阻力運動 不出門的日子，在家也能舒服運動

天氣好時可到戶外健走，但天候不佳或想賴在家含飴弄孫，該怎麼讓媽媽持續鍛鍊肌力呢？曾指導前副總統蕭萬長等政商人士體能活動的專家、文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美，認為肌力訓練首重身體部位的平衡，不應單獨加強某一區塊，也要維持呼吸穩定才能舒服運動。她建議，不出門的日子，媽媽可從事「阻力運動」，利用器材產生的阻力，刺激肌肉收縮達到鍛鍊效果，如踩飛輪、划船機。肌肉自二十五歲後開始衰退，越早開始維持肌力越好。「若沒有養成運動習慣，肌肉缺乏鍛鍊，纖維組織會逐漸缺乏彈性。當你想舉重物時，原本應該是肌肉出大部分力氣，反倒全由關節來負荷，長時間下來就容易發炎。」

彭淑美提醒：「拉划船機訓練腹背肌，結束後須甩甩手放鬆，更要做一點背部伸展操。」進行阻力運動當下，也要留意呼吸的穩定，過度急促吸吐除了造成頭暈胸悶外，更不容易施展力道。

⎯⎯⎯一張椅子練肌力⎯⎯⎯

這套「坐椅抬膝」動作，可強化核心肌群，鍛練多部位：腹肌、橫膈膜及骨盆底肌群等，最後雙手伸展連帶訓練肩帶肌群和手臂肌群。

Step 1 抬腿強化腹肌

雙手扳緊椅邊，肩膀保持水平，雙腿自地板連續上抬放下15～20次。雙腿每上抬１下，則深呼氣１次，眼睛保持平視前方。（示範圖片/彭淑美） 

Step 2 放鬆腰背肌群

肌力訓練講求平衡，加強腹部後，應讓腰背肌群放鬆。坐正保持雙腳與肩同寬，雙手用力高推維持８至12秒。重複動作1與2共３次，視體力增減。（示範圖片/彭淑美）