美味輕一下　生活開始不一樣

如果可能，在家烹調才能最適切的掌握各種食材、調味料及食用油的品質，也才容易控制熱量與營養的吸收。但真要餐餐開伙，對上班族來說實在不容易。不過就算外食，也有聰明原則。

早餐三明治可改為全麥：自然醫學博士陳俊旭就在《吃錯了，當然會生病！》一書中建議，早餐若只吃飯糰或三明治，澱粉幾乎占了一大半，營養攝取會不足，應該將三明治改為全麥三明治，搭配大量的新鮮蔬菜，肉片盡可能不要用煎炸的方式，另外還要補充蔬果。

中餐加吃水果：中餐及晚餐不管是吃便當、湯麵、水餃、速食、簡餐或是合菜，也一定要再吃水果，上館子可以多叫一盤蔬菜。平時可以準備幾顆蘋果、芭樂或大番茄，放在公司的冰箱中。另外，也要多吃天然的完整食物，少吃肉鬆、魚丸、素雞、冷凍水餃等加工食品。

檢討餐點內容：只有自己才最瞭解自己的身體狀況，營養師謝宜芳也建議，每個人應該記錄自己每天用餐的內容，以便在熱量及營養攝取上做調整。花點時間仔細觀察，哪些食物能夠讓你保持好心情，就是對你身體有益的食物。像是攝取適量的甜食或是富含碳水化合物的食物，能夠幫助人體在短時間內提升情緒。

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1. 蔥油餅：一張加了蛋的蔥油餅，熱量高達800大卡，相當於一個50公斤體重的女生，一天所需熱量的一半。

2. 羹類食物：魷魚羹、蚵仔麵線都得要勾芡，一湯匙的太白粉就有70大卡熱量（相當於100公克的鱈魚），若是用上兩湯匙太白粉勾芡，熱量就更是驚人了。

3. 沙拉醬汁：沙拉裡的蔬菜其實總熱量相當低，100克的萵苣加上100克的番茄，熱量也只有28大卡，但光是一匙的千島沙拉醬（美乃滋加上番茄醬），熱量就高達76大卡，加兩匙就相當於半碗白米飯的熱量（163卡）。一般油醋醬汁中，油醋的比例約為3：1，若自己在家中烹調，則可調整為2：1或1：1，醬汁比例不要超過蔬菜量的15％。

4. 素炸茄子：平時做魚香茄子前會先過油。一個重75克的茄子，僅有14大卡熱量，放在熱油中炸兩分鐘，會吸附10.3克的油量，熱量增加近八倍，共計達109克。通常表面積越大、水分越多、麵糊裹得越厚的食物，吸油量越大，因此油炸食物的沾粉應該要薄，炸油也一定要保持新鮮。

5. 油豆腐：100克油豆腐的熱量有152大卡，比起100克的嫩豆腐要高出94大卡。在吃油豆腐、油炸豆腐皮、或是炸甜不辣之前，可以先用沸水煮個幾分鐘，以減少油脂的攝取。

資料來源：《食品熱量一覽表》（笛藤出版）、《我的美麗輕食》（膳書房）、《謝宜芳輕食主義》（沃爾文化）。

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每人每日所需熱量計算方式：以一般活動量不大的上班族來說，男生約是「體重×35」，女生約是「體重×30」（身高不同，亦有差異）。以體重50公斤的女生為例，一天需要的熱量約是1,500大卡。瞭解這個公式之後，就可以針對自己的需要量來調整所吃的食物。