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對「一萬步學姊團」成員來說,忙碌不是藉口,善用零碎時間套上運動鞋,不分室內戶外開始健走。她們分享運動心得與配備,也許你也能根據這些配備來挑選誘使自己媽媽開運動的健康好禮! ■圍巾 保護脖子避免流汗受涼,可拉長包覆口鼻防風。 ■運動上衣 選排汗透氣材質,能避免身體燥熱黏膩,重防曬者可加袖套。 ■運動手環 記錄運動生理數據,還可追蹤睡眠品質,待機時間長的款式較受歡迎。 ■腰包 收納性強易隨身攜帶,可裝手機雜物,也能當錢包。 ■運動褲 選壓力褲或彈性排汗材質,不妨礙跨出步伐為主。 ■健走鞋 挑包覆及支撐力好的運動用途鞋款,可避免足底筋膜炎。

盧梅枝(63歲,左) 朱宗慶打擊樂團隊大双古教學中心總裁 健走令人神清氣爽,也提高身體靈活度。運動時我採洋蔥式穿法,發熱後再一層層脫。買些顏色鮮豔的漂亮衣服、鞋子,也能適時鼓勵自己。我愛走學校400公尺操場,方便算距離。 戴淑惠(57歲,右) 中小企業信用保證基金財務部經理 年輕時我鮮少參與戶外運動,直到歷經大手術,進出醫院太頻繁才決心靠健走重拾健康,到現在走7個月,感覺筋骨變軟,步距也加大,連先生跟兒子、媳婦看到我的轉變也想加入。

黃美燕(54歲) 九合電子副總經理 要留意走姿抬頭挺胸縮小腹,常走可以消除中廣身材,也能改善久坐的腰痠背痛,我更帶著80幾歲媽媽加入健走。對體力有自信可加速跨大步,享受飆汗的快感,回家再沖澡放鬆身心。

王松筠(54歲) 匯豐中華證券投資信託 人力資源部資深副總經理 走萬步前我深受睡眠問題所苦,每小時會醒來,吃西藥怕副作用才停藥,健走後獲得很大改善,走7個月瘦了8公斤!女兒也誇獎我變年輕。運動時我一定套圍巾保護喉嚨,避免著涼。

余家和(48歲) 英國保誠人壽 通路支援服務資深協理 我原本嚴重過敏,循環代謝差且淺眠,每次流行感冒都有份。一次椎間盤突出開刀,讓我起心動念憑健走恢復體力,連雨天也不偷懶繞著屋內勤走。至今走滿1年,身體問題也好轉了。(孔繁毅攝)

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健走 最容易開始的肌力運動送對禮,陪媽媽練肌力 Part1

由政大EMBA畢業的企業女性自組「一萬步學姊團」,成員各有忙裡偷空的健走法。現任中小企業信用保證基金財務部經理的戴淑惠,笑稱自己零壓力入門:「起頭別設高標,一萬步得走八公里,不如減半從五千步開始。把握零碎空檔,早上先繞住家社區,中午約同事爬樓梯,下班走去捷運也算,隨時存步數。」很多人愛乘晚餐後出門走,回家沖澡更有助入眠。

九合電子副總經理黃美燕則喜歡下班後繞行信義區,人行道筆直易行外,健走是一天難得清空思緒的時刻,邊走目光邊掃過街頭櫥窗,她覺得這遠比繞操場有新鮮感。挑選喜愛的場域進行,會感覺健走不是苦差事,也降低挫折感和惰性。

⎯⎯⎯如何走得正確健康?⎯⎯⎯


為什麼健走這麼夯?台中榮總嘉義分院家醫科醫師朱為民指出,醫界以往偏重老年心肺功能,會建議游泳、打太極拳來加強肺活量與平衡感;現在則推薦有助維持肌力的有氧和阻力運動,比方舉啞鈴、拉彈力繩或健走。

每一步該跨多大?

國泰醫院物理治療師簡文仁一走就是十五年,觀察一般人每分鐘平均踏出一百步,六十五歲以上長者大概剩八十步,只要常走,身體習慣強度了,步數自然會增加。至於每一步該跨多大?他提供公式:「身高減掉一百公分,就是每步跨幅,例如一百六十公分的媽媽一步可跨六十公分。記得有走就有效果!不一定要拚到氣喘吁吁才算成功。」

檢查自己的走姿

新衡物理治療所治療師徐珩翔提醒,出發前要檢查走姿。先用兩手虎口含住骨盆,注意手心是否朝正下方,代表骨盆已調至中心位置;再深吸一口氣,挺胸將肩胛骨往後伸展,不聳肩,收一些下巴避免脖子痠,出發後手臂微彎自然擺動。

若想加速下肢靜脈回流,減少運動後腫脹感,可穿運動壓力褲,鬆緊度離腳踝越近則越緊,褲管包覆性高能減少肌肉晃動,行走更穩定不費力。

為了養成持之以恆的習慣,一萬步學姊團常相約同行,並在聊天群組上傳運動手環紀錄,「剛開始,孩子都笑媽媽遲早會放棄!我乾脆每天貼步數給家人看,最高紀錄一天走了五萬步!」朱宗慶打擊樂團隊大双古教學中心總裁盧梅枝驕傲秀出數據,老公、兒子都知道她這回「玩真的」。

趁運動時段拉家人同行,更是再好不過的主意!匯豐中華證券投資信託人力資源部資深副總經理王松筠,很享受與七十六歲老媽媽的健走時光:「我常陪她繞碧潭,就算媽媽速度慢也沒差,那是母女難得的交心時刻,等她回家休息了,我再加速。」

陪媽媽健走,讓運動成為彼此話題,重建肌力,重拾健康,絕對是你能夠送給媽媽最好的禮物。

⎯⎯⎯出發前先挑好鞋⎯⎯⎯

如何挑選適合送媽媽穿來健走的好鞋?物理治療師徐珩翔點出重點:

護跟與中段要硬

鞋子包覆腳跟的護跟要夠硬,才能好好含住腳跟及阿基里斯腱,吸收落地衝擊力。鞋身中段是足部骨頭的底座,承接壓力,必須硬到將鞋對折時無法把鞋尖貼近鞋跟,若太軟,所有壓力會被足底筋膜吸收,形同赤腳走路。

前足可摺、鞋楦夠寬

行走時蹠趾關節(腳趾和腳掌連接處)會彎曲,因此鞋前段最好是軟布縫製,方便活動。楦頭能容納得下腳掌最寬處,足底才能服貼不彆扭。

足弓撐高、鞋跟要厚

鞋墊內側的隆起物,用以支撐並貼合足弓,保護足底筋膜在行走過程不會懸空被拉扯發炎。人體腳跟原本就有層厚脂肪墊,可在行走時吸震,同理,鞋跟最好有氣墊或由減壓材質打造。

最多大半號

鞋子太寬鬆無法包覆足部,更刺激足部肌肉過度緊繃。最多允許大半號,試穿時,將腳尖頂至最前端,腳跟與護跟間空隙不宜超過一隻手指寬度。

⎯⎯⎯呵護熟齡狀況腳⎯⎯⎯

上了年紀的人復原力弱,只要走路時間和路程一拉長,容易肌腱發炎、足底筋膜炎等,若穿的鞋不合適,還可能引發膝關節發炎與腰部疼痛。專長為退化性關節炎、骨骼肌肉病變的台南市立安南醫院復健科主任葉典松說,一雙好鞋能吸收腳步觸地時的衝擊力,除了預防腳部病變,對腳踝、髖關節、腰椎和膝蓋都具保護作用。

但若媽媽還是老抱怨走路腳會痛而不肯走呢?可能要留意她是否患有扁平足或高足弓問題。足弓就像拱橋,可在走路時幫助吸震,高足弓者因拱形較正常人來得內凹,足部肌腱拉力不平衡,身體重量容易集中在腳掌前、後端,緩衝能力差,造成足底筋膜抽痛,要選鞋底緩衝力夠,且軟一些的鞋;而低足弓者(扁平足)則因缺乏足弓緩衝,久站久走容易腳痠,且平衡力弱,應該選鞋底稍寬、提升穩定度的鞋。「其實,訂做是最好的選項!」葉典松建議。試鞋最好在傍晚後,此時雙腳會比白天稍腫脹,可避免買到太合腳或過小的鞋;若雙腳大小不同,要以較大號的為主,較小的靠鞋墊輔助。

練股四頭肌護膝蓋

該怎麼幫媽媽踏出最困難的第一步呢?葉典松建議,初期健走以十分鐘為基準,再逐次拉長時間,設定三十分鐘為達成目標。平常要協助媽媽訓練大腿前方股四頭肌的肌力與平衡,才能避免運動傷害。做法很簡單,只要平躺並將雙腳輪流抬高約四十五度,抬起後馬上放下,做二十至三十下後休息,可加強膝蓋周圍肌肉來保護關節。不妨也進行一下平衡訓練,膝蓋微彎輪流單腳站立,先扶牆壁站穩再放手約二十至三十秒,提高腳踝穩定度,可避免外出扭傷跌倒。

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