繼續訓練比賽，就像是一邊存小錢，但一邊花大錢，在入不敷出的情況下，最後肯定是破產──也就像是在運動場上，一直忍著疼痛出賽，最後發生了無法挽救的運動傷害一樣。

是休息一下就好？還是真的受傷？

以前大概只有職業選手或者國手，會忍著痛繼續訓練或比賽，但現在某些對運動非常狂熱的一般市民，也常會這樣，為的就是要不斷突破個人最佳成績。

還記得某次門診，有位熱愛三鐵運動的民眾，沒有任何外傷，只是因為前一陣子的訓練量太大，就出現了膝蓋疼痛的問題。本來以為只是發炎，沒想到經過超音波檢查後發現，除了髕骨肌腱發炎之外，連髕骨也裂開了。

其實這個情況非常少見，因為當髕骨肌腱嚴重發炎時會非常痛！但是，他卻能夠忍受這種疼痛，持續高強度訓練。問題就在於，這位民眾以為疼痛是訓練後正常的現象，只要忍得過就會變得更強，但事實卻非如此；這種選擇忽略疼痛警訊的結果，不僅使肌腱嚴重發炎，還讓骨頭都裂開了。

我相信沒有人想要這樣的結果，如果在疼痛剛出現的時候，就改變訓練模式，降低訓練量與強度，並且好好接受治療的話，就不會演變成骨折這樣嚴重的傷害，希望大家要用更嚴肅的態度，來看待「疼痛」。

察覺身體出問題的重大提示

對運動訓練來說，疼痛並非不好，疼痛是一種警訊，就像是屋子裡的煙霧警報器，當煙霧偵測器響起的時候，表示要趕快找到起火點，並且撲滅火源，絕對不會是趕快把煙霧警報器關掉，或者直接無視，讓煙霧警報聲響大作。

當疼痛發生的時候，我們首先要做的，是檢查身體到底發生了什麼問題，是不是應該修正訓練的方法？或是調整訓練量？還是改掉不正確的動作、改善有問題的裝備？

例如，有人打網球時都只用手臂的力量，而不是用身體旋轉的力量揮拍擊球，導致手腕或手肘長期發炎；又例如有些跑者穿著不適當的跑鞋做訓練，而導致腳踝或者膝蓋的肌腱反覆發炎；又或者某些人因為臀肌的力量不足，導致所有的壓力都讓膝關節承受，所以只要一打球就膝蓋疼痛。

如果可以找到疼痛背後的原因，並且好好的矯正治療，不僅能避免舊傷反覆發作，在問題解決之後，往往能夠變得更健康。

提高對疲勞的警覺，累了就該休息！

很多運動上癮的人，還有一個共通的問題，就是即使受傷了，也想盡辦法想要盡快回到場上，不管多貴的治療方式都想要嘗試。

但就像我們前面所提到的，疼痛是結果，我們要做的是找到導致疼痛的原因，找原因甚至比治療疼痛更為重要，找到原因，才能預防運動傷害再次發生。況且，如果想要強迫身體以超過本身極限的速度復原，通常或多或少都是要付出一些代價的。

舉個例子來說，曾經有一位狂熱的馬拉松跑者，因為小腿疼痛來看診，X光檢查沒問題，但是超音波檢查發現一部份的脛骨骨膜已經鼓起發炎，最後經過骨掃描，確診是疲勞性骨折，至少要完全休息6週。

但這位跑者不想要休息那麼久，很擔心會因此讓成績會下降，希望醫生能提供任何方法讓骨頭快速長好。這位跑者給我的感覺是，他並不怎麼擔心身體為什麼會承受不住而受傷，比起來更想要追求自我成績。

其實，的確是有藥物可以幫助骨頭生長加速的，但只要是「藥物」就一定會有副作用，俗話說「是藥便是毒」，也就是說藥物進入體內、產生某些痊癒作用的同時，一定也有其副作用，所以用藥物來逼迫身體改變自然的修復或者代謝方式，都不是最優先的方式。

疲勞是導致運動傷害的常見原因，累就是累，千萬不要覺得這只是最近狀況稍微差一點，就繼續硬撐；如果可以當機立斷、馬上休息的話，小疲勞也就可以快速恢復，但如果硬撐著不休息的話，小疲勞會累積成大疲勞，接下來就會出現運動傷害，這樣一來就需要更長的休息時間。

就像上面提到的疲勞性骨折的例子，一開始的症狀都是跑的距離太長才會痛，之後就會變成跑幾公里就會痛，如果不休息，漸漸就會變成跑個幾步就會痛，最後連走路都痛；等到連走路都會痛的時候，大概就離疲勞性骨折不遠了。回顧前述這位馬拉松跑者的病程，如果可以在更早的時間點就聽取身體的警訊、休息停跑的話，不僅不會出現疲勞性骨折，而且只要休息大約2週的時間就會痊癒，根本不會到最後必須要休息6週、甚至12週之久了！