安心便當

食安陰影籠罩台灣，對於每天必須外食的上班族來說更是如坐針氈；最安全的吃法當然以自己做便當為首選，但工作已經忙得要死該如何著手進行？ alive鑽研市面上與便當、食材管理相關飲食書籍、同時請益達人的豐富經驗，研擬出一套「便當全攻略」，親自下廚實做。重點是從採買食材，備料，每天製作便當都要簡單易入手，省時間之餘更要顧及美味健康。大家可以參考我們提供的一週菜譜，或是針對自己的實際需求調整，為了健康、美味、也為了效率，好好思考一套屬於自己的便當計畫，絕對值得。

沒空採買？就上網訂購！我們整理出安心食材網站，這些公司的產品經過品牌把關，相對來得安心。規畫好一週菜單之後，不必出門，只要連上網，運用彈指神功，食材就會在指定的時間送到家中。平日上網訂，假日送到府。沒空下廚？週末找一段時間，一次完成「整理食材」的基本功、執行「冰箱管理」，就能實現每天帶便當的理想，而且還能同時搞定晚餐。對忙碌的上班族來說可以常常吃到自家料理的菜色，無異是一種幸福。

實現便當夢的關鍵，其實在食材送入冰箱前的那一刻。每樣食材有不同的洗滌、整理方式。若是將食材從袋子胡亂塞進冰箱，圖一時方便，就會造成未來的災難。根據菜單整理食材，才能事半功倍。

策略一：蔬果肉類基礎冷凍包

像是配菜「快炒綜合菇」的整理訣竅，就是將各種菇類在清洗、切成差不多大小之後，就放入保鮮袋中鋪平冷凍。烹調前，無須完全退冰，就能夠直接熱炒或是放入湯品中。肉品也可以在醃漬後送入冷凍，想煎塊「迷迭香豬排」，就將豬排連同迷迭香、橄欖油、黑胡椒、鹽等醃料，一塊放到保鮮袋裡，鋪平後再送入冷凍庫裡儲存，冰凍的同時，醃料也會慢慢的滲入肉片之中。週間夜裡如果想下鍋炒，只要當天早上出門前，將冷凍包移置冰箱冷藏，解凍後快炒即可上桌。

策略二：一鍋料理好朋友

舉凡煮湯、燉肉、燉菜、煮咖哩等，都屬於一鍋料理，假日準備好，隔日再吃或冰凍起來更入味。一鍋單純用薑片、排骨及少許鹽、酒做成的「基礎排骨湯」，就可以成為蘿蔔排骨湯、火鍋、粥品等菜式的湯底，變化非常多。

策略三：萬用百搭醬料包

想來點西式口味，可以準備青醬、番茄紅醬甚至奶油白醬包。以羅勒、松子、橄欖油等為基底的青醬，製作完成後裝入乾淨的玻璃罐，再淋上橄欖油隔絕空氣，可以讓醬料冷藏保存達六個月之久。拿來拌義大利麵、蔬菜或者是肉類，用途多多。甚至台式料理也適用於此法，光一個「香菇蝦米肉絲包」，就可以變身為炒米粉、油飯、粄條，甚至肉臊飯。

週一》薑燒豬肉
高蛋白套餐打頭陣
薑燒豬肉片＋煎蛋＋炒綜合蔬菜＋米飯＋水果

這份菜單也可以當作週日晚間菜單，下廚時多做一些，放在盤中放涼，晚餐後就可以盛裝到便當裡直接冰冷藏，隔天中午再加熱。前一天製作，隔天就帶。

■策略：利用「香菇肉絲」及「綜合蔬菜」冷凍快速包。

■薑燒豬肉片

1.梅花肉片先以醬油、薑泥及少許酒、糖或味霖醃漬。

2.洋蔥、胡蘿蔔切絲拌炒至軟，再加入豬肉片炒熟即可。

3.若要製作冷凍包，只要將梅花肉及洋蔥、胡蘿蔔細絲等食材，連同醃料全部送入保鮮袋裡鋪平冷凍，冷藏解凍後即可快炒。

■煎蛋

1.蛋汁加少許鹽、糖及牛奶或高湯攪拌均勻，倒入熱油鍋中煎熟即可。

2.亦可加上菜脯、蔬菜增加風味。煎蛋、炒蛋、玉子燒，甚至滷蛋、水煮蛋不會出水，是搭配便當好菜色。

■炒綜合蔬菜

1.蒜丁稍微爆香，玉米筍、青椒、杏鮑菇切成一口大小，再入油鍋翻炒至熟，加少許鹽後即可起鍋。

2.選擇上述等加熱後較不會走味的蔬菜，互相混搭製作成冷凍包，使用時就很方便。

■製作撇步：這三道菜可使用同一個鍋子製作完成，省下洗鍋、換鍋的時間。先煎蛋，再炒豬肉。豬肉因為加了醬油，起鍋後鍋面上會有些焦化的醬料殘渣，直接放入蔬菜翻炒後，再加點水或是高湯、米酒，即可將鍋底殘渣帶上來，成為醬汁，增添蔬菜香氣。

週二》自製香菇肉絲變萬用調理包
炒米粉＋花椰菜＋綜合菇類＋水果

週一晚上回家，只要拿出「香菇肉絲包」，就可以拌炒米粉、麵條，或是蒸熟糯米成為油飯，快速上菜並帶便當。配菜可隨意調整，菇類較耐蒸炊，很適合當做為便當菜，拌上醬油、櫻花蝦是東方口味，或是混拌油、鹽以及黑胡椒，就成了西式風味。

■策略：利用「香菇肉絲」及「綜合蔬菜」冷凍快速包。

■炒米粉

1.爆香香菇、蝦米及紅蔥頭，再放入肉絲一起翻炒。

2.炒熟後加入醬油、米酒及白胡椒粉續炒至香氣出來，放涼後即可製作成「香菇肉絲包」。

3.米粉泡水後，加到香菇肉絲醬汁裡拌炒至熟，過程中可視情況加入高湯調整水分，亦可添加高麗菜及胡蘿蔔絲。

■炒花椰菜
花椰菜清洗、切成小株後，入滾水汆燙十秒，水裡加鹽，撈出後瀝乾，再以紙巾吸去水分，裝在保鮮盒或保鮮袋中冷凍儲存。

■綜合菇類
各式菇類切成差不多大小後，無須烹調，直接冷凍即可。解凍後可隨自己喜歡的方式料理。

週三》紅燒燜雞，一鍋解決兩餐
紅燒雞＋櫻花蝦拌飯＋水果

紅燒雞可在假日做上一鍋，分袋或分盒放入冷凍庫，無須解凍，食用前以電鍋加熱即可。也可以替換成滷肉、燉牛肉或咖哩等燉肉料理。晚上回家先煮鍋飯，再將做好的紅燒雞加熱，接著拌炒櫻花蝦飯，晚餐及便當菜輕鬆完成，剩下吃不完的飯也可以分袋放入冷凍室。

■策略：利用「一鍋料理好朋友」。

■紅燒雞

1.爆香蔥、薑、蒜，將切塊的帶骨雞腿肉，煎至表面金黃。

2.再加入醬油、黑醋、酒、水及少許糖，蓋上鍋蓋轉小火燜煮至雞腿上色入味即可。

3.亦可在過程中加入香菇、紅白蘿蔔或馬鈴薯等配菜。

■櫻花蝦拌飯

1.熱油鍋，炒櫻花蝦以及松子（或核桃等堅果切碎）。

2.再拌炒米飯以及切成細丁的蔬菜，可多利用青江菜及小松菜的菜梗，葉子的部分，在蒸炊後容易發黃，可在晚餐時做成炒青菜吃掉。

3.櫻花蝦及松子等各式堅果，可做為冰箱的常備食材，拌菜或做沙拉可增添視覺美感、風味及營養。

週四》青醬義麵補充好纖維
青醬義大利麵＋番茄紅醬燉菜＋水果

忙碌一週，到了週四，今天讓腸胃休息一下，以「蔬食」做 為便當主題。採買時多選擇各色蔬菜，兼顧營養同時賞心悅目。週三晚上只要加熱事先做好的冷凍燉菜、煮個義大利麵，就準備好帶便當了。

■策略：利用「一鍋料理好朋友」配上「萬用百搭醬料包」。

■青醬義大利麵

1.將羅勒葉、松子、大蒜、鹽、黑胡椒放入攪拌機中攪打成醬。製作完成後裝入乾淨的玻璃罐中，再淋上橄欖油隔絕空氣，就能冷藏保存六個月之久。

2.拌義大利麵、馬鈴薯、蔬菜或是肉類都方便。帶便當的義大利麵不要煮太熟，隔天中午食用前直接加熱，再拌入青醬即可。不想光吃蔬菜，可以加入一些炒蝦仁。

3.投資一支手持型攪拌棒，可讓料理事半功倍。除了打醬汁，製作濃湯或蔬菜泥也方便。

■番茄紅醬燉菜

1.將方便購買、當季的耐煮蔬果切塊拌炒至稍軟，倒入進口有機番茄罐頭熬煮，視喜好加入普羅旺斯香料。

2.煮至蔬菜軟熟，最後以鹽及黑胡椒調味即可。放涼後可分袋冰凍，適合運用的蔬菜包括櫛瓜、茄子、杏鮑菇、玉米筍、青椒等。

週五》三明治輕食，迎接週末大餐
馬鈴薯蘋果三明治＋番茄牛肉湯＋水果

迎接週末，晚上準備吃大餐，那中午就吃輕食吧！提早十五分鐘起床準備快速三明治。冬日早上將熱湯或是甜粥裝入保溫罐，中午不必加熱就可以直接享用，輕鬆簡便，也是讓便當內容有更多變化的絕妙方式。

■策略：利用「一鍋料理好朋友」

■馬鈴薯蘋果三明治
這道食譜來自《十五分鐘搞定美味蔬菜便當》，餡料以馬鈴薯為主要基底，不會滲出水分，因此三明治到中午甚至下午都還能保持口感，亦可做為沙拉食用。

1.煮熟的馬鈴薯用叉子壓碎，加入切成小丁的蘋果，再拌入碎堅果、蜂蜜、法式芥末及鹽、胡椒即可。

2.書裡用的是吐司麵包，以加入堅果的歐式麵包取代也很合適，更具咬感及香氣。書裡的食譜還加了小黃瓜，但因其較易出汁，在此省略不用。

■番茄牛肉湯
冰箱備有一鍋清燉或紅燒牛肉湯，再加入番茄、白蘿蔔變化口味，甚至還可以做成牛肉麵、羅宋湯、牛肉燴飯、湯餃等菜式。清燉牛肉湯的做法是：

1.將牛腩切塊，入鍋汆燙去血水，再以冷水沖洗淨。

2.另起一鍋，放入牛腩、薑片及米酒、水，大火煮沸後，轉小火燜煮約四十分鐘加鹽調味即可。

3.紅番茄底部畫「十」字，入水汆燙去皮，再加入牛肉湯裡小火燉煮至軟熟，約需二十分鐘時間。