保護自己並處理危機！獵人的體能訓練運用於民防

傳統原住民族的獵人從小與山林為伍，自然學會省力走路與負重技巧，現在各種民防訓練課程風起雲湧，許多肌力訓練、負重訓練等課程都備受重視，原住民族獵人的山林技能剛好可以讓一般民眾學習，有助於應付未來可能面臨的危機。

走路是很棒的柔軟操

陳建華是出生於花蓮太巴塱部落的阿美族人，擔任「花蓮縣山海族群狩獵自主管理獵人協會」的理事，他表示：「可能是因為小時候就跟著長輩到山上玩，看長輩怎麼走路，怎麼背獵物、砍木頭、採野菜，長年耳濡目染並跟著做，就學會這些技能了吧。」

一般人無法經常在山林間活動，陳建華認為，政府推廣多年的日行萬步就是很好的自我鍛鍊，也是很棒的柔軟操。住在臺東延平鄉的布農族人古總結也認同走路是很好的運動，尤其一邊走一邊踢腿，可以讓關節一鬆一緊產生按摩的效果。此外，全身的伸展很重要，最簡單的方式就是回想小學時期每天做的早操，腳踝、膝蓋、腰、手、肩頸、脊椎統統動一動，再用手抓抓頭、按摩穴道，這是任何運動之前必須的暖身運動。

「之」字形的爬山路線

古總結對走路的技巧特別重視，例如獵人在山上經常走在沒有明確道路的山林裡，如果有獸徑就走獸徑，自己開路則要採「之」字形路線，也就是要斜切上山，再反方向斜切上山，走起來較緩和，不會產生瞬間巨大的衝擊力讓膝蓋受傷。

陳建華則提醒行走山路盡量要一隻手持拐杖，一隻手攀附沿途的樹木及長草根部，可分攤重量保持平衡，步伐要踩在平的地面或踏在草的根部，不能踏在地勢低窪處或斜坡，容易滑倒扭傷。

負重訓練

至於負重訓練，古總結提醒人的負重能力是有限的，過度負重對身體會有傷害。負重也要考量到體重，例如體重若增加30 公斤，其實已經增加了30 公斤的負重。

現在常有登山團體舉辦假日登山負重訓練，對一般人而言，走路時背個背包，裡頭裝幾瓶水，就是最簡單的負重訓練。

陳建華以其經驗認為，原住民族的傳統家庭大多會烤火，經常在山上整理農園時需要砍木頭、砍竹子再搬下山，這些就是負重能力與平衡感的訓練。而一般人只要走路時背個背包，裡頭裝幾瓶水，就是最簡單的負重訓練。

了解所處的環境

古總結的體能是從小就跟著父親上山開始訓練起來的，後來擔任保七總隊的警察，受過嚴謹的體能訓練，也擔任跆拳道教練，這些經驗讓他養成隨時觀察自己所處環境的習慣，在民防訓練中同樣重要，不管在城市或山林，一定要了解所處環境的地形，尋找可以掩護以及反擊的地點，這樣才能保護自己，同時熟悉周邊有什麼資源可以運用，例如空襲時可以找有掩蔽性的山洞或地形來躲避，需要攀岩吊掛時，也能利用樹藤草木來借力使力。而如果是在城市裡，就要知道地下防空室或捷運地下通道在哪裡，也要知道如何進到裡面，愈了解自己所處的環境，就愈知道怎麼避難及反擊。

現在的野外求生、採集體驗是很好的體能訓練機會，例如泰雅 族人黃金來每年桂竹筍產季時都會帶領遊客進行採筍體驗。

山林體驗活動

現在很風行的野外求生、採集體驗是很好的體能訓練機會，例如住在桃園復興區年近七旬的泰雅族人黃金來，每年桂竹筍產季時都會帶領遊客進行採筍體驗，他的桂竹林在陡坡超過45 度的山坡上，他會提醒大家走下坡時要用腳跟，上坡時用腳掌，如果用腳尖的話就會滑倒，而且安全最重要，手套一定要戴，沿途有竹子就拉竹子來保持平衡，有草則要拉草根，免得摔倒。

提醒完大家之後，他總一馬當先，很快把團員拋在後面，還好他安排年輕力壯的姪子黃宗瑋押後，照顧每位需要扶助以及不慎滑跤的遊客，沿路不時提醒大家黃色枯掉的竹子已經腐朽所以不要拉，要拉綠色鮮活的竹子才有力。叔姪倆都表示，只要經常爬行這類的陡坡，很自然地就能訓練出強健的體能。確實如此，經常參加野外活動，學習原住民族的體能訓練，對於民防必然有很大的幫助。

什麼是之字形走路？

之字形路線有長短之分，端看目的地在哪裡，近距離就採小之字形，距離遠或隊員多且時間充裕就採長之字形路線慢慢走。之字愈長，坡度就愈小，對膝蓋的衝擊力就愈小。記得要拿一根拐杖或木頭輔助。

什麼是之字形走路？示範：古總結