高蛋白、低脂肪、低醣質，最強雞胸肉瘦身減脂食譜！懶人也能輕鬆煮

日常飲食中會攝取到的三大營養素：蛋白質、醣類、脂質。想要有效達到減重效果，必須減少「碳水化合物（醣類）」和「脂肪」的飲食比例，多攝取難以轉換成脂肪的「蛋白質」。蛋白質除了能夠增肌、提升基礎代謝率，還能讓脂肪更容易燃燒。除此之外，由蛋白質組成的肌肉與頭髮也能常保青春，變得美麗有光澤。

蛋白質必須要與蔬菜一起攝取。補充足量的維他命和膳食纖維，腸胃才不會太操勞，這是成功的訣竅。尤其要記得多多攝取膳食纖維，製造良好的腸道環境。

150道超量食譜，口味變化多，新手也能輕鬆煮

雞胸肉的料理手法：側面橫剖、斜刀切薄片、逆紋切、切肉絲、切柳條，正確的處理方式可以縮短加熱時間，也能讓口感更美味。

讓雞胸肉更好吃的妙招：破壞雞肉纖維或切薄片可以提升肉質嫩度！醃料用量縮減，切記要「揉」，將醬料搓揉入味。

懶人也能輕鬆煮：雞胸肉抓醃後，只要有微波爐及平底鍋，就能不費力的做出水嫩又多汁的好料理。

即食雞肉的多重宇宙：日式、義式、南洋、韓式，只要更換調味組合，就會誕生出另一個雞肉的新宇宙。

經典口味的雞胸肉料理：塔塔醬炸雞、口水雞、日式炸雞、棒棒雞，雖然有炸物品項，但不用麵衣，所以也能達到減醣目標，依然是一盤令人心滿意足的美味。

萬用的薑蔥蒸雞與水煮雞：簡單的口味，搭配各式材料與調味料都能合作無間。可以多煮一些雞肉放冰箱保存，想吃的時候就可以拿出來嘗試不同的改良口味。

「醃漬」讓雞肉美味加倍：鹽糖水醃漬、鹽麴醃漬、薑汁美乃滋醃漬、只要雞肉與調味料一起裝進夾鍊袋、放冷藏，早上醃起來，到了晚餐時間正好能夠輕鬆搞定，讓雞胸肉變得軟軟又多汁。

《美味助攻！最強雞胸肉瘦身減脂食譜150選》（圖片來源：積木文化提供）

書名：美味助攻！最強雞胸肉瘦身減脂食譜150選：高蛋白、低脂肪、低醣質，從即食包到經典菜色，增肌減脂滿足口腹的蛋白質減肥法！作法快速又簡易，懶人也能輕鬆煮
作者：エダジュン
譯者：陳幼雯
出版社：積木文化

※以下內容經授權摘自《美味助攻！最強雞胸肉瘦身減脂食譜150選：高蛋白、低脂肪、低醣質，從即食包到經典菜色，增肌減脂滿足口腹的蛋白質減肥法！作法快速又簡易，懶人也能輕鬆煮》，未經同意請勿擅自轉載

什麼是「蛋白質減重法」？

我們平常飲食會攝取到三大營養素，所謂的蛋白質減重法，就是減少「碳水化合物（醣類）」和「脂肪」的比例，多攝取難以轉換成脂肪的「蛋白質」。這種減重法的特色在於攝取足夠的蛋白質能夠增肌、提升基礎代謝，讓脂肪更容易燃燒，變成不易胖的體質。除此之外，由蛋白質組成的肌肉與頭髮也能保持青春，變得更美麗有光澤，簡直是有利無弊。不過要注意的是，蛋白質要與蔬菜一起攝取。補充足量的維他命和膳食纖維，腸胃才不會太操勞，這是成功的訣竅。尤其要記得多多攝取膳食纖維，製造良好的腸道環境。

雞胸肉富含「咪唑二肽」，咪唑二肽具有消除疲勞的功能，更含有「幸福賀爾蒙」，也就是血清素的原料「色胺酸」，因此也有減輕壓力和助眠的效果。（圖片來源：積木文化提供）

雞胸肉的過人之處！

1. 高蛋白、低脂肪、低卡的健康食物！

雞胸肉每100g的蛋白質為23.3g，含量相當高，是很有代表性的高蛋白食品。成人男性每日所需的蛋白質攝取量為60g，成人女性為50g，因此本書的一餐，就能補充女性每日所需超過一半的蛋白質。

雞胸脂肪含量為1.9g，與雞腿肉（去皮5.0g、帶皮14.2g）相比特別地少，熱量又只有116kcal，雖然因部位而異，不過大約是牛、豬肉的1/4 ∼ 1/2左右。可見雞胸肉確實是減重的最佳夥伴（數值都是以每100g為單位、去皮計算）。

2. 低價、清爽、好入口

雞胸肉最值得一提的魅力就是低價，它的價格遠低於雞腿肉，對荷包友善，也是家計的好朋友。此外，雞胸肉淡而有味又不失清爽，不但鮮味成分之一的「肌苷酸」含量多於雞腿，「麩胺酸」的含量也很高。而且雞胸肉的味道平易近人，與各種調味都能合作無間，不但能做成即食雞肉和日式炸雞，還可炒、可涼拌、可煮湯，有無限的可能性。

3. 咪唑二肽和色胺酸可以消除疲勞、舒緩壓力

雞胸肉富含「咪唑二肽」，咪唑二肽具有消除疲勞的功能。候鳥能夠長時間飛行，就是因為翅膀基部處的胸肌咪唑二肽含量高，咪唑二肽的抗氧化力強大，可以消除疲勞、防止大腦老化和抗老化。除此之外，雞胸肉含有「幸福賀爾蒙」，也就是血清素的原料「色胺酸」，因此也有減輕壓力和助眠的效果。

即食雞肉，當之無愧的最強王者！

「即食雞肉」是蛋白質減重法的強力夥伴，在家裡就能輕鬆做出來。先將雞肉醃漬入味，之後既可以用平底鍋水煮，也可以更偷懶的放進微波爐加熱。一次製作大量的即食雞肉保存起來，隨手就能拿來當沙拉配料，配飯、配麵都適合，非常百搭。除此之外，本章還會介紹日式、西式、中式與南洋口味的改良食譜。

好吃到不行！即食雞肉的製作步驟：用平底鍋慢火煮，經典原味即食雞胸

經典原味散發淡淡的蒜香，與日式、西式、中式及南洋口味都很搭，應用廣泛。要注意的是，先在雞肉雙面用叉子戳出小孔破壞纖維，再來不是用大火煮滾，而是小火慢煮，再用餘溫燜熟。這樣一來，軟嫩又多汁的雞胸肉就大功告成了！

經典原味即食雞胸散發淡淡的蒜香，與日式、西式、中式及南洋口味都很搭，應用廣泛。（圖片來源：積木文化提供）

【1人份】
蛋白質29.3g
157kcal
醣類2.3g

＊一人份是1/2片

【材料】（2片份）
雞胸肉 2片（500g）
A 砂糖、酒、蒜泥 各2小匙、鹽1小匙

1. 戳洞

雞肉在室溫退冰後去皮，雙面都用叉子密集戳出小孔。
＊破壞雞肉纖維可以提升肉質嫩度。

2. 以調味料搓揉醃漬10分鐘
在調理盆中放入雞肉及A，仔細揉捏使雞肉入味，再用雙層的保鮮膜包住雞肉，靜置10分鐘醃漬。

3. 每面各煮3分鐘
平底鍋中倒入可以蓋過雞肉的水，煮滾，將雞肉連同保鮮膜下鍋，等再次沸騰後轉較小的中火（水面稍有波動即可），每面各煮3分鐘。

4. 靜置至冷卻
關火，蓋上鍋蓋，靜置到冷卻為止。
＊將適量的湯汁和雞肉裝入夾鏈保鮮袋，冷藏約可存放5天。
＊材料分量減半也要用一樣的時間製作，可參照下頁以微波爐烹調。

即時雞胸肉作法，步驟由左至右：戳洞後，以調味料搓揉醃漬10分鐘。每面各煮3分鐘，最後靜置至冷卻。（圖片來源：積木文化提供）

日式鹽味炸雞

美乃滋讓肉質變軟嫩。
輕盈的鹽味最適合夏天。
雞肉搓揉太白粉後，要趁粉被吸進去之前立刻下油鍋。

日式鹽味炸雞輕盈的鹽味，最適合夏天。（圖片來源：積木文化提供）

【1人份】
蛋白質 29.3g
298kcal
醣類6.2g

【材料】（2人份）
雞胸肉 （斜刀切大塊） 1片（250g）
A 鹽 小匙、酒、美乃滋 各1大匙、太白粉1大匙
沙拉油 4大匙
奶油萵苣 依喜好調整

1. A依順序加入雞肉裡，搓揉均勻，平底鍋中倒入沙拉油，熱鍋後下雞肉，轉中火煎炸，每面各2分鐘，煎炸完起鍋瀝油。
2. 盛盤，佐以奶油萵苣即完成。
＊炸粉較少容易噴油，請小心。