想開心　先吃對東西

閱讀《憂鬱，是食物造成的！？》的經驗有「被抓到了」的感覺：甜食、飯糰等，都是我（相信還有眾多上班族）一天到晚往口裡塞的、自認能快速提振精神、解決飢餓的食物，沒想到，它們正是常讓我脾氣暴走、神色委靡的元凶。《憂》書作者、日本醫生溝口徹說，因為與精神作用息息相關的腦內神經傳導物質，是由營養素製造的。營養素不足，就會導致憂鬱症狀。只改變食物吃法、不吞半顆藥，甚至治好過好萊塢女星的憂鬱症。

農曆年假到，各位家中想必已堆了不少甜點零嘴，硬逼你完全不吃不人道，就從少拿點開始練習吧，別忘了：「你的精神，源自於你所吃的食物！」（文．馬萱人）

甜食不過是「興奮劑」！

經常有人會說「提不起勁的時候，只要吃了甜食，精神就會變好」。實際上，或許真的有人曾經有過在精神委靡時，吃了甜食就感覺恢復精力的經驗。其實，這並非是無稽之談。

提不起勁、或是處於輕微憂鬱狀態時，增加腦內的血清素是有效的做法。為此，最迅速的方法就是攝取醣類。

攝取甜食、或是米飯、麵包等醣類時，血糖值就會上升。為了降低升高的血糖值，胰島素就會出動，對增加血清素一事助上一臂之力。因此，胰島素的主要功能除了降低血糖質之外，也能製造身體的蛋白質。由於蛋白質的原料是氨基酸，所以胰島素在製造蛋白質的過程中，會消耗掉各種的氨基酸。

從結果上來說，（因為別的氨基酸減少）就提高了色胺酸的比例。因此，即使不吃肉等動物性蛋白質，靠著吃甜食（醣類）的方式，也能提高色胺酸的比例，讓腦內的血清素增加。

這就是吃甜食可以提振精神、改善憂鬱症狀的機制之一。不過，仔細思考就會發現，在這個機制裡，色胺酸的量並沒有增加。自始至終，都只是因為消耗掉了別的氨基酸，而讓色胺酸的比例提高，變為一個相對增加的狀態。



所以說起來，甜食不過是興奮劑而已。就算能應付一時之需，在恢復精力、改善憂鬱症狀上卻無法達到持續效果。這是極為重要的一點。所以，如果輕易的就對「甜食等於幹勁」這樣的公式深信不疑並仰賴於此的話，後果可就不堪設想。 醣類攝取過量所造成的負面影響，其嚴重的程度實已經遠超過我們的想像。因此，絕對要停止「濫用」興奮劑。

血清素等腦內神經傳導物質可從根本上改善憂鬱症狀，但若無法有效的將其原料（即蛋白質）送入腦內的話，就無法增加這些神經傳導物質。所以，第一項大前提就是要充分攝取蛋白質，而且是「動物性蛋白質」。

不過，光這樣還不夠的。還必須思考要搭配什麼一起吃，並更進一步提高吸收的效率才行。只是拚命嚼肉、大口吃飯是不行的，關鍵在於醣類的攝取方式。而攝取醣類的原則在於「少量」。

感覺上來說，請以「欸！就只有這麼一點嗎？」為標準來攝取。如果降低醣類的量，血糖值就會緩緩的上升。身體所分泌胰島素的量也就會適量，就不會發生氨基酸過度消耗的現象。

這樣一來，能讓吃肉所攝取蛋白質的氨基酸比例變得更佳。換句話說，這讓色胺酸能夠更有效率的從血腦障壁進入腦內，並且在腦內轉變為血清素。

加工食品是營養素殺手！

「因為沒辦法吃菜的時候，喝標示為一○○％原汁的蔬菜汁，感覺就像吃了蔬菜一樣。」「沒時間作飯的時候，就非得仰賴加工食品不可了。所以不小心一星期就會吃下兩、三碗泡麵……。」「洋芋片一吃就停不下來。有時一眨眼的一包就吃光光了……。」

這說明了現代人的飲食生活已變得如此地「簡便」。注意健康所以喝果菜汁，為了填飽肚子就吃加工食品。原本沒有必要吃的東西，但就因為好吃所以戒不掉。但是，這些不經意的「飲食」習慣，卻直接影響了必須營養素的消耗。



加工食品與零食點心的問題點在於，所含醣類的比例非常高。當醣類的攝取增多時，人類的身體就會不停的釋放出一種叫做胰島素的荷爾蒙以穩定血糖值。這時會消耗掉的營養素，就是鋅。

鋅不足的問題，不單只是鋅的攝取不足而已，某些食物導致所攝取到的鋅有所耗損也是原因之一。同樣的，維生素B群也會因為吃了加工食品或零食點心，而過度消耗。

此外，也千萬不能忽略了零食點心裡所含的食品添加物──磷酸（phosphoric acid）。磷酸具有阻礙礦物質類吸收的作用。因此，如果持續吃加工食品或零食點心，就會造成營養素好不容易攝取到卻無法被吸收的慘事。

飯糰、三明治比肉還肥！

不知道各位是否已經理解，就算只在意熱量其實也毫無意義。讓我再舉一個例子。首先，有兩種同樣為五百大卡的食物，一個是以肉類為主的餐點，另一個則是飯糰與三明治的組合。那麼請各位猜猜，哪一種比較不容易變胖？

「那當然是飯糰加三明治囉！以肉類為主的話，看起來就很容易胖」大多數的人都會這麼回答吧！不過，正確答案恰好完全相反。從營養素的觀點來考量，前者的重點是蛋白質，後者則是醣類。若比較分解、吸收、然後消化蛋白質與醣類時所需的能量，換句話說，就是代謝時所須的能量，蛋白質是壓倒性的大於醣類。 因此即使熱量同為五百大卡，在代謝以蛋白質為主的菜色時所消耗的能量遠超過於醣類，所以才不容易變胖。

如果不明白這種代謝的機制，就算再怎麼在調整熱量上下功夫，也無法得到所期待的效果。而很可能只會落得「晚餐明明只吃了一個飯糰，但體重卻完全都沒有減輕」這般令人感到諷刺的下場而已。

減肥的成功與否，不在於熱量，而是取決於重視代謝的飲食計畫。而且，具備這樣的意識，也能夠預防因過度重視熱量而導致營養不良，甚至是憂鬱症狀的發生。（本文摘自《憂》書第二、三、五章）