15個放鬆五感舒眠撇步：吿別緊繃身心，擁抱一夜好眠

造成失眠的原因之一，就是壓力與焦慮造成身心過度緊繃。因此助眠的其中一個重點，就是運用各種生活情境與儀式打造放鬆的環境，一但放鬆，就容易睡得好。以下是15個幫助放鬆身心的助眠撇步：

■選首助眠樂，不怕「太安靜」

環境太安靜，好睡嗎？睡眠專科醫師麥可．布勞斯（Michael Breus）在《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》書中指出，他的患者曾覺得「周遭環境太安靜了，害我睡不著。」要改善這樣的情況，可以選擇助眠音樂，例如大自然的聲音或白噪音（編按：在可測得的頻率範圍內，頻率保持一致的聲音），反而可以阻隔如打呼、車聲等夜間噪音。

■點香氛、精油，舒適放鬆

好聞的味道，對助眠有效。10/10 Hope產品教育訓練講師陳慧如建議，睡前可將精油滴在浴缸泡澡或點香氛蠟燭（但記得睡覺時要吹熄），或在枕頭、棉被裡噴香氣噴霧，營造舒適氛圍，幫助放鬆。薰衣草、伊蘭伊蘭、苦橙葉與洋甘菊都是熱門助眠花草。希臘和羅馬浴場常以薰衣草做為浸泡香草，埃及也用此製作燃香。盡量避開薄荷香氣，薄荷是用來提神。

■自我按摩，增進血液循環

按摩可以產生腦內啡，啟動血清素，令人平靜放鬆。其實不一定非得透過專業按摩或Spa，自己也能輕易執行。黃偉俐身心科診所院長黃偉俐建議，可以抹上乳液，依序按摩手指、腳趾頭、肩膀等不同部位肌肉，專注於身體的感受，還可以增進血液循環。

■保持點涼意，更好入眠

什麼溫度下最容易入眠？台灣睡眠醫學學會副理事長邱國樑表示，房間溫度維持約二十四度，稍微有涼意，較好入睡。不過，每個人對於溫度主觀感受不同，數據只是參考，還是依各自狀況調整房間溫度。事實上，睡前泡澡也與溫度相關。好夢心理治療所執行長吳家碩建議，睡前三十至六十分鐘洗澡最佳。洗澡幫助放鬆，也造成體溫上升；當要睡覺時，體溫產生降溫落差，更好入睡。

■暖色系房，避免視覺刺激

把臥室打造成你的私人睡眠基地，從顏色、光線及觸覺下手，讓這些臥室細節告訴你：該睡覺了。IKEA宜家家居公關蔡宜穎指出，房間色系宜用溫和顏色，如鵝黃色、原木色系，避免鮮紅、鮮黃或黑色，造成視覺刺激。也可在床邊搭配小張地毯或在床上增加小抱枕，創造視覺與觸覺的舒適感。

■找個安心物件，守護睡眠

尋找一個「睡眠護身符」，能傳達休息與舒緩的訊息。這個護身符，不是要你去廟裡求取。它可能是一個播放寧靜音樂的音樂盒，或是可以擺放在床頭櫃的圖像，能讓你排解焦慮，感到安心。《愈睡愈成功》作者雅莉安娜．赫芬頓的睡眠護身符是兩幅攝影作品，一幅是躺在綠地的小男孩，任金龜子停在額頭；另一幅則是森林深處的漫步母子。這些畫面總可以讓她排解緊張，產生安詳感，也更客觀看待想拋諸腦後的問題，告訴自己該舒緩下來。有些人出差或旅行，總會帶上自己的枕頭、長袍或毛絨拖鞋，也都含有睡眠護身符的原理。

■夜間醒來，開臥室小燈就好

打造適合睡眠的臥室光線，可以運用旅館的光源布置。夜晚過量的光線，會抑制褪黑激素生成。蔡宜穎建議，臥室應善用普照性、功能性與氣氛性等不同層次光源。功能性照明在書桌或櫃子，用來閱讀或照鏡子；氣氛性照明則是吊燈或角落立燈，使房間光線柔和。萬一半夜醒來想上廁所，避免打開普照性光源，反而讓大腦停止製造褪黑激素，只要開氣氛性光源，幫助待會倒頭再睡。

■脖頸腰椎成水平，甩痠痛

枕頭躺臥方式大有學問，維持脖頸到腰椎成水平，才不會一夜腰酸背痛。IKEA宜家家居床區專家崔翼君（Tracy）解釋，若是羽絨枕頭，正確躺法應將脖子放置中心，因為枕頭中心支撐最好，肩膀則平躺在枕頭上；若是記憶枕，則將脖子貼著枕頭邊緣，同樣應維持至腰椎水平。

■天然材質床組，助排濕氣

「我們睡覺時，人體會代謝八五％的濕氣。」崔翼君說。關鍵在挑選床包與被套。越天然的材質，例如亞麻、萊賽爾纖維，越能排除濕氣。床底材質也需注意，若採用床底板條，能幫助床墊散熱；若是整片木心板則較不易排解濕氣，時間一久，若家中潮濕可能會發霉。

■下午兩點後，戒掉咖啡因

含有咖啡因的飲料，能幫助提振精神，但容易影響睡眠，甚至因具有利尿作用，導致半夜上廁所，中斷睡眠。睡眠專科醫師麥可．布勞斯（Michael Breus）建議，由於咖啡因半衰期（編按：指物質濃度剩下一半所消耗的時間）因人而異約五至八小時，最保險的做法是，下午兩點後拒絕所有咖啡因。嗜喝咖啡因飲料，易陷入惡性循環：晚上失眠，白天攝取咖啡因提神，導致晚上又睡不好。「若下午非常需要提神，盡量選喝咖啡因含量較少的飲料，例如綠茶。」布勞斯說。

■紅酒醋釀番茄，助抗氧化

陳小薇推薦一道「紅酒醋釀番茄」做為舒眠小點。將小番茄頂端畫十字，放入沸水煮約三分鐘。放在有冰塊的水中降溫後，剝除外皮。將蜂蜜、紅酒醋、紅酒以小火煮沸，離火前拌入蜂蜜放涼。最後將小番茄冷藏醃漬二十四小時以上，即可食用。這道小點能補充膳食纖維且紅酒醋富含葡萄多酚，具有對抗自由基抗氧化能力。

■來碗味噌魚湯，暖身好眠

晚上十點，肚子突然餓了，到底可不可以吃東西？《吃出好睡眠》作者、營養師陳小薇說，透過睡前小點補充能量是可以的，但關鍵在於挑選好的食物，避開泡麵、油炸、辛辣等刺激性食物。例如喝一碗鮭魚豆腐味噌湯，讓身體暖和起來。鮭魚富含鈣，有助於大腦使用色胺酸，製造睡眠荷爾蒙褪黑激素。味噌的原料黃豆，則含有蛋白質、多種胺基酸、鐵、鈣、維生素B群、維生素E等營養素，經過發酵，營養素變成易於吸收小分子。

■睡前飲天然醋，解身體疲勞

睡前至少一小時，可以飲用二百五十至三百毫升、經水稀釋過的天然釀造醋。天然釀造醋可提高代謝、調節免疫力，幫助睡眠時化解身體疲勞。不過，陳小薇提醒，具有腸胃消化道潰瘍者，不宜喝醋助眠。

■熱門洋甘菊茶，抑制興奮

洋甘菊是我們訪問多位營養師、醫師後，最具有交集的舒眠食材。洋甘菊是溫和香草，睡前一杯洋甘菊茶能幫助入睡。陳小薇解釋，洋甘菊能提高體內甘胺酸，具抑制神經興奮效果，也有助於調節大腦能量營養物質的代謝合成，平衡電解質水平。

■薑黃牛奶，調節免疫力

薑黃牛奶源於印度傳統飲料，近年在歐美媒體瘋傳這款「黃金牛奶」（Golden Milk），紐約時報形容它是「睡前令人鎮定的靈丹妙藥」。牛奶與新鮮薑黃、生薑加熱，撒下薑黃粉，再用肉桂棒與黑糖提味。薑黃牛奶也是抗疫熱門飲品，不僅舒眠，更能調節免疫力。

〈睡眠專家小檔案〉

崔翼君
IKEA床區專家
寢具達人
依據客人的身形與睡眠習慣，協助挑選適合床墊、床包或枕頭

陳小薇
營養師Ｘ食品技師
台灣大學食品科技研究所博士著有《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》、現為哈鐵人俱樂部營養顧問