八分飽的纖體進食學

「我很愛吃！」這句話從螢幕形象纖細俏皮的梁家榕口中吐出，實在有些突兀。從小，梁家榕就習慣家裡的餐桌上，擺滿了豐富食物的畫面，蔥燒鯽魚、珍珠丸子、蹄膀、東坡肉……一桌好菜色，全出自於擅於做菜的奶奶和媽媽巧手。

這讓梁家榕從小就對廚房不陌生，小學五、六年級，她就可以在廚房中炒上一鍋蛋炒飯。奶奶用豬油或沙拉油烹調外，也總會加上一點兒味精，東坡肉、蹄膀雖然美味，油脂卻也不少。這也養成了梁家榕喜歡吃重口味、每餐一定要吃兩碗飯才會滿足的習慣。連睡覺前，她都要吃消夜，讓自己肚子飽飽的，才能安心上床睡覺。

雖然這麼吃，二十多歲前的梁家榕依舊身材纖細，一百六十四公分的身高，體重僅四十七公斤，總以為自己是「肥胖」二字的絕緣體。

直到開始拍戲工作之後，梁家榕慢慢覺得自己的新陳代謝速度變慢，體重漸漸上升。同時，因為母親罹患癌症，她一方面要趕拍戲、另一方面又得要奔波照顧母親，三、四年下來，平均每天睡眠時間僅三、四個小時，心力交瘁，身體狀況大不如前。

而母親因癌症過世後，更讓梁家榕驚覺到飲食習慣的重要。

不過，真的讓梁家榕下定決心、力行飲食減量的輕食政策，是拍片現場導演的一句話。當時導演故意講反話：「家榕，再多吃兩個便當呀！」意思就是，反正她的臉已經夠圓了，再多吃一點也無所謂。

餐餐八分飽 體重沒煩惱

為了保持身材，讓自己在螢光幕上依然纖細，梁家榕開始一改吃很飽的習慣，力行「八分飽飲食」，她先將烹飪用油減量，並換成了富含單元不飽和脂肪酸、可降低膽固醇的純橄欖油（註），並且絕對不用味精。原本超愛吃飯及紅肉的她，一餐只吃半碗飯，並且以魚肉及雞肉取代豬肉、牛肉。

「一開始很痛苦呀！尤其是飯，我原本超愛吃飯的，只好多吃菜來配飯。」此外，梁家榕也天天量體重，時時從螢光幕上注意自己的體態。改變飲食習慣得靠意志力，心裡的小天使和小惡魔還是經常搏鬥。

「我現在只添半碗飯，多吃點兒菜，就不會一直想吃飯，別無他法，就是要靠意志力。」這幾年下來，養成習慣之後，一切才漸成自然。尤其在拍戲前的一、兩個星期，她會特別注意，將體重調整到五十公斤、回復二十多歲時的苗條體態。

食物雖然刻意減量，但梁家榕依舊堅持，美味絕不能少。「健康當然也要兼顧到美味，你要我不能滿足口腹之欲，那還是很痛苦的事！」為了在少油、少鹽的烹調中找尋口感，本來就愛做菜的梁家榕喜歡嘗試不同的香料，像是一瓶牛排香草香料，在美國當作烤牛排使用的調味鹽，就是梁家榕的秘密武器之一。

醬汁搭配烤 美味絕不少

為了減少用油量，梁家榕以「烤」的方式料理各種食材。例如，切片過後的迦納魚片，加點兒橄欖油、鹽、胡椒及綜合香料入烤箱烤個三十分鐘，就能夠輕鬆品嘗鮮嫩的魚肉料理，好吃又少油。烹飪過程中，少用鹽，但多加一點兒黑胡椒，就能滿足她原本的重口味味蕾。

蔬菜也可以入烤箱烹調，陪伴梁家榕有效控制體重的「義大利沙拉」就既簡單又美味。節瓜、紅黃椒、洋蔥同樣淋點兒橄欖油，入烤箱十五分鐘，待蔬菜的香氣稍微散出，再加上番茄、乾酪，淋上調味醬汁即可。仔細檢視梁家榕的獨門醬汁，會發現除了橄欖油、白酒醋、蒜、鹽及黑胡椒、檸檬汁之外，也包含了適量的紅辣椒，在健康裡，也包藏了口感。

輕食，對梁家榕來說，絕非清淡而無味的食物，換個方式，美麗與美味兼得。

註：根據衛生署公布之「食用油脂肪酸比例表」：橄欖油含「單元不飽和脂肪酸」（可降低膽固醇，且不會減少對身體有益的膽固醇HDL）達七二‧八五%，僅次於苦茶油、優質葵花油、紅花仔油。

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炸、烤、滷、紅燒等烹調法，較容易改變食物成分，因此，一般健康烹調法並不建議「烤」的方式。但梁家榕認為，烤食物時，所需要的用油量，比煎、炒、炸等烹調法來得少，可減少熱量的攝取。

她指出，不要將食物烤焦，否則會產生致癌物質。例如，她會覆蓋上錫箔紙，以「蒸烤」的方式避免烤焦，也可以不讓烤魚裡的香料散落。

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綠蘆筍沙拉

蘆筍燙過，再淋上以沙拉醬、優格、碎洋蔥、切碎醃黃瓜、鹽及黑胡椒所調配的醬汁，撒上碎核桃即可。綠蘆筍富含鐵質、維生素A、E、B1、胡蘿蔔素，可防疲勞、高血壓。核桃含鎂、鋅、維生素E，可抗氧化、防手腳冰冷及失眠。

蒔蘿燻鮭魚捲

煙燻鮭魚片捲上西洋芹、蘋果細段以及洋蔥、酸豆，再淋上以酸豆、優格、蒔蘿、檸檬汁、黑胡椒調配成的醬汁即成。鮭魚富含蛋白質、維生素D、E及B2等，其中Omega-3脂肪酸可預防心臟病、老年癡呆及抗憂鬱。

菠菜番茄鮭魚

先將鮭魚兩面撒上鹽及黑胡椒，再以少許橄欖油煎至金黃，再加入番茄、菠菜、蘑菇。菠菜富含鐵質，可補血；番茄含茄紅素，可降低動脈硬化及心血管疾病發生機會；蘑菇含維生素D、B2，具降血脂功能。

什錦菇培根燉飯

將洋蔥、柳松菇、鮮香菇等菇類及蔬菜、白飯拌炒，再加入高湯、牛奶略煮，收湯汁後，再將鮮奶油、Cheddar起司、巴西利，最後在撒上煎好的培根丁即可。起司含有豐富的蛋白質及鈣，菇蕈類的熱量低，又可幫助鈣質吸收，有益健康。