多運動、多動腦，白天越累，晚上越想睡：11個睡前好習慣助你安心入睡

為什麼會失眠？其實最大的原因，就是你自己。焦慮，讓你失眠。

「輕易入睡，其實是我們出生就擁有的能力，只是有人迷失了，」新光吳火獅紀念醫院睡眠中心臨床心理師李偉康說，「當把睡眠過度當成一回事，就會出事。」

許多患者焦慮失眠，床就變成越焦慮的場域。我們要做的是，釐清原因，並改變想法與行為習慣。例如疫情之下，許多人生活作息改變，造成睡眠週期改變，須重新調整生理時鐘；或因減少外出，長時間宅家，反而「不夠累」，不易入睡。

「提升睡眠驅動力的做法是，白天消耗足夠能量，多運動、多動腦，白天越累，晚上睡意越高。且避免過多的睡覺時間，設定一段固定7小時左右的睡眠時間。」政治大學睡眠實驗室主持人楊建銘說。以下是幫助睡眠的生活習慣與睡前儀式，讓你不再為睡眠煩惱：

■寫煩惱筆記，焦慮鎖抽屜

快要睡覺了，大腦還是想個不停怎麼辦？你可以透過儀式，告訴大腦：停止思考。選擇一個固定的地點，例如書房；準備一本筆記本條列式寫下煩惱。「寫完後，記得闔上筆記本，鎖進抽屜，」李偉康說，「這個動作可以幫助你喊『停』，闔上煩惱，明天睡醒再解決。」

■除了睡覺，遠離你的床

許多人失眠時，常在床上輾轉反側，「床與焦慮反而形成暗示性連結，」台灣睡眠醫學學會副理事長邱國樑說，這時候應該下床從事其他靜態、平靜的活動，待有睡意時，再返回床上。而睡前在床上追劇、滑手機也不宜，應將床與睡覺的訊號連結—躺在床上，就是該睡了。

■嚴格區分，工作和睡覺區

疫情之下，現在許多人在家工作，工作與生活界線模糊。你必須嚴格區分臥室與工作空間，讓臥室僅成為睡覺休息的地方。若居住於套房，工作桌和床鋪距離接近，可以善用簾幕，簾幕一拉就能區隔空間，劃出不同場域或氛圍。

■穿件睡衣，進入就寢狀態

我們經常忽略一個傳遞睡覺的重要訊號：穿睡衣。你是否都隨便抓件運動服就上床睡覺？事實上，穿運動服睡覺可能會對大腦傳達混亂訊息。赫芬頓郵報創辦人雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington）在《愈睡愈成功》書中透露，當她穿上粉紅睡衣，腦中彷彿開啟某個開關，覺得自己已準備好就寢。

■睡前30分鐘，遠離藍光

現代人手機不離身，許多人半夜醒來或失眠時，也經常滑手機。這樣一來，反而更難入睡。因為電子裝置發出的藍光，會抑制褪黑激素分泌，告訴大腦保持清醒。就寢前至少30分鐘，遠離電子裝置。

■腹式深呼吸，穩定身心

腹式呼吸是很好的放鬆方式，由鼻腔緩慢吸氣約4秒，再從嘴巴吐氣約6秒，目標是一分鐘6到8次。政大睡眠實驗室主持人楊建銘形容，吸氣時腹部要像吹氣球一樣，感覺到腹部擴大、吐氣時消平。值得注意的是，執行腹式呼吸時，最好別在床上，而是坐在椅子上，待睏意襲來時再躺上床。

■循序漸進，練肌肉放鬆術

舒緩一整天工作的緊繃疲乏，你可以練習漸進式肌肉放鬆術。邱國樑解釋，先從最遠端肌肉用力收縮約5秒，再放鬆。從雙腳、腿部、腹部、胸部等不同肌肉部位，再到臉部、眼皮等分區緊縮與放鬆。這個方法可搭配腹式呼吸一起運用，緊縮肌肉時吸氣，放鬆時吐氣。

■透過想像力，徹底紓壓

失眠時，想像力幫得上忙。睡眠專科醫師麥可．布勞斯（Michael Breus）在《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》書中提及「觀想」（又稱為引導式幻想）有助於紓壓，更對睡到半夜醒來的人特別有效，容易重新入睡。找一個舒服的姿勢仰躺，想像一個你曾經去過或嚮往的地方，那裡寧靜祥和，或許是黃昏時分的海邊，蓊鬱山林裡的山間小屋……。

■做些小家務，找回主控權

疫情讓人焦慮，許多局面都無法控制。好夢心理治療所執行長吳家碩建議，可以執行微小的行動，拾回控制感，例如在家打掃、消毒或收納。一天整理一個角落，無須一次做完，當逐漸發現明顯成果，也重新掌控自己的生活。

■過濾雜亂資訊，阻假新聞

疫情資訊與新聞24小時轟炸，越看越心亂。楊建銘建議，開啟過濾機制，以中央流行疫情指揮中心、可信度高的新聞媒體為主，隔絕假新聞及過度氾濫的資訊。可設定一天不超過半小時觀看相關資訊。睡前一小時，就把資訊接收來源全關掉吧，回歸平靜心情。

■記錄每日習慣，找出肇因

若長期擁有失眠困擾，你需要找出妨礙好眠的真正原因。針對病患，睡眠醫師麥可．布勞斯使用的方法是，讓患者寫下睡眠日記，忠實記錄每天生活習慣，包括就寢和起床時間、睡前2至3個小時的飲食、夜裡醒來次數、運動時間等。至少記錄兩週，徹底檢視生活習慣，才能重建一夜好眠。

〈睡眠專家小檔案〉

邱國樑
台灣睡眠醫學學會副理事長
台中慈濟醫院院長室醫務秘書兼睡眠中心主任
慈濟大學醫學院助理教授、大台中醫師公會常務理事

黃偉俐
黃偉俐身心科診所院長
《失眠勿擾—用對方法，找對醫師，從此遠離安眠藥》作者
前臺大醫院精神部總住院醫師、新店耕莘醫院主任醫師

楊建銘
政治大學睡眠實驗室主持人
政大心理學系特聘教授
著有《失眠可以自療》等書、台灣第一位擁有美國睡眠醫學會「行為睡眠醫學」認證睡眠專家

吳家碩
好夢心理治療所執行長
台灣睡眠醫學學會理事暨大眾教育委員會主席、前桃園長庚醫院睡眠中心臨床心理師、經營「睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師」臉書粉絲專頁

李偉康
新光吳火獅紀念醫院睡眠中心臨床心理師
政治大學心理學研究所碩士
專長失眠認知行為治療、心理治療等、經營「睡眠管理職人」臉書粉絲專頁