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找回一夜好眠part2——15個放鬆五感舒眠撇步

■選首助眠樂,不怕「太安靜」
環境太安靜,好睡嗎?睡眠專科醫師麥可.布勞斯(Michael Breus)在《靠睡覺燃燒脂肪,99%的人一定瘦!》書中指出,他的患者曾覺得「周遭環境太安靜了,害我睡不著。」要改善這樣的情況,可以選擇助眠音樂,例如大自然的聲音或白噪音(編按:在可測得的頻率範圍內,頻率保持一致的聲音),反而可以阻隔如打呼、車聲等夜間噪音。

■點香氛、精油,舒適放鬆
好聞的味道,對助眠有效。10/10 Hope產品教育訓練講師陳慧如建議,睡前可將精油滴在浴缸泡澡或點香氛蠟燭(但記得睡覺時要吹熄),或在枕頭、棉被裡噴香氣噴霧,營造舒適氛圍,幫助放鬆。薰衣草、伊蘭伊蘭、苦橙葉與洋甘菊都是熱門助眠花草。希臘和羅馬浴場常以薰衣草做為浸泡香草,埃及也用此製作燃香。盡量避開薄荷香氣,薄荷是用來提神。

■自我按摩,增進血液循環
按摩可以產生腦內啡,啟動血清素,令人平靜放鬆。其實不一定非得透過專業按摩或Spa,自己也能輕易執行。黃偉俐身心科診所院長黃偉俐建議,可以抹上乳液,依序按摩手指、腳趾頭、肩膀等不同部位肌肉,專注於身體的感受,還可以增進血液循環。

■保持點涼意,更好入眠
什麼溫度下最容易入眠?台灣睡眠醫學學會副理事長邱國樑表示,房間溫度維持約二十四度,稍微有涼意,較好入睡。不過,每個人對於溫度主觀感受不同,數據只是參考,還是依各自狀況調整房間溫度。事實上,睡前泡澡也與溫度相關。好夢心理治療所執行長吳家碩建議,睡前三十至六十分鐘洗澡最佳。洗澡幫助放鬆,也造成體溫上升;當要睡覺時,體溫產生降溫落差,更好入睡。

■暖色系房,避免視覺刺激
把臥室打造成你的私人睡眠基地,從顏色、光線及觸覺下手,讓這些臥室細節告訴你:該睡覺了。IKEA宜家家居公關蔡宜穎指出,房間色系宜用溫和顏色,如鵝黃色、原木色系,避免鮮紅、鮮黃或黑色,造成視覺刺激。也可在床邊搭配小張地毯或在床上增加小抱枕,創造視覺與觸覺的舒適感。

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