踏踏步　健康好撇步

不用花半毛錢，每天撥五分鐘，卻能讓你血壓正常、加強心肺耐力功能、促進血液循環代謝、排毒。就讓身體力行的台北馬偕醫院院長蔡正河，為讀者解開謎底。

這運動即簡單易做的踏步，不分年齡都能做到，只要找樓梯或有高度的台階，三百六十五天都能進行，該算是最省錢的懶人居家運動了。

做踏步運動，蔡正河指出最重要的就是台階高度，用醫學標準計算，最適合的高度為二十四．五公分，這也是復健科醫師用來測試病人心肺功能和復健的最佳高度。至於老人家或膝蓋關節不好的人，就選在二十公分左右，雙腳做上下來回踏步即可。

他提醒初學者，雙腳站立時稍微呈外八，會比較不吃力。蔡正河說，千萬別小看這套踏步運動，踏個一到兩分鐘，心跳就會加速到一百一十下，達到運動目的，比跳繩還要有效。再加上甩手動作，還能放鬆肌肉和拉開關節、避免五十肩等毛病。這項運動最適合早上起床暖身後，空腹時進行，一天五分鐘約三百下，效果頗佳。

我採訪回家練習，發現五分鐘做完有點吃力（但也表示真的運動到了），通常要十五分鐘才能踏步三百下，必須經過一點訓練才能像蔡正河的速度。馬偕醫院物理治療技術主任歐育志也提醒讀者，千萬不要與人比，按照自己節奏踏步即可，若發現胸悶、頭暈就要馬上停止。

身兼心臟內科醫師的蔡正河，開會、看診、行政管理一把罩，行程緊湊、工作壓力大，過去最常做的運動就是跳繩。他在大學時原本喜歡打乒乓球和爬山，當上主治醫師後，改打羽毛球。後來醫務工作繁忙，沒有多餘時間進行戶外運動，於是跳繩便成為他主要的運動。他在家裡及院長辦公室都備有跳繩，每天在室內早晚各跳一次，每次三百下，只要花個三、四分鐘，就能達到運動效果。不過，後來因為右腳大拇指關節軟骨受損，在復健科醫師的建議下，以踏步運動幫助復健。

「一開始，我不相信踏步的運動量會超過跳繩，沒想到作了兩分鐘，已經會流汗，測試心跳也達到一百一十下，真的讓我也嚇一跳。」蔡正河於是從四年前開始，放棄做了三年的跳繩運動，改為在家踏步。

踏步運動，好處多多，由於上年紀後代謝系統變慢，踏步能促進熱量代謝，脂肪減少。注重健康的醫師蔡正河，特別以科學數據來監測自己的身體狀況，測量血壓和膽固醇值在持續踏步前後的變化：前者從一百三十降到現在的一百一十，後者則是由兩百二十降至兩百，四年多以來都能維持正常。 有一派說法，運動必須遵守「三三三法則」，一週三次、每次三十分鐘、心跳達一百三十下。但蔡正河認為，一星期只做幾次激烈運動，不如天天只要短短的五分鐘，比較能讓人持續而規律，運動才更有效。

●踏步這樣做

筆記：重複以下動作，每25下就換腳做，左右腳各踏步150下，共300下。

1. 身體站立，雙手往後擺。

2. 左腳踏上台階，手往前甩。

3. 右腳也踏上台階，雙手甩高，此時雙腳都在台階，稍作停留。最後右腳踏回地面，雙手甩後。

踏步這樣做

●床上暖身這樣做

賴床不如運動，蔡正河每天起床都會先做一套床上熱身體操，同樣只須花五分鐘。動作分四套：

碰：雙腳掌緊貼在一起，互敲100下，雙手腕也一起互敲。

碰（手）

碰（腳）

蹬：接著腳掌往上下動，做100下。

蹬

轉：腳趾張開，腳掌從外往內畫小圓，同樣是100下。

轉

踢：小腿彎曲，往外踢直200下。

踢

小檔案_蔡正河

年齡：1948年生
現職：馬偕醫院院長
居家運動時間：至今七年
居家運動類型：踏步（前三年為跳繩）
功效：加強心肺耐力功能、促進血液循環，曾具體改善血壓高毛病