為什麼再忙也要喝杯咖啡？讓「微休息」成為忙碌時的馬拉松補給站

每一天，請允許自己好好休息。
休息和睡眠，並不是工作完成後的次要，而是最重要的身心修復過程。

我們經常看到這樣的一群人：
他們聰明而勤奮，從年輕時就全心投入工作，追求更出色的表現。
認真負責、努力不懈，讓他們迅速獲得職場升遷，但生活也變得更加繁忙。
對於熬夜和加班，他們早已習以為常，至於放鬆、休息、好好的睡一覺⋯⋯
那都是在業績目標達成之後、時間允許之下才會被考慮的選項。
然而，隨著年齡增長，他們發現——
體力早已無法像年輕時那樣，熬夜過後也很難用補眠來回復精神；
白天覺得莫名地疲憊，晚上卻總是睡不好，甚至睡得再多還是累。
這本書，是給總是疲憊、卻未必知道自己在累什麼的你：
其實你並不是真的累！而是被現代社會的快速步調、緊繃的人際關係、壓抑的真實感受⋯⋯
各種生活中的「情緒勞動」綁架得心力交瘁。此時最需要的是，為自己練習好好地完全休息。
超人氣Podcast節目《哇賽心理學》主持人——蔡宇哲博士、蔡佳璇臨床心理師，沿襲他們理性中帶有溫暖、療癒中帶點知識的講解方式，以腦科學實證研究及生活應用練習帶你了解：

• 完全休息要從白天的微休息／休息開始，再加上夜晚的慢波睡眠
• 睡眠不只是深層休息，更是每天清除大腦內垃圾的「洗腦」過程
• 睡前喝牛奶、紅酒真能助眠？腦科學研究幫你釐清坊間常見說法
• 針對上班族、夜貓族、高敏型、50+大人的睡眠混合型案例拆解

｜應用練習推薦｜睡眠9宮格找對失眠成因、2方法拿回睡眠主控權、作者親錄的「睡前有效減壓」引導音檔及影片。每天幫你的大腦重開機，確實恢復心力、體力和腦力，找回動靜平衡、更有彈性的自己。

《好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法》（圖片來源：天下雜誌提供）

書名：好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法
作者：蔡宇哲、蔡佳璇
出版社：天下雜誌

※以下內容經授權摘自《好好休息：心不累、身體不疲憊、大腦不報廢的好眠人生實踐法》，未經同意請勿擅自轉載

我問過很多人，大家很常把休息當成是工作結束之後「順便」停留的時間，或是認為等待下一階段工作的這段空白期就叫做休息。用這種想法來看待休息的背後，就是認為休息其實是沒功能的、是被動的，是不需要主動安排在生活當中的。

腦科學研究已經發現，休息是有功能的。除了恢復先前消耗的體力、腦力跟心力以外，大腦神經系統也是在休息時進行重整與強化，甚至還會對於未來將要進行的目標啟動準備。這些過程通常是在不自覺的情況下發生的，透過腦科學研究才知道休息對生物體的幫助之大。因此，休息應該是每一個人都要主動參與和投入的活動。

完全休息＝白天微休息、休息＋夜晚睡眠

在一天之中，完整的休息應該包含三種不同的形式：微休息、休息、睡眠。如果我們把一整天比喻為一場42公里的馬拉松路跑，途中會有白天所需的大小休息站點，而終點站就是晚上的「睡眠」—停止睡前的一切努力與辛勞，讓身心獲得充分的全面修復。

一場42公里的全馬路跑，在終點站之前，一定會設置大大小小的補給站。幾公里就設置的小型補給站，讓參賽者可以緩步下來，喝口水後就立刻上路，這便是「微休息」的意義。

微休息，指的是在工作中的短暫休息，例如每工作一小時後起身、喝杯水或聊聊天。很多人覺得所謂的休息就是要30分鐘以上，可是我沒時間，乾脆就不要休息。實際上，如果你能夠掌握休息的原則，5到10分鐘的微休息就可以有很好的效果。研究也發現，在工作中如果能夠安排微休息的話，是可以讓你在工作當中感到更為愉悅，也有助於保持高效工作。

在馬拉松路跑中，大約跑過半程（21公里）時，你會需要一個大型的補給站，攝入比較多的水跟食物，也會在此稍做停留。這就是上面講的「休息」。休息，大約是20到30分鐘，通常會在下午或是下班後。這段時間可以用來小睡一會兒、散步或運動，以恢復精力。

舒緩精神，主動安排在工作中抽離注意力

我們當作終點站的「睡眠」，可以視為最完整、最全面的休息，除了恢復我們在白天的精力消耗以外，也讓大腦跟身體都可以回到一個精神飽滿的狀態，這就如同電腦的重開機一樣，少了前一次執行時的那些背景程式，運作效率當然更好。

更重要的是，腦科學研究發現，夜晚的好睡眠對於大腦健康、減少失智症的風險都是很重要的。因此，無論再忙碌，首要重視、不能犧牲的休息一定是睡眠，成年人建議最好要有7到9小時的每日睡眠量。

在一天當中，安排白天的微休息、休息，與夜晚的好睡眠，才能讓你的身心完全休息，這樣第二天就可以處在最有彈性，有效率的工作狀態。當然，有些人會覺得只要保留睡眠就好，其他兩種休息都不太必要。

的確，這也是一種選擇，但我們也看過有太多認真工作的人，長時間處於這種努力工作的高壓狀態之下，白天沒有合適的休息、恢復，導致緊繃和壓力不斷地累積，等到晚上要睡覺時也很難放鬆下來，以至於睡眠品質變得愈來愈差，甚至最後睡再久也無法恢復白天的精神，因而陷入長期失眠的惡性循環。

因此，晚上想要有一個良好的睡眠，白天的適度休息是不可或缺的。我們建議，每天晚上都安排7到9小時的睡眠，白天一次大約20到30分鐘的休息，可以是中午小睡或者是下班後的散步。微休息則是看你的工作休息週期情況而定，可以讓工作的緊繃情況略為中斷，抽離你的注意力，讓精神可以舒緩一下。

在日常工作中配置5到10分鐘的微休息時間，其實非常重要。這就像是馬拉松比賽中的小型補給站，你可以簡單地喝一口水，不用停留太長的時間，然後繼續跑；你不會指望在小型補給站喝杯水後，整個人就能煥然一新，對吧？但它可以告訴你何時可以喘口氣，而不是累到覺得前方還有漫長、無止境的路要跑。