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找回一夜好眠part1——重建11個睡前好習慣30招馬上學》甩開疫情紛擾,助你安心入睡

疫情掀起全球失業潮,焦慮、擔心感染、
恐慌無薪假的情緒和壓力,造成許多人失眠。
《alive》邀請睡眠專家團傳授30招,
丟掉安眠藥,重建生活習慣。找回,一夜好眠。

重建11個睡前好習慣


為什麼會失眠?其實最大的原因,就是你自己。焦慮,讓你失眠。

「輕易入睡,其實是我們出生就擁有的能力,只是有人迷失了,」新光吳火獅紀念醫院睡眠中心臨床心理師李偉康說,「當把睡眠過度當成一回事,就會出事。」

許多患者焦慮失眠,床就變成越焦慮的場域。我們要做的是,釐清原因,並改變想法與行為習慣。例如疫情之下,許多人生活作息改變,造成睡眠週期改變,須重新調整生理時鐘;或因減少外出,長時間宅家,反而「不夠累」,不易入睡。

「提升睡眠驅動力的做法是,白天消耗足夠能量,多運動、多動腦,白天越累,晚上睡意越高。且避免過多的睡覺時間,設定一段固定七小時左右的睡眠時間。」政治大學睡眠實驗室主持人楊建銘說。以下是幫助睡眠的生活習慣與睡前儀式,讓你不再為睡眠煩惱:

寫煩惱筆記,焦慮鎖抽屜
快要睡覺了,大腦還是想個不停怎麼辦?你可以透過儀式,告訴大腦:停止思考。選擇一個固定的地點,例如書房;準備一本筆記本條列式寫下煩惱。「寫完後,記得闔上筆記本,鎖進抽屜,」李偉康說,「這個動作可以幫助你喊『停』,闔上煩惱,明天睡醒再解決。」

除了睡覺,遠離你的床
許多人失眠時,常在床上輾轉反側,「床與焦慮反而形成暗示性連結,」台灣睡眠醫學學會副理事長邱國樑說,這時候應該下床從事其他靜態、平靜的活動,待有睡意時,再返回床上。而睡前在床上追劇、滑手機也不宜,應將床與睡覺的訊號連結—躺在床上,就是該睡了。

嚴格區分,工作和睡覺區
疫情之下,現在許多人在家工作,工作與生活界線模糊。你必須嚴格區分臥室與工作空間,讓臥室僅成為睡覺休息的地方。若居住於套房,工作桌和床鋪距離接近,可以善用簾幕,簾幕一拉就能區隔空間,劃出不同場域或氛圍。

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