抗焦慮 靜心操part3——呼吸排倦意 書寫解心氣

「存在正念狀態」意味全神貫注，專注只能是臨場、當下。如果把正念以兩個特徵來形容，就是「專心」與「不分心」。「專心」指的是專注力與覺察力的訓練能力；「不分心」則是切斷紛飛的念頭，特別是對事物好、壞或有意見的評價。

正念練習可分為兩個方向：

一、專注力練習，提高畫面清晰度，就像電視機畫質更高，可以看得更清楚。用感官與意識，聚焦在某特定事物細節的能力。

二、覺察力練習，提高畫面廣度，使電視機視角更大，可以看到更廣的全景。用感官與意識，觀察事物全局的能力。

兩種訓練結果，「專注力」比喻是「見樹」，「覺察力」是「見林」，就以「見樹和見林」來形容。可以同時感受到意識的清晰度，也能捕捉當下周遭事物的動靜。這兩種能力，不只是意識，五種感官都可做這樣的訓練，如果你的聽覺敏銳，可分辨常人所不能覺察的事物，那就是天賦所在，也可能是人生的歡樂來源。其他的感官，如視覺、味覺、嗅覺，身體接觸與平衡感都同理可證。它能體驗生命中高峰，感受到幸福感，就是常人所曾經驗過的「處於正念」的狀態之中。

以正念為師，教我們明辨內心和情緒不能明白的真理、打破制約，並喚醒歡樂，愛護自己並照顧別人，但要如何做到，就得依靠以下提供的練習方法，從呼吸、自我探索到自我實踐等三種方法來做。

第一步》從日常呼吸開始

呼吸，是自我練習的第一步，簡單來說，從當下這口呼吸就開始正念旅程，你不妨試試現在就暫停正在做的事，花三分鐘時間，無論是坐著或站著，感覺一下自己此刻的呼吸、吐納，再回到此時此刻的當下覺知，正念人生就從這口呼吸展開，細細品味與感受它的力量。

從呼吸開始，你必須花更多心思去感知，透過日常的簡單動作，如洗手、走路、吃飯等，都能隨時練習，用五感去察覺自己的呼吸，等於找到了通往幸福之門的鑰匙，才能進一步探索成長的可能性，調整出最適合的生活方式。

紓壓是心理的「代償」機制，不但能改變面對壓力的態度，也能重新形塑在別人眼中的你。若習慣於採用某種不健康的紓壓方法，易造成心理，甚至身體健康的失衡。

此時不妨試試「呼吸紓壓體驗」，當你感覺疲累時，選擇一個安靜且不易受打擾的空間，給自己三到五分鐘，針對累積壓力最多的頭部、肩、頸和背部做放鬆。感受身體所累積的壓力，允許它們透過痠、麻、癢、漲、痛，來告訴你所有感受，並且完全接受，而非試圖去減緩或調整身體。

用呼吸擁抱好、壞情緒

我認為「三段式呼吸法」是一個簡單又容易上手的自我練習法，這個練習有三段，每段一分鐘，做一個動作。

第一段，開放性感覺當下情緒、身體。無論是喜歡或不喜歡的，不要試著去改變它，或是調整它。

第二段，漸次把注意導向呼吸，特別是呼吸時，中腹部的起伏感覺，專注身體呼吸的動作就是讓情緒和念頭的反芻脫鉤，這是最關鍵的一個步驟。

第三段：把呼吸放開，注意力擴展到全身，彷彿身體也隨同在呼吸著。讓感覺從頭到腳，去感受身體的存在。

第二步》將紛亂心緒停下

而自我探索部分，則能從回到心錨開始。什麼是「心錨」呢？把紛亂的心緒，透過上述的呼吸練習，選擇身體其中一個點集中，就像是在大海中航行的船隻，回到母港下錨休息的地方，我們稱之為心錨。簡單的說就是，把呼吸當作回到挫折感的「錨點」，練習把注意力透過呼吸過程，覺察「分心」與「專心」交替的兩個過程，回到「暴風雨的避風港」，讓內心獲得舒緩。

第三步》讓自身主宰情緒

接下來，則是尋找自己心的方向，「專心與分心的引導練習」，同樣讓自己處於一個安靜的空間，花十分鐘練習，察覺自己的注意力停留在哪裡，並試著以不批判、接受的態度，允許心的游移。看一下，心最喜歡去哪裡？

全然的專注，代表著身體的放鬆，念頭和情緒，必須處於無時空感覺，忘卻自身的壓力和限制，挑戰生命中高峰的體驗。

如果隨情緒而起舞，就會變成「情緒是主人」，情緒便會主宰你的個性、人際關係與人生。而這些問題，可以歸納到情緒智商的源頭，注意力的使用技巧高低，也攸關工作成就與人生幸福。

到底要怎麼做才是情緒的主人？與情緒奴隸之間的差別又在哪裡？這，也是自我探索練習的一個部分。

當自己的觀眾，記錄心境

先觀察內心劇場，把自己當成台下觀眾去仔細觀看，我建議不妨可以設計一個「愉悅事件紀錄表」，把日常生活中令你愉悅的小事記錄下來，就能更進一步了解自己內心的感受。

情緒與反應間，有固定模式。像不愉悅的情緒，就是觸及到內心某個敏感的想法或念頭，這個想法和自己過去不舒服經驗有關。情緒常是反射動作，如果沒有覺察力訓練，第一時間無法察覺，就會被帶入下一個衝動行為。

行為的引發，與特定想法有關，它引發情緒的「敏感地帶」，只要被引動，就會帶動情緒，進而身體起反應動作。

正念練習中，「覺察情緒，或做情緒的主人」，不是去注意情緒，而是把覺知放在身體的反應。

正念的覺察是從身體下手，再決定情緒要不要持續下去，這個的關鍵在於：覺察到情緒的時間。也就是說，衝動時，運用一個呼吸的空檔，做「念頭、情緒、身體、衝動的反應練習」，成為一種日常習慣，才可深入潛意識層面，產生療癒效果。

不一定每個人都有機會得到其他人的支援，要能夠勇敢說出自己的情緒與念頭，梳理心中的感覺，本就是一件不容易的事。

寫下真實感受， 找尋出口

因此，我有個更有力量的方法，能梳理自己的情緒，就是「七分鐘書寫法」。七分鐘內，不停寫出當下感受及任何浮現的情緒，即使寫出沒有意義的文字、線條、符號或繪畫也可以，暫時將自己脫離情緒，得到情緒的出口。

最後則是「檢視生活模式」，有意識的調整日常生活中，滋養的活動，反轉負面情緒。透過調整日常行程，把作息平衡，迎向正向、健康、充滿能量的生活，找回情緒主人的位置，進一步調整自己思維方式，讓生活成為適合自己的模樣，幸福，就在那兒。

小檔案＿《不累的生活：正念紓壓，讓照護更得心應手》

長期疲勞的上班族、家庭事業兩頭燒的職業婦女、24小時待命的照顧者、被壓得喘不過氣的現代人，最需要的正念，跟著書中引導與練習，擺脫一再出現的壓力循環，帶給你不累的生活。

作者：吳錫昌
出版日期：4/14
出版社：四塊玉文創