坐姿冥想、瑜伽嬰兒式⋯⋯4個伸展操告別失眠

若白天能消耗足夠能量，多運動、多動腦，白天越累，晚上睡意就會越高，因此運動也是幫助睡眠的好方法。但劇烈運動不宜在睡前，反而容易刺激交感神經，緩和的伸展運動，可以放鬆緊繃肌肉幫助睡眠。以下是4個幫助入眠的簡單伸展運動：

■坐姿冥想，進行深層呼吸

睡前半小時至一小時，把燈光調暗，關上房門避免干擾，進行四個睡前瑜伽動作，放鬆身心。Nike瑜伽體適能教練張淑萍（Stacy）示範第一個動作「坐姿冥想」。簡單交叉腿或盤腿坐，進行腹式呼吸約3至5分鐘。一手按著胸，另一手按住腹部，確認胸部起伏平緩、腹部隆起，深層呼吸確實。要怎麼專注動作，又能計算時間？

張淑萍推薦「‎i-Qi時鐘暨冥想計時器（‎i-Qi Clock & Meditation timer）」、「冥想計時器與日誌（Meditation Timer and Log）」兩款App，內建輕柔鈴聲，不打擾寧靜狀態。

坐姿冥想，可進行深層呼吸。（插畫：陳怡媜）

■側面伸展，舒緩僵硬肩頸

交叉腿或盤腿坐，依序將左、右手高舉，側面伸展超過頭部。兩邊各做3次，每次結合5至6回呼吸。這個動作能幫助放鬆，舒緩平常僵硬的肩頸，拉伸側面肌肉，也能感受自己深層的呼吸。

側面伸展，能舒緩僵硬肩頸。（插畫：陳怡媜）

■坐姿俯臥，紓解背部壓力

拿一張房間的椅子，雙腿伸直坐在瑜伽墊上，穿過椅子下方，下手臂交疊放置椅子上，背微拱，下背不要緊繃，肩膀放鬆。額頭貼手背，眼睛閉眼休息。若覺得姿勢有些僵硬，可將毛巾墊高，墊在屁股下，當作座墊。這是輕鬆版的瑜伽嬰兒式（Child Pose），可幫助身體放鬆。

坐姿俯臥，可紓解背部壓力。（插畫：陳怡媜）

■屈膝仰躺，幫助血液循環

將毛巾墊高，像枕頭般躺下，肩膀、下背貼地。小腿放置椅子上，彎曲膝蓋，大腿和小腿呈垂直90度。在腹部放置一本書，搭配腹式呼吸，吸氣時把書往外推，吐氣時將書下沉。這個動作幫助血液循環，也預示接下來的事情：該睡覺了。

屈膝仰躺，可幫助血液循環。（插畫：陳怡媜）

如果還想選擇其他舒眠瑜伽動作，可在「Nike Training Club」（Nike訓練俱樂部）App選擇「修復瑜伽」、「穩定流動瑜伽」等課程，達到睡前身心靈平靜。

〈張淑萍小檔案〉

Nike瑜伽體適能教練
Pure yoga、Space Yoga瑜伽老師
20年瑜伽資歷，美國瑜伽聯盟認證
曾任AFAA美國有氧體適能協會
CE Provider顧問兼講師