50歲前每日5蔬果少紅肉，儲備健康資產有效預防失智中風
2025/02/23
- 文字 / 食力
近日寒流來襲，多人因寒流猝逝，在氣溫驟降時，容易引發血管突然劇烈收縮，導致血壓升高，增加心血管疾病（如：中風、心臟病）的風險。董氏基金會提醒，平時應保養打好底子，才能應付突發的風險。特別是年長者，若合併一些疾病，更容易因寒冷天氣引發健康危機。因此，除了避免溫差過大、注意保暖外，日常的健康管理更能超前部屬，避免憾事發生！
50歲前即早養成健康習慣，預防中風與失智效果越好
董氏基金會表示，根據2023年刊登於《神經學前沿Frontiers in neurology》的研究顯示，高達60%的腦中風及40%的失智症可歸因於「自我可改變的風險」，研究團隊開發了大腦保健評分表（Brain Care Score, BCS），與其他評分表多關注在心血管疾病不同，BCS特別包含失智部分，能自我評估罹患失智或中風風險，內容也含蓋心血管疾病、大部分癌症的可改變危險因素。
腦中風的出現又急又快，一旦發生就可能影響肢體及語言功能，嚴重甚至致命，而中風後的患者約有30％會出現失智症狀。當大腦保健分數每提高5分，發生中風或失智症的綜合風險在50歲以下族群降低高達50%、50～59歲降低46%、大於59歲降低22%，顯示越早養成健康習慣效果越好，評分表更能幫助有潛在風險族群在認知能力下降前，即早預防，藉此幫助逆轉，守護家人幸福與一生健康！
大腦保健評分表掌握健康狀況
董氏基金會許惠玉主任表示國人平時即早儲備健康資產，以應付突發的疾病。在50歲大腦衰退前超前部署，可運用大腦保健評分表，了解自身狀況；評分包括生活方式、社交情感、身體狀況三類項目總分19分，分數越高罹患中風或失智風險越低，評分表中不吸菸或已戒菸可得2分；每晚睡足7小時可得1分；每月與朋友或親戚相聚可得1分；不飲酒或僅在特殊場合飲酒又可得2分，每天達5份蔬果、少紅肉、攝取全穀類等可得3分。
健康評估表
| 項目 | 條件 | 分數 |
|---|---|---|
| 飲食習慣 | 平時飲食未達上述 2 項 | 0 |
| 平時飲食達上述 2 項 | 1 | |
| 平時飲食達上述 3 項以上 | 2 | |
| 用餐時「有時、偶爾或從不」額外添加鹽 | 1 | |
| 酒 | 每週超過 3 次 | 0 |
| 每週 1-2 次或每月 1-3 次 | 1 | |
| 吸菸 | 現行吸菸者 | 0 |
| 已戒菸或從未吸菸 | 1 | |
| 運動 | 每週少於 5 天，且每天少於 10 分鐘中等強度以上的有氧運動 | 0 |
| 每週 ≧ 5 天，且每天至少 10 分鐘中等強度以上的有氧運動 | 1 | |
| 睡眠 | 每天 < 7 小時 | 0 |
| 每天 ≧ 7 小時 | 1 | |
| 壓力 | 過去 2 週常常感到緊張、煩躁或不安 | 0 |
| 過去 2 週內沒有感到緊張、煩躁或不安 | 1 | |
| 社交關係 | 沒有家庭以外的朋友或親戚，幾乎沒有幾個月或他們相聚一次 | 0 |
| 每月與家庭以外的朋友或親戚相聚一次以上 | 1 | |
| BMI | < 18.5 kg/m² | 1 |
| 18.5 kg/m² ≦ BMI < 25 kg/m² | 2 | |
| 25 kg/m² ≦ BMI < 30 kg/m² | 1 | |
| 血壓 | 收縮壓或舒張壓 ≧ 140/90 mmHg | 0 |
| 收縮壓或舒張壓 120-140 / 80-90 mmHg | 1 | |
| 收縮壓或舒張壓 < 120/90 mmHg | 2 | |
| 血糖 | 糖化血色素 ≧ 6.4% | 0 |
| 糖化血色素 5.7 - 6.4% | 1 | |
| 糖化血色素 < 5.7% | 2 | |
| 膽固醇 | 總膽固醇 ≧ 190 mg/dL | 0 |
| 總膽固醇 < 190 mg/dL | 1 |
大腦保健評分表（Brain Care Score, BCS）。（圖片來源：董氏基金會提供）
寒流來襲吃火鍋，選擇食材要注意
因近期寒流讓熱騰騰的火鍋成為大眾的暖胃美食，以火鍋為例，許惠玉提醒，大嗑火鍋前要留意食材選擇，一開始就可加入番茄、玉米、洋蔥、海帶甚至南瓜等食材，自製天然蔬果湯底，不僅協助湯頭風味的產生，也減少調味料的使用。相較之下，許多市售火鍋湯底以粉末沖泡製成，含有更多油糖鹽及添加物。多挑選蔬食及全穀類、少加工火鍋料，並優先選擇豆類、魚類、海鮮、蛋、家禽等取代紅肉（豬羊牛）。食材陸續加入後湯頭已濃郁，續湯可只加白開水，且要減少醬料攝取，以免一不留神就吃進過多的油糖鹽。
董氏基金會呼籲民眾早期發現風險，建立健康習慣（加強選食技巧，培養運動習慣，此外也需控制好三高、體重、充足睡眠、不菸酒、紓解壓力，並多與親友相聚等），幫助大腦凍齡，不讓中風及失智找上你！
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※本文經授權刊登，未經同意請勿擅自轉載。原文連結請參考《每日5蔬果少紅肉 不讓失智中風找上門！50歲前開始加強選食技巧讓大腦凍齡》