跑健康不受傷

跑得自在，不代表可以隨便亂跑。慢跑，雖然有腳就能跑，大家都以為自己不用教就會；但你知道嗎？不是人人都懂得跑。它就跟打高球、打網球一樣，是有標準動作、技術和正確觀念的。別急著跑出去，先乖乖坐下來了解和練習吧。

因為它是不斷重複的簡單動作，運動傷害也最容易在一再重複的錯誤動作中累積，未蒙其利先得其害。要先懂得保護自己，才能在不受傷的慢跑中，找到樂趣。我們訪問「NIKE慢跑俱樂部」特聘教練索南東珠，並整理即將出版的《跑步聖經》（暫名，見註）一書，殊途同歸的得到四大關鍵慢跑觀念與技術。我一一糾正姿勢之後，發現慢跑很可以省力、很有律動感，其實跟我愛的跳舞一樣有趣，更願意跑下去。

關鍵1：慢即是快

索南教練要我先跑個一圈給他看。我大步往前邁，揮動著手臂，跑很快，就像多數人從小跑到大的短跑姿勢，感覺自己超輕盈、超會跑的。不過跑到第二圈，肋骨下面就開始痠痛，而且氣喘如牛。

「太大步了、太快了。」教練給我第一個、也是最重要的觀念：慢即是快。像我這種拚命三郎的跑法，心跳一下狂升，呼吸急促，腿沒兩圈就痠了、累了，想跑也跑不動了。得不到長距離、長時間慢跑的益處。

索南東珠說，他每回接觸一位新的跑者，最重要的使命就是「hold back」（抑制），要他們別一開始就跑太快。後面才能穩定維持速度，不管跑幾圈還是很能跑、身手很好。

跑得好的三項指標：一，心跳要在一百六十下以內。二，呼吸規律不急促。三，肌肉不痠麻，才是在有氧、乳酸能正常排出的良好狀況下跑。後兩者可以感覺到，但心跳很容易就過了標準不自知，他建議佩戴心跳帶觀測。

關鍵2：少即是多

和第一個觀念相通。《跑步聖經》作者羅曼諾夫（Nicholas Romanov）博士，同時也是美國科羅拉多奧運訓練中心的專業訓練師，他說：「不要把你的腿伸直！不要想大步往前多跨一點。」

正確姿勢是羅曼諾夫口中的「獨輪車跑法」——學馬戲團小丑騎獨輪車那樣，身體前傾，兩膝同時微微彎曲，像在騎車一樣的小步滾動，交替接住似乎快要失衡的身體即可。這絕對不會使腳尖超出你的鼻尖，腳尖永遠都藏在身體下方。看起來跨得很少，但頻率變得很高，其實前進更快。

索南東珠用同樣的觀念訓練我。我剛開始覺得自己跑的就像學校操場常見的阿伯，感覺很沒力，該不會畏畏縮縮的無法向前吧。但確實的前傾，重力就會把人一直帶向前，腳只要記得接住身體，不跨、不蹬、不推，自然就「在跑了」。

羅曼諾夫說，大步邁進時，要靠更多的肌力把腿拉回來，除了小腿疼、膝蓋痛、後腳跟瘀腫，還因太費力而很容易喘。根本沒有人願意在這樣的情況下繼續跑。

關鍵3：後即是前

這就跟阿伯跑法不同。我跟多數人一樣，把手臂夾緊彎曲在胸側，甚至往前搖晃擺動，其實最浪費力氣。索南東珠教我，手自然放鬆成大圓弧狀，手掌垂在腰以下、髖部前方，手臂略貼身側，但別用力。

接下來，重點來了：跑步時，運用兩肩胛骨間的背肌。一、踩左腳時，右側背肌收縮用力，把大手臂連同整隻放鬆的右手、右胸往後帶。二、踩右腳時，用左側背肌，左胸、左手被背後帶。如此一跑，身體會自然的擺動，形成一種動力，等於以全身在跑，更省力。

想像中往前跑，不是應該用身體前側的肌肉，如大腿前側，去收縮帶動向前嗎？為什麼是用身體後側的肌肉啊？但我開始運用背肌後，真的感覺到一股擺盪的動力，著地、著力的後腳，連同擺盪到後方的對側身體，會給前側身體往前的力道。這股推力非常自然，跟走路姿勢其實很像，只是更深刻。真的非常省力。

而且身體平平的向前時，其他動作不變，只有兩腳在動，我會感覺腳踝沒法放鬆，越跑越緊、越痠。但有後側背肌帶動的擺盪力量時，因轉換重心而停留在空中的時間變長，讓我的腳踝明顯的交替放鬆，感覺差很多，很舒服。

索南東珠並提醒，「優先使用大肌肉。」他講的仍是「後即是前」的觀念。這塊大肌肉是指處於身後的臀大肌，應該用臀肌把腿往後拉，放鬆時自然落下向前，再拉、再放，形成跑姿。

這一點非常難練習，我跑了幾回，痠的仍多半是膝內側，而非臀部。必須時時放在腦裡，有意識的習慣用臀大肌。

關鍵4：時時觀照身體狀態

最後一個觀念，完全是針對像我這樣，覺得慢跑會很無聊的人而來的。肩膀開始痠了，是不是手臂ㄍㄧㄥ住忘了放鬆、用太多力；跑起來有些吃力了，是不是忘了前傾，忘了借助重力；膝蓋兩側痠了，臀部用太少力了……。我問索南教練跑步的時候到底可不可以聽音樂啊？他說，光聽身體的聲音都忙死了，哪有空看電視或聽音樂啊？

學會輕鬆自在的跑法，我開始享受慢跑了。

註：原作為《Pose Method of Running》，臉譜出版即將發行中文版，預計於二○一一年一月二十四日出版，書名暫定為《跑步聖經》

【延伸閱讀】跑前這樣做

1.踝關節伸展

關鍵：想著用腳尖畫圓，活化腳踝

2.髖關節伸展

關鍵：髖關節通常最緊，像鐘擺一樣擺盪時，上半身一定要固定不動

3.大腿肌肉伸展

關鍵：臀部肌肉要收，腿要放低，大腿肌才會被拉伸

4.臀肌肉伸展

關鍵：動態式拉伸，數一、二就放鬆，再試；腳往後撤時，腳尖還要微微往上

【延伸閱讀】跑後這樣做

1.大腿內側肌肉的伸展

關鍵：膝蓋不要用力，臀部要盡量往後坐

2.髂腰肌的伸展

關鍵：骨盆內收固定，膝蓋要在臀部的後方，身體往下

3.大腿外側肌肉的伸展

關鍵：有助鬆開髂脛束，手往兩側可幫忙拉側腰

4.胸與背的伸展

關鍵：拇指翹起朝後打開，膝蓋要微彎

【延伸閱讀】醫師解答：到底怎麼跑？

壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱，長期關注運動帶來的好處及運動傷害，尤其是慢跑。他從臨床經驗解答各種關於慢跑的疑問：

1.怎樣的人不建議立刻跑？

答：一跑就痛的人，包括膝、踝部。或有傷口可能感染的人，須先就醫。

2.有心臟病、氣喘的人能跑嗎？

答：半年內曾發作，或血壓、血糖半年內無法控制穩定者不建議，其餘並非不能跑，但須漸進。

3.為什麼大家總覺得慢跑會受傷，哪裡容易受傷？

答：狂熱者越跑越上癮，有可能造成小腿骨下三分之一處疲勞性骨折，只要減少跑量即可。參加比賽者，抱持挑戰和突破自己心態，平時跑5公里，但報名10公里組，並密集練習，也容易受傷。最重要都是要控制運動量，漸漸增加才好。

4.受過傷或擔心受傷的話，有什麼方法預防？

答：習慣跑完要立刻冰敷膝、踝；平時泡溫水。一開始跑忌衝太快，等到身體熱、呼吸跟上後再有一點速度才對。感覺胸口悶、痛及平常不常遇到的痛感，一定要減低速度，不要硬撐。感冒、情緒不好時，也不要勉強跑，容易發生意外。

5.一週要跑多久才有效果？

答：333原則：每週3次、每次30分鐘、心跳達130下，是通用原則。不過臨床上，一天中分3次，一次跑10分鐘，跟一次跑30分鐘的效果無異，都有燃燒脂肪、增進心肺功能之效，所以不必勉強自己。

【延伸閱讀】專家解謎：慢跑真的傷膝蓋？

多數人覺得慢跑傷膝蓋。但「獨輪車跑法」中，膝蓋其實是放鬆彎曲不受力的。羅曼諾夫說：跑的時候要去感覺肌肉的伸縮，而不是關節的伸縮。不要老想著把彎膝伸直，要想著用臀部與大腿的力量，才不致膝蓋受傷。

膝蓋受傷往往有骨骼結構上先天或後天原因。例如索南東珠觀察常在慢跑的長榮海運業務張育銘，發現他有輕微的扁平足，足弓曲度不夠，使腳板向內傾斜，膝蓋也微微內傾。他長期將腳微微外八字打開，好讓膝蓋直向前。但在跑步時，這姿勢使膝蓋無法與腳尖呈一直線，就會受力不舒服。

較好的施力法，是腳尖朝前放直，用臀肌與大腿後側肌用力往後夾緊，就會帶動膝蓋打開、回復正確位置。較費力，但可免除運動傷害。此類肌、筋、骨長期失衡，才是跑者受傷主因。索南東珠建議先給整骨或按摩醫師看過，矯正後再跑較好。羅曼諾夫則強調，練習正確跑法到滾瓜爛熟前，不要跑太長距離、太久，身體會因疲乏而恢復之前傷膝跑法。

【延伸閱讀】相關資訊

更多關於保護自己和跑姿問題，每週二晚間1930在台北市NEO19的NIKE專門店前，免費加入「 Nike Running Club」，可詢問教練索南東珠。

關於個人足部結構問題，K-Swiss天母店有免費檢測儀器，可多加利用。