早餐吃冰冷的食物大錯特錯？營養師六大建議，教你怎麼吃對好早餐

早餐不僅要吃，還要吃得好、吃得巧，吃錯了，效果會大打折。究竟怎麼吃才會元氣充沛？現代人早餐有何普遍問題？「alive」邀請有20年資歷的馬偕紀念醫院營養課營養師趙強，從食品營養觀點讓你吃對早餐，向疲勞說Bye Bye。

問：現代人的早餐和完美值差很大？

答：咖啡加麵包或日式飯糰這種拿了就走的便利早餐，的確有很大的改善空間。這類早餐通常徒有澱粉，蛋白質、纖維質卻缺很大。很多人或許會說，這樣熱量足夠，應該沒有問題，況且光是午、晚餐的蛋白質分量就可滿足一天所需。但趙強表示，早晨，經過整晚休息的各器官開始甦醒，無論是免疫系統、神經系統等，都需要蛋白質來啟動，不能等到中午才補給。

問：早餐吃什麼，大錯特錯？

答：身體經過一夜的休息，早晨剛開始暖機、運行，需要補充能量，所以盡量不要食用冰冷的食物，避免冷食在體內尚需回溫，增加身體的耗能。此外，中式燒餅和油炸過的油條，澱粉和油脂也多的嚇人，應減量且搭配蛋白質和蔬果一起食用。另外，一早吃甜食，糖分吸收快，容易被轉化成脂肪，身體卻不一定能獲得穩定且持續的能量。

問：怎麼吃，才能活力源源不絕？

答：理想的早餐應包含澱粉、蛋白質和蔬果的金三角。澱粉能供給身體能量，可從麵包、米飯、馬鈴薯或地瓜獲得。蛋白質則可啟動免疫系統、神經系統，肉類、魚類、蛋、牛奶、豆漿（米漿的營養成分以澱粉為主）等都有蛋白質。最方便的蛋白質，是蛋、牛奶或鮪魚罐頭。蔬果富含的維生素能幫助細胞修復、抗氧化，甚至還有抗壓的功效。此外，可補充些許油脂，讓食物停留在胃的時間增加，能源供應可以持續。

想要更快速、方便又均衡的吃早餐，可在牛奶中加入燕麥片、穀物片或季節水果。（圖片來源：Dreamtime／典匠影像）

問：選對時段吃早餐，才有功效？

答：趙強從醫學報告中發現，腎上腺素的分泌，在早晨的8點達到一日最高峰，然後開始下降。此時，免疫、內分泌系統開始運轉，需要大量熱能和蛋白質。因此，最佳的早餐進食時段最好不要晚過8點。不然，會讓身體的代謝變慢，整個人顯得了無元氣。

問：快速的戰鬥早餐也能讓人火力十足？

答：如果你的早餐時間還是不夠，想要更快速、方便又均衡的吃早餐，可在牛奶中加入燕麥片、穀物片或季節水果。不能喝牛奶者，則可以豆漿取代。這樣一來，不到5分鐘的時間，你也能有一份營養均衡的戰鬥早餐。

問：喝果汁？吃水果？效果傻傻分不清？

答：很多人早晨會用果汁機打一杯綜合蔬果汁，若你平常沒有吃水果的習慣，這樣一杯蔬果汁能讓你補充不少維生素等營養，不失為好方法。但就營養學角度來看，吃水果還是比已經被打碎的果汁來得優質。趙強說，果汁比水果好吸收，血糖因此升得快、降得快，能源也隨之來得快去得快，無法持續穩定。

趙強營養師資歷將近20年，曾任台灣營養學會理事。（圖片來源：商周資料照）

〈趙強小檔案〉

學歷：輔仁大學食品營養學系
經歷：營養師資歷將近20年，曾任台灣營養學會理事
現職：馬偕紀念醫院營養課營養師