腦子轉不停、老是翻來覆去睡不著怎麼辦？睡前儀式形成心理制約，避免「預期性焦慮」

從罹病到康復，她把親身經驗，變成病友的專業寶庫
儘管自律神經失調往往不被視作是疾病，但它帶來的困擾卻不比其他健康問題來得少。歷經多年病痛折磨，芳喵抱著死馬當活馬醫的心情，開啟一段新的治療旅程，架設了部落格「芳喵隨筆」，寫下這段時間以來的治療經過與心路歷程。起初只是為了記錄與分享，卻意外獲得病友們熱烈迴響，部落格瀏覽人次迅速突破百萬（現已超過470萬次點閱），更贏得社群網友們的極力推薦。

用溫柔文字與你同行，打造康復鐵三角，找回痊癒信心
如今已痊癒的芳喵，彙集自身及3000多位讀者的經驗、身心科醫師與中醫師們的專業支援、科學研究整理等知識與資訊，以「病人的角度」詮釋這些資訊與知識，告訴你如何將之應用在康復路上的每一個決定。不僅告訴你是否該看醫生、如何找到適合自己的醫師與療法等醫病知識，更從運動、睡眠、飲食、紓壓等日常調理方法入手，溫暖地提供撐過治療期的方法，全方位照顧你的身心。

《芳喵的自律神經失調康復全攻略》（圖片來源：方舟文化）

書名：芳喵的自律神經失調康復全攻略：百萬人氣部落客親身經驗，陪你一起學會照顧自己，走出身心失衡的幽谷
繪者：Dinner Illustration
出版社：方舟文化

※以下內容經授權摘自《芳喵的自律神經失調康復全攻略》，未經同意請勿擅自轉載

睡眠障礙時的心理狀態調整

睡不好或很難入睡的時候，我們的情緒會很不好，而這不好的情緒會更讓我們難以入眠，所以，我們要適當地處理情緒和想法，避免自己成為那個妨礙睡眠的傢伙。不好的情緒有很大的部分是來自於「不瞭解」所產生的恐懼、焦慮，所以對自律神經失調瞭解多一點，有助於減少焦慮恐懼，剩下的部分再來調整心態。

自律神經健康是關鍵

自律神經的睡眠功能故障時，該睡覺卻很難切換到副交感神經優勢狀態，如果沒有治療自律神經，光靠安眠藥也可能仍然難以入眠，我高中到大學階段，安眠藥整版整版的吃，也還是找不到周公，後來就放棄安眠藥了。直到自律神經獲得治療後，在睡眠功能一點一點恢復的情況下，安眠藥才慢慢發揮了作用。

治療期間，睡眠障礙也跟自律神經失調其他的症狀一樣，自律神經好多少，症狀就降低多少，自律神經受到刺激，症狀就出現反覆，所以，別因為接受治療卻沒有馬上好睡而焦慮，你要耐心等待，也別因為出現幾天不好睡就以為不會好了，這只是自律神經受到刺激的正常現象，只要找出刺激因素，避免再發生就好。

預期性焦慮

長期有入睡困難的人，應該都不會對「預期性焦慮」感到陌生。時間一到就滿腦子開始充斥著「今天會不會順利睡著」、「不會又要翻來覆去了吧」、「睡不著怎麼辦」、「我怎麼覺得現在還很清醒」、「睡意你到底在哪裡」、「現在是不是要趕快喝杯熱牛奶」、「要不要再吞顆褪黑激素」，以上都是曾經在我腦中的魔音。在床上躺好之後，正經八百的等睡意，神經緊張的留意有沒有想睡了，結果越來越清醒。所以，如果你不解決「預期性焦慮」，藥效非常可能被你的焦慮給抵銷光光。

在我接受治療之後，開始意識到這件事，為了不要白白浪費治療效果，於是有了前面提到的「睡前儀式」，能夠在睡前讓身體心理都放鬆，避免自己想這些幫倒忙的事情，施養賢醫師說，這樣一套方式養成習慣形成心理制約之後，只要一開始這個流程，身體心理都知道要睡覺了，對睡眠很有幫助。

腦子轉不停

我想很多難睡著的人，都有腦子轉不停的經驗，躺上床，腦子好像全自動開啟「什麼都能想」的例行任務，可能想著想著，突然想通了白天想不通的事，也可能突然有些靈感，最常見的還是雜七雜八地亂想一通，簡稱「胡思亂想」。

這種長年的模式已經變成一種習慣，我從小有記憶以來就是這樣的情況，一直到我40歲。如果強制自己不要想，立刻就會出現一種很難形容的感覺，迫使我在3秒內就放棄，然後直接跳到一個很合理的結論「我沒有辦法控制腦袋不要想啊」。

其實很多人都沒有注意過在「停止想事情」與「沒有辦法控制」的結論之間，存在那個迫使我們放棄抵抗的不舒服感覺。而解決「腦子轉不停」這問題的關鍵就在那個感覺發生的時候，這個感覺通常也是在「睡前儀式」的腹式呼吸或冥想時經常失敗的原因，因為你在那感覺發生的時候，很快就放棄了「繼續嘗試」。

剛剛說了「想不停」是種習慣，而改變這個習慣通常都會有一陣子不適應，甚至有點痛苦，沒有什麼捷徑，沒有一次就成功並且一勞永逸的方法，得要有耐性、有毅力，用正念冥想的方式，只要發現自己在想事情，就「沒有情緒」、很平淡地把注意力拉回呼吸上或任何一個你設定要注意的東西，反覆地把注意力拉回來，你會發現，慢慢地，那個因為不想事情而不舒服的感覺逐漸淡化，保持放空也慢慢地容易了。

「沒有情緒」這一點很重要，許多讀者在發現自己又在想事情時，會生氣、不耐或焦慮，一旦你讓這些情緒持續，就等於跟「睡意」說再見了。所以要記得，告訴自己「這本來就不容易，反正不練習也不會馬上睡著，就練習練習吧！隨著進步，我會越來越容易睡著的」。

睡到一半醒來怎麼辦

睡眠障礙另一個讓人萬分火大的症狀是「半夜醒來就睡不著了」。自從我知道「放鬆才能入睡」這個道理之後，每當半夜醒來，在我清醒到一肚子火之前，就反覆給自己洗腦，「沒關係，不過是醒來上個廁所」、「醒就醒了吧！做做腹式呼吸好了」、「擺好最慵懶的姿勢，發個呆吧」、「等自律神經好了就不會再半夜醒了」。

無論如何，絕對不要讓自己開始「想事情」、「觀察睡意」、「譴責身體為什麼又醒了」、「迫切想要趕快睡著」。火大、焦慮、煩躁都會讓睡意離我遠去。「只看我現在能做到的事情」，比如放鬆，不去執著於「我不能控制的事情」，例如什麼時候才能再睡。透過這樣的練習，「半夜醒來」漸漸地就不是什麼大事了，搭配治療，醒來的時間也越來越短，直到變成十多分鐘，最後一覺到天亮。

很多讀者都跟我說「我做不到呀！心思不歸我控制呀」，通常是在他們「嘗試幾次」的時候這樣跟我說，親愛的小朋友，姊姊我可不是「嘗試幾次」就成功的，真的是「練過」的，那是經過數以百計的練習而來的，到我已經能夠習慣成自然的時候，恐怕是有千次練習了吧！所以啊，請多一點耐心，我常說這個病就是來逼我們修煉的，而「耐性」就是其中一個非常重要的功課。

睡眠的章節到這裡結束，再提醒一次，要有耐心，慢慢一點一滴地將這些事情融入到你的生活裡，不要急於一步到位，這樣會給自己太大的壓力，也不容易成功。

常見的小問題

當年為了要順利睡個好覺，我開始觀察自己睡前的狀態，發現了幾件事。
• 預期會失眠，開始胡思亂想，打發時間。
• 非常警醒地注意自己有沒有睡意，結果越注意越清醒。
• 不停地對自己播放警告，要趕快睡、不睡會很慘，結果也是越來越清醒。
• 三不五時就看時鐘，心想慘了，怎麼還醒著。
• 心裡有股不甘願睡覺的感覺，還想做點什麼事。
這些干擾我睡覺的習性，必須要調整過來才不會每天躺上床就開始無限輪迴，睜眼到天明。於是，我開始做以下幾件事。
• 不要注意時間
• 不要注意自己有沒有睡意
• 就算沒有馬上睡著也沒關係
• 練習放空
• 做睡前儀式

萬事起頭難，要改掉這些下意識的壞習慣是有難度的，但慢慢地也就越做越習慣，你也可以試試，或許還能發展出更多自己專屬的方法。