兩天一次的享瘦沙拉

如果你要愛斯基摩人吃輕食，那不是全部死光光了！他們一定要有很多的脂肪跟很多的油嘛！」法式餐廳「橄欖樹小館」的負責人Maggie（廖憶嘉）來自香港，不過她直接而逗趣的論調，倒是藏有地中海區人們爽朗而不矯作的語氣。

從小，廖憶嘉就對料理特別有興趣，中國各省各地的菜餚變化萬千，對她來說，都是博大精深的學問。有機會四處旅遊之後，廖憶嘉開始接觸其他國家的料理。曾經，為了學習烹飪，她在法國南部蔚藍海岸的尼斯待上一年，在蛋糕店及小餐館裡打工，學習當地的料理，也因而愛上地中海一帶的生活方式。

那時她總騎著一台二手腳踏車，不論每天出門的目的地是哪裡，總會先繞到小市集去逛逛，那兒像是磁鐵般，對愛烹飪的她來說，總有莫大的吸引力。

「蔬菜的攤子像鮮豔奪目的小花叢，每種蔬果都被整整齊齊的排在小木箱裡，豔麗的黃、紅甜椒，結實的朝鮮薊，鮮嫩的菊苣葉，還帶著小黃花的綠皮胡瓜，品種多樣的大小洋蔥，看得讓人興奮。」廖憶嘉在《地中海樂活飲食》一書中如此描述市場之充滿生命力。而廖憶嘉也將她使用橄欖油及少鹽的烹調概念，帶回中華料理。

彩色沙拉 熱量低、能量高

在廖憶嘉做的「地中海風味沙拉」中，可以看出地中海食材的豐富。「紅捲鬚（Lolla Rosa）、綠捲鬚（Frissé)、羅蔓生菜、紅甜椒、黑橄欖、牛番茄、蔓越莓、紫高麗菜、希臘人常吃的Feta羊奶乳酪、美生菜、烤過的松子、核桃，一定要加上水果甜橙提味，調味醬料是用蒔蘿、橄欖油、綜合香料、再加點兒美奶滋就可以了。」她一下子把盤裡的沙拉內容念完，林林總總的材料相加起來，大約共有十六種。

這道沙拉有多麼無負擔？舉例來說，一百克紅椒的熱量，僅有二十六大卡；一百克的生菜，熱量也只有二十卡；而一百克的甜橙，熱量也僅有四十七大卡；再看看乾羊乳酪的熱量，每二十五克約是六十六大卡。這盤沙拉的材料多樣，每種食材的用量不多，若只計算蔬菜熱量，還不到一百卡。（醬料熱量另計）

每一種材料的香氣、口感全都不同，伴著帶點兒溼度的沙拉醬，嘗著嘗著，這麼一大盤沙拉，一下子就見底。「我很習慣沙拉、蔬菜這些地中海飲食，它讓我比較容易維持標準的體重！」廖憶嘉幾乎每隔兩天就會吃一次自製的地中海風味沙拉做為主食，再配上一道湯品、全麥麵包，在這樣的飲食調整之下，讓她即便終日與美食為伍，卻還是能夠保持曼妙的身材。

這道沙拉做起來不難，就屬甜椒最費工。甜椒必須先以爐火烤到焦黑，好將蔬果的鮮甜封在其中，若是用水煮，蔬果的甜味就會流失到湯汁裡。再將焦黑表面刮除後，浸漬在加了香料的橄欖油中一個晚上，讓橄欖油的香氣滲入甜椒裡，溼軟的口感搭配其他帶著脆度的生菜，恰到好處。

馬賽魚湯 負擔少、營養好

另一道「馬賽魚湯」，也是地中海美食的經典。過去漁夫將打撈上岸的新鮮漁獲，加上切碎的洋蔥、番茄、芹菜熬煮成湯，就是一道可口又營養的湯品。

廖憶嘉會仔細的將魚的骨頭拔除，將魚肉弄碎燉湯，品嘗時再加入新鮮的大塊魚肉或是蝦、貝，湯裡也要加入番紅花，才會出現令人垂涎的橘紅色調。「馬賽魚湯營養豐富，濃純的湯汁來自於新鮮的原料與火候，喝的湯每一口都有魚肉，配上全麥麵包，女孩子就會覺得很飽了！」

馬賽魚湯中，幾乎不必放油。將馬賽魚湯中常用的鱈魚，與我們常吃的一般牛絞肉來作比較，一百公克的鱈魚約含七十大卡的熱量，一百克的牛絞肉，熱量則高達一百四十七大卡。而一顆洋蔥（約兩百克）的熱量，不過六十七大卡，番茄熱量就更少了，一百克的番茄，熱量只有十五大卡。算算，一碗馬賽魚湯的熱量大約只有二百五十大卡。

地中海和台灣同屬海洋區、有豐富的魚貝類和蔬果、五穀，很方便就能得到天然食材。但不同點在於：當地食用大量的橄欖油。「他們真的吃很多油，不過都是很好的橄欖油。」挑好油，多吃海鮮、蔬菜，再視個人的活動量去選擇澱粉類及肉類，這便是廖憶嘉的輕食觀。

在地中海一帶，像是法南蔚藍海岸、希臘等國，餐前的準備作業隆重，餐桌要稍微布置、餐前酒不可少，聊天的氣氛才會好，慢慢且愉快的享受每一餐，雖然他們飲食的量挺多的，但是當地人不吃零食，他們會正經八百的去等那一餐，吃得講究、吃得好，夠滿足。

「吃一餐花一個小時的時間慢慢吃，不過分吧！」廖憶嘉再度以爽朗的口吻補充。

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地中海一帶人們對於橄欖油的攝取量相當大，似乎不太符合輕食中的「低油」概念，Maggie解釋，其實用油除了不要過量之外，「選好油」更是重要。目前市場上較常見的「特級初榨橄欖油」（Extra Virgin Oil），保存橄欖的原始風味及香氣，適合用來搭配蔬菜沙拉或麵包；「純橄欖油」（Pure Olive Oil）味道較為溫和，可做為烤、煎、煮或燉菜之用。