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找回一夜好眠part3——4個伸展操告別失眠

坐姿冥想,進行深層呼吸
睡前半小時至一小時,把燈光調暗,關上房門避免干擾,進行四個睡前瑜伽動作,放鬆身心。Nike瑜伽體適能教練張淑萍(Stacy)示範第一個動作「坐姿冥想」。簡單交叉腿或盤腿坐,進行腹式呼吸約三至五分鐘。一手按著胸,另一手按住腹部,確認胸部起伏平緩、腹部隆起,深層呼吸確實。要怎麼專注動作,又能計算時間?

小檔案_張淑萍(Stacy)

Nike瑜伽體適能教練
Pure yoga、Space Yoga瑜伽老師
20年瑜伽資歷,美國瑜伽聯盟認證
曾任AFAA美國有氧體適能協會
CE Provider顧問兼講師

張淑萍推薦「‎i-Qi時鐘暨冥想計時器(‎i-Qi Clock & Meditation timer)」、「冥想計時器與日誌(Meditation Timer and Log)」兩款App,內建輕柔鈴聲,不打擾寧靜狀態。

■側面伸展,舒緩僵硬肩頸
交叉腿或盤腿坐,依序將左、右手高舉,側面伸展超過頭部。兩邊各做三次,每次結合五至六回呼吸。這個動作能幫助放鬆,舒緩平常僵硬的肩頸,拉伸側面肌肉,也能感受自己深層的呼吸。

■坐姿俯臥,紓解背部壓力
拿一張房間的椅子,雙腿伸直坐在瑜伽墊上,穿過椅子下方,下手臂交疊放置椅子上,背微拱,下背不要緊繃,肩膀放鬆。額頭貼手背,眼睛閉眼休息。若覺得姿勢有些僵硬,可將毛巾墊高,墊在屁股下,當作座墊。這是輕鬆版的瑜伽嬰兒式(Child Pose),可幫助身體放鬆。

■屈膝仰躺,幫助血液循環
將毛巾墊高,像枕頭般躺下,肩膀、下背貼地。小腿放置椅子上,彎曲膝蓋,大腿和小腿呈垂直九十度。在腹部放置一本書,搭配腹式呼吸,吸氣時把書往外推,吐氣時將書下沉。這個動作幫助血液循環,也預示接下來的事情:該睡覺了。

如果還想選擇其他舒眠瑜伽動作,可在「Nike Training Club」(Nike訓練俱樂部)App選擇「修復瑜伽」、「穩定流動瑜伽」等課程,達到睡前身心靈平靜。

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