如何修復自律神經、消除疲勞？試試日本戰國最強武將發明的沐浴法

站著累、坐著累、走路累、睡到累、各種累⋯⋯，
獻給不知道在累什麼、一直都覺得累累的你！
請務必翻開符合自己問題的章節，試著照做看看

100 種合乎道理的姿勢、動作與生活習慣，
帶你養成不會疲累的最強身體！

不用按摩、不用拉筋，疲累感就會逐漸消失！
效果顯著，而且任何人都可以輕鬆上手。
　
❐ 馬拉松式追劇，追再久也不會累的坐姿
❐ 一直拿著手機也不會累的方法
❐ 電腦作業讓肩頸僵硬，一到下午就累到無法集中精神
❐ 減緩久站工作造成的腿部疲累
❐ 轉身時不會閃到腰、腳麻時的緊急處理方式
❐ 超省時！最有效率的晾衣方式
❐ 開長途也不怕！開車不會累的「四角姿勢」
❐ 修復自律神經、消除疲勞的泡澡法
　
久坐辦公、外勤跑業務、遠距工作、家事育兒等，
從　　此　　都　　不　　會　　累　　！
　
無論是運動選手或是一般人，容易覺得疲累或經常受傷，
絕大部分都是「錯誤的姿勢和動作」所造成的。
　
本書作者以動作分析與合氣道等各項日本自古以來的武道動作為基礎，
整理出以下四個「理合」以及相對應的一百種方法，幫助你揮別疲累。
　 　
．不會疲累的理合 ① 解放重力姿勢｜降低重力傷害
．不會疲累的理合 ② 戰鬥姿勢｜引導出全身力量
．不會疲累的理合 ③ 三個動作重點｜符合人體結構
．不會疲累的理合 ④ 符合力學原理的肢體動作｜善用遠端位置與槓桿原理

《這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞》（圖片來源／遠流）

書名：這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞
作者：夏嶋隆
譯者：龔婉如
出版社：遠流

※以下內容經授權摘自《這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞》，未經同意請勿擅自轉載

一流運動員都在實踐本書中的方法

各位讀者好，我是運動防護員夏嶋隆。

身為一個「動作分析」專家，過去我曾協助許多運動員進行訓練。

所謂動作分析，指的是觀察並記錄運動員的動作，根據運動學、解剖學、物理學等理論，找出「符合人體結構的正確動作」進行驗證，並將驗證結果運用於運動場上的一種研究。

許多活躍於職業足球、職業棒球、籃球、格鬥技、田徑場上的運動員都曾向我尋求協助。而我所做的，就是分析他們的動作、提供物理治療，並幫助他們減輕疲累與疼痛。義大利足球甲級聯賽（Lega Serie A）的外籍球員、前日本國家隊代表中山雅史和久保龍彥、曾擔任日本職棒廣島鯉魚隊教練的知名外野手等人都曾接受過我的協助，許多專業運動員對我提供的照護予以高度肯定。

運動員隨時身處於疲勞與受傷的風險之中。

大部分的原因都來自「錯誤的姿勢和動作」。久保選手還在日本代表隊的時候，長期為腰痛所苦，接受醫生的治療還是無法根治，抱著死馬當活馬醫的心態找上了我。

雖然後來很可惜沒能來得及在他回歸國家代表隊之前治好，但久保選手還是因為學會了「正確的姿勢和動作」而成功克服腰痛的煩惱。在平均退休年齡為26歲的職業足球聯賽之中，直到38歲才正式引退。

本書介紹的「不會累的姿勢和動作」是我根據30年來從事「動作分析」研究後所歸納出來的方法，任何人都可以輕鬆上手。

不論是運動員或一般民眾，如果在不知不覺中習慣了不符合人體結構的姿勢與動作，就會加重身體的疲勞感，也會影響日常表現，甚至提高危險性。

想要身體維持在最佳健康狀態，正確的姿勢和動作是不可或缺的。

修復自律神經、消除疲勞的泡澡法

以上為各位介紹的是如何打造不容易累的環境與姿勢。我想應該有許多人為了「無法熟睡」或「很難入眠」而煩惱，接下來就為各位介紹幾個方法，可以將這些煩惱一掃而空。

為什麼很難入眠？為什麼無法熟睡？

其中一個原因在於「自律神經」。自律神經是一種讓我們的身體維持活動、放鬆的神經系統。

自律神經由兩種神經組成，交感神經負責讓身體活動，副交感神經則能讓身體放鬆。

每到夜晚，健康的人就會因為副交感神經的作用而自然想睡。但現代人壓力過大，許多人的副交感神經因此無法在夜晚順利發揮作用而導致失眠。

為各位介紹兩種讓副交感神經在夜晚更能發揮功能的方法。

第一是吃晚餐的時間。許多研究都指出，至少在睡前3個小時之前吃完晚餐，能有效提升副交感神經的作用。

咀嚼這個動作會刺激交感神經的運作，而消化和吸收則由副交感神經負責。用餐結束後的至少3個小時之內，是交感神經較佔優勢，因此想要讓副交感神經較佔優勢的話，至少要在睡前3個小時之前吃完晚餐。

戰國最強武將發明的沐浴法？

第二則是泡澡的方式。最好的沐浴方式是先泡攝氏40至42度的熱水，等頭頂開始冒汗之後，再用攝氏30度左右的溫水淋浴約30秒。連續重複5次。

熱水會刺激交感神經，而溫水則會刺激副交感神經。

交感神經和副交感神經都受到刺激的話，就能促進全身的血液循環，這樣就會比較容易入睡，早上起床也會更清醒。

這樣的沐浴法能讓肌肉放鬆，達到有如按摩般的效果，身體的疲累感會一掃而空。肌肉痠痛不是太嚴重的話，隔天睡醒之後就會有很大的改善效果。

山梨縣的溫泉通常都有「熱水」及「溫水」兩種不同溫度的溫泉。許多運動員在山梨縣集訓時，都比較不容易累積疲勞。我認為原因之一就是輪流泡「熱水」和「溫水」而得到的效果。

我非常喜歡溫泉，經常到全國各地的溫泉泡湯。據我所知，山梨縣的許多溫泉都備有「熱水」和「溫水」兩種不同溫度的湯池。

武田信玄被稱為戰國最強的武將，據說就是一名瘋狂的溫泉愛好者。或許是因為這樣的歷史背景，能有效減輕疲勞的沐浴法才會一直流傳至今吧。

在家中泡澡的時候也一樣，當然最好的狀況就是輪流泡進「熱水」和「溫水」之中，但幾乎每個人家中都只有一個浴缸，實際上很難執行。不妨充分運用淋浴花灑達到相同的效果。

利用泡澡與淋浴交替的方式，可以刺激交感神經與副交感神經，促進全身的血液循環。（圖片來源／遠流）

Point
①先泡攝氏40至42度的熱水。
②頭頂出汗之後，用攝氏30度左右的溫水淋浴約30秒。
③重複進行①和②共5次。