健走 最容易開始的肌力運動
送對禮，陪媽媽練肌力 Part1
2017/05/04
- 文字 / 郭恆成、陳秀麗
由政大EMBA畢業的企業女性自組「一萬步學姊團」，成員各有忙裡偷空的健走法。現任中小企業信用保證基金財務部經理的戴淑惠，笑稱自己零壓力入門：「起頭別設高標，一萬步得走八公里，不如減半從五千步開始。把握零碎空檔，早上先繞住家社區，中午約同事爬樓梯，下班走去捷運也算，隨時存步數。」很多人愛乘晚餐後出門走，回家沖澡更有助入眠。
九合電子副總經理黃美燕則喜歡下班後繞行信義區，人行道筆直易行外，健走是一天難得清空思緒的時刻，邊走目光邊掃過街頭櫥窗，她覺得這遠比繞操場有新鮮感。挑選喜愛的場域進行，會感覺健走不是苦差事，也降低挫折感和惰性。
⎯⎯⎯如何走得正確健康？⎯⎯⎯
為什麼健走這麼夯？台中榮總嘉義分院家醫科醫師朱為民指出，醫界以往偏重老年心肺功能，會建議游泳、打太極拳來加強肺活量與平衡感；現在則推薦有助維持肌力的有氧和阻力運動，比方舉啞鈴、拉彈力繩或健走。
每一步該跨多大？
國泰醫院物理治療師簡文仁一走就是十五年，觀察一般人每分鐘平均踏出一百步，六十五歲以上長者大概剩八十步，只要常走，身體習慣強度了，步數自然會增加。至於每一步該跨多大？他提供公式：「身高減掉一百公分，就是每步跨幅，例如一百六十公分的媽媽一步可跨六十公分。記得有走就有效果！不一定要拚到氣喘吁吁才算成功。」
檢查自己的走姿
新衡物理治療所治療師徐珩翔提醒，出發前要檢查走姿。先用兩手虎口含住骨盆，注意手心是否朝正下方，代表骨盆已調至中心位置；再深吸一口氣，挺胸將肩胛骨往後伸展，不聳肩，收一些下巴避免脖子痠，出發後手臂微彎自然擺動。
若想加速下肢靜脈回流，減少運動後腫脹感，可穿運動壓力褲，鬆緊度離腳踝越近則越緊，褲管包覆性高能減少肌肉晃動，行走更穩定不費力。
為了養成持之以恆的習慣，一萬步學姊團常相約同行，並在聊天群組上傳運動手環紀錄，「剛開始，孩子都笑媽媽遲早會放棄！我乾脆每天貼步數給家人看，最高紀錄一天走了五萬步！」朱宗慶打擊樂團隊大双古教學中心總裁盧梅枝驕傲秀出數據，老公、兒子都知道她這回「玩真的」。
趁運動時段拉家人同行，更是再好不過的主意！匯豐中華證券投資信託人力資源部資深副總經理王松筠，很享受與七十六歲老媽媽的健走時光：「我常陪她繞碧潭，就算媽媽速度慢也沒差，那是母女難得的交心時刻，等她回家休息了，我再加速。」
陪媽媽健走，讓運動成為彼此話題，重建肌力，重拾健康，絕對是你能夠送給媽媽最好的禮物。
⎯⎯⎯出發前先挑好鞋⎯⎯⎯
如何挑選適合送媽媽穿來健走的好鞋？物理治療師徐珩翔點出重點：
護跟與中段要硬
鞋子包覆腳跟的護跟要夠硬，才能好好含住腳跟及阿基里斯腱，吸收落地衝擊力。鞋身中段是足部骨頭的底座，承接壓力，必須硬到將鞋對折時無法把鞋尖貼近鞋跟，若太軟，所有壓力會被足底筋膜吸收，形同赤腳走路。
前足可摺、鞋楦夠寬
行走時蹠趾關節（腳趾和腳掌連接處）會彎曲，因此鞋前段最好是軟布縫製，方便活動。楦頭能容納得下腳掌最寬處，足底才能服貼不彆扭。
足弓撐高、鞋跟要厚
鞋墊內側的隆起物，用以支撐並貼合足弓，保護足底筋膜在行走過程不會懸空被拉扯發炎。人體腳跟原本就有層厚脂肪墊，可在行走時吸震，同理，鞋跟最好有氣墊或由減壓材質打造。
最多大半號
鞋子太寬鬆無法包覆足部，更刺激足部肌肉過度緊繃。最多允許大半號，試穿時，將腳尖頂至最前端，腳跟與護跟間空隙不宜超過一隻手指寬度。
⎯⎯⎯呵護熟齡狀況腳⎯⎯⎯
上了年紀的人復原力弱，只要走路時間和路程一拉長，容易肌腱發炎、足底筋膜炎等，若穿的鞋不合適，還可能引發膝關節發炎與腰部疼痛。專長為退化性關節炎、骨骼肌肉病變的台南市立安南醫院復健科主任葉典松說，一雙好鞋能吸收腳步觸地時的衝擊力，除了預防腳部病變，對腳踝、髖關節、腰椎和膝蓋都具保護作用。
但若媽媽還是老抱怨走路腳會痛而不肯走呢？可能要留意她是否患有扁平足或高足弓問題。足弓就像拱橋，可在走路時幫助吸震，高足弓者因拱形較正常人來得內凹，足部肌腱拉力不平衡，身體重量容易集中在腳掌前、後端，緩衝能力差，造成足底筋膜抽痛，要選鞋底緩衝力夠，且軟一些的鞋；而低足弓者（扁平足）則因缺乏足弓緩衝，久站久走容易腳痠，且平衡力弱，應該選鞋底稍寬、提升穩定度的鞋。「其實，訂做是最好的選項！」葉典松建議。試鞋最好在傍晚後，此時雙腳會比白天稍腫脹，可避免買到太合腳或過小的鞋；若雙腳大小不同，要以較大號的為主，較小的靠鞋墊輔助。
練股四頭肌護膝蓋
該怎麼幫媽媽踏出最困難的第一步呢？葉典松建議，初期健走以十分鐘為基準，再逐次拉長時間，設定三十分鐘為達成目標。平常要協助媽媽訓練大腿前方股四頭肌的肌力與平衡，才能避免運動傷害。做法很簡單，只要平躺並將雙腳輪流抬高約四十五度，抬起後馬上放下，做二十至三十下後休息，可加強膝蓋周圍肌肉來保護關節。不妨也進行一下平衡訓練，膝蓋微彎輪流單腳站立，先扶牆壁站穩再放手約二十至三十秒，提高腳踝穩定度，可避免外出扭傷跌倒。
九合電子副總經理黃美燕則喜歡下班後繞行信義區，人行道筆直易行外，健走是一天難得清空思緒的時刻，邊走目光邊掃過街頭櫥窗，她覺得這遠比繞操場有新鮮感。挑選喜愛的場域進行，會感覺健走不是苦差事，也降低挫折感和惰性。
⎯⎯⎯如何走得正確健康？⎯⎯⎯
為什麼健走這麼夯？台中榮總嘉義分院家醫科醫師朱為民指出，醫界以往偏重老年心肺功能，會建議游泳、打太極拳來加強肺活量與平衡感；現在則推薦有助維持肌力的有氧和阻力運動，比方舉啞鈴、拉彈力繩或健走。
每一步該跨多大？
國泰醫院物理治療師簡文仁一走就是十五年，觀察一般人每分鐘平均踏出一百步，六十五歲以上長者大概剩八十步，只要常走，身體習慣強度了，步數自然會增加。至於每一步該跨多大？他提供公式：「身高減掉一百公分，就是每步跨幅，例如一百六十公分的媽媽一步可跨六十公分。記得有走就有效果！不一定要拚到氣喘吁吁才算成功。」
檢查自己的走姿
新衡物理治療所治療師徐珩翔提醒，出發前要檢查走姿。先用兩手虎口含住骨盆，注意手心是否朝正下方，代表骨盆已調至中心位置；再深吸一口氣，挺胸將肩胛骨往後伸展，不聳肩，收一些下巴避免脖子痠，出發後手臂微彎自然擺動。
若想加速下肢靜脈回流，減少運動後腫脹感，可穿運動壓力褲，鬆緊度離腳踝越近則越緊，褲管包覆性高能減少肌肉晃動，行走更穩定不費力。
為了養成持之以恆的習慣，一萬步學姊團常相約同行，並在聊天群組上傳運動手環紀錄，「剛開始，孩子都笑媽媽遲早會放棄！我乾脆每天貼步數給家人看，最高紀錄一天走了五萬步！」朱宗慶打擊樂團隊大双古教學中心總裁盧梅枝驕傲秀出數據，老公、兒子都知道她這回「玩真的」。
趁運動時段拉家人同行，更是再好不過的主意！匯豐中華證券投資信託人力資源部資深副總經理王松筠，很享受與七十六歲老媽媽的健走時光：「我常陪她繞碧潭，就算媽媽速度慢也沒差，那是母女難得的交心時刻，等她回家休息了，我再加速。」
陪媽媽健走，讓運動成為彼此話題，重建肌力，重拾健康，絕對是你能夠送給媽媽最好的禮物。
⎯⎯⎯出發前先挑好鞋⎯⎯⎯
如何挑選適合送媽媽穿來健走的好鞋？物理治療師徐珩翔點出重點：
護跟與中段要硬
鞋子包覆腳跟的護跟要夠硬，才能好好含住腳跟及阿基里斯腱，吸收落地衝擊力。鞋身中段是足部骨頭的底座，承接壓力，必須硬到將鞋對折時無法把鞋尖貼近鞋跟，若太軟，所有壓力會被足底筋膜吸收，形同赤腳走路。
前足可摺、鞋楦夠寬
行走時蹠趾關節（腳趾和腳掌連接處）會彎曲，因此鞋前段最好是軟布縫製，方便活動。楦頭能容納得下腳掌最寬處，足底才能服貼不彆扭。
足弓撐高、鞋跟要厚
鞋墊內側的隆起物，用以支撐並貼合足弓，保護足底筋膜在行走過程不會懸空被拉扯發炎。人體腳跟原本就有層厚脂肪墊，可在行走時吸震，同理，鞋跟最好有氣墊或由減壓材質打造。
最多大半號
鞋子太寬鬆無法包覆足部，更刺激足部肌肉過度緊繃。最多允許大半號，試穿時，將腳尖頂至最前端，腳跟與護跟間空隙不宜超過一隻手指寬度。
⎯⎯⎯呵護熟齡狀況腳⎯⎯⎯
上了年紀的人復原力弱，只要走路時間和路程一拉長，容易肌腱發炎、足底筋膜炎等，若穿的鞋不合適，還可能引發膝關節發炎與腰部疼痛。專長為退化性關節炎、骨骼肌肉病變的台南市立安南醫院復健科主任葉典松說，一雙好鞋能吸收腳步觸地時的衝擊力，除了預防腳部病變，對腳踝、髖關節、腰椎和膝蓋都具保護作用。
但若媽媽還是老抱怨走路腳會痛而不肯走呢？可能要留意她是否患有扁平足或高足弓問題。足弓就像拱橋，可在走路時幫助吸震，高足弓者因拱形較正常人來得內凹，足部肌腱拉力不平衡，身體重量容易集中在腳掌前、後端，緩衝能力差，造成足底筋膜抽痛，要選鞋底緩衝力夠，且軟一些的鞋；而低足弓者（扁平足）則因缺乏足弓緩衝，久站久走容易腳痠，且平衡力弱，應該選鞋底稍寬、提升穩定度的鞋。「其實，訂做是最好的選項！」葉典松建議。試鞋最好在傍晚後，此時雙腳會比白天稍腫脹，可避免買到太合腳或過小的鞋；若雙腳大小不同，要以較大號的為主，較小的靠鞋墊輔助。
練股四頭肌護膝蓋
該怎麼幫媽媽踏出最困難的第一步呢？葉典松建議，初期健走以十分鐘為基準，再逐次拉長時間，設定三十分鐘為達成目標。平常要協助媽媽訓練大腿前方股四頭肌的肌力與平衡，才能避免運動傷害。做法很簡單，只要平躺並將雙腳輪流抬高約四十五度，抬起後馬上放下，做二十至三十下後休息，可加強膝蓋周圍肌肉來保護關節。不妨也進行一下平衡訓練，膝蓋微彎輪流單腳站立，先扶牆壁站穩再放手約二十至三十秒，提高腳踝穩定度，可避免外出扭傷跌倒。