挑對襪子防止足跟痛！底層加厚、止滑設計、包覆跟骨⋯⋯五招避免運動傷害
2024/03/07
- 文字 / 幸福文化
\\從運動新手到專項選手都適用的身體使用原則//
以筋膜線為地圖，搭配關節和肌群結構原理，
疼痛改善‧修復訓練‧保養強化──徒手動作X道具手法完全圖解！
★【新增：Dr. Tu的疼痛觀察】最新傷害復健和運動科學內容！
POINT（1）：專業復健科醫生教你如何挑對鞋襪。
‧足跟反覆疼痛？換雙襪子就解決！
‧球類、健走、長跑──不同場合，要穿不同的襪子。
‧穿機能鞋反而小腿痠痛？適合跑步的鞋子，不一定適合走路！
POINT（2）：外國運動員也比讚！以科學解析拔罐的筋膜修復效果。
‧用拔罐改善筋膜沾黏，比自己按壓更有效。
‧鬆筋解痛新手法：滾筒搭配拔罐＝大範圍放鬆＋局部痛點鬆解。
★【特別收錄】4大分類、92個全身保健動作的彩色拉頁
方法1：想稍微動一動，就把﹝暖身﹞動作做一輪。
方法2：彈力帶可以怎麼用？﹝訓練﹞篇看圖做做看。
方法3：突然的痠緊痛！立刻看﹝按摩﹞&﹝伸展﹞的對應和連結部位。
■上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題：
就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？
已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？
運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？
一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？
>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！
當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。
全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92個動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。
《全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保健指南》（圖片來源：幸福文化提供）
書名：全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保健指南
作者：凃俐雯
出版社：幸福文化
※以下內容經授權摘自《全圖解 熱身訓練‧伸展按摩 給運動族的身體保健指南》，未經同意請勿擅自轉載
襪子不能隨便穿，挑對襪子防止足跟痛！
大家可能沒有想像過足跟疼痛可以到多嚴重的程度，最嚴重的個案真的是舉步維艱，即使是一個簡單的踩地的動作，對嚴重足跟痛的人來說，都是心理上很大的障礙。
早期的足跟痛通常只需要幾天內少走一點路、休息一下下就會好了。然而，如果足跟痛時常反覆發作，疼痛的時間越來越久、發生的頻率越來越高，那麼就會演變成為慢性的足跟痛，治療起來難度非常高。
以往，我們總是將治療的重點放在「分散壓力」跟「避震緩衝」，例如：建議病人穿鞋底具有避震效果的鞋子，或利用鞋墊的足弓支撐來分散足底壓力等等。而針對足底筋膜本身的治療，包括超音波、震波，或者英特波，增生注射也是方法之一。即使如此，卻仍然有一小部分的人無法痊癒。
足底筋膜的特殊止滑構造
因此，是否有其他導致足跟痛的因素，沒有被考慮進來呢？沒錯，那個沒有被考慮進來的因素，就是足底筋膜與鞋子之間的「滑動」。
足底的皮膚與足底筋膜之間有三個特殊的構造，可以讓足底筋膜與皮膚之間的滑動降到最低，包括：
- 足底不存在允許滑動的深層疏鬆結締組織，足底的「淺層」與「深層」筋膜黏在一起，所以，「淺層」與「深層」筋膜之間不會產生滑動。
- 更多且更堅韌的淺層支持帶牢牢的地抓住皮膚，確保皮膚與筋膜之間不會有過度的滑動。
- 皮膚與淺層筋膜之間充滿了緊密堆積的脂肪組織，更強化了這兩層之間的穩定度。
人體的足底筋膜系統內建了這種優秀的「防滑機制」，可見足底的滑動是越低越好的。但是，如果我們卻經常穿很滑的襪子，導致足跟與襪子，或者襪子與鞋子之間產生過多的滑動跟摩擦，這樣一來就會對足底產生傷害。
不管是不是有足跟疼痛，或者只是單純要挑選運動機能襪，到底什麼樣的襪子的設計，能夠提供足部比較好的保護力呢？
襪底必須要有止滑設計，包括使用止滑布料或者附加止滑顆粒；襪筒需要能夠包覆整個跟骨，幫助穩定跟骨；根據不同的運動型態或者疼痛位置，有不同的加壓支撐的設計，例如，球類運動者就會有更多的腳踝加壓保護，扁平足跑者可能會著重多一點足弓的支撐；襪子本身有一些局部加厚的設計，去緩衝比較容易受傷的足部結構，例如足跟或者前足的關節。
最後，襪子的形狀與尺寸要能夠越合腳越好，越合腳的襪子本身就具有減少滑動的特質，並且才能夠有效增加足底與鞋子的接觸面積，畢竟胖短腳與瘦長腳需要的襪子大小與形狀，差異就蠻大的了。
立刻檢查！改善足跟痛的襪子選購重點
那麼，有足跟疼痛的人該如何挑選襪子？要注意以下五點：
- 足跟的底層加厚：加厚的位置是否能夠涵蓋到足底的痛點。
- 足跟的側向保護：跟骨周圍的襪子厚度是否能夠填滿足跟與鞋跟杯之間的空隙，空隙越小，跟骨越穩定。
- 足弓支撐：對於低足弓者或者從事高衝擊性運動的人來說，具有足弓支撐的襪子能夠減輕足底筋膜的負擔。
- 止滑設計：若只是在襪子底部加上止滑顆粒，雖然可以減少襪子與鞋子之間的滑動，但不一定能減少腳底與襪子之間的滑動。此外，止滑顆粒踩在腳底容易有異物感，不適合比較敏感的族群，因此最好是利用襪子的特殊材質來止滑。
- 大小要合適：襪子內建的功能越多，合不合腳就變得非常重要；好的襪子尺寸就要分的越細越好，這樣才能夠找到最合腳的襪子！
不同的運動，要穿不同的襪款
最後，再跟大家分享當從事不同運動項目時，如何挑選襪子的重點：
- 球類運動：例如，網球或羽球，關鍵在於維持腳踝的穩定性，因此，可以選擇在腳踝部分有「加壓設計」的襪子，如果需要極度敏捷快速運動的項目，建議可以選擇壓力較高的襪子，腳踝的穩定性會更佳。
- 長時間跑動：例如長跑馬拉松，關鍵在於支撐足弓，因為長時間的運動會使得足弓疲勞，容易出現足弓塌陷等問題，進而導致足底筋膜或者脛後肌肌腱拉傷發炎，因此，良好的縱向與橫向足弓的支撐就非常重要。
- 高頻率高強度的跳躍運動：例如籃球或者排球，除了要有高度的腳踝穩定之外，還需要高強度的足弓支撐，再加上前足關節與足跟底的加厚緩衝與防滑，可見越激烈的運動需要越高機能的襪子。
- 健行走路或輕鬆的運動：有適度的足弓支撐，並且在前足關節和足跟加厚緩衝，為了長時間行走的舒適性，並考慮到對皮膚的壓力或者良好的血液循環，因此，不適合穿著加壓強度太高的襪子。
以上就是如何分析一雙襪子的機能，掌握這些功能就能挑選出在不同情況之下，最適合穿著的襪子。不過說得再多，還是要穿過才知道，用自己的腳去挑選襪子，並且為了足部的健康，好的襪子是非常值得投資的！