單車這樣騎，就對了
正確姿勢＋相關知識 重要性：★★★★★
2015/08/18
- 文字 / 馬萱人
會讓單車前進的人很多，會讓單車安全前進、正確前進的人不一定很多。有鑑於此，功學社單車董事長謝正寬創辦了「功學社ＫＨＳ單車學校」，傳授大家小時候學單車沒人會教的騎乘秘訣。
ＫＨＳ單車學校先讓學員練室內飛輪車，再帶到戶外實地演練。校長謝正寬深深覺得：騎單車先得安全，才能健康。因此，每一位來上課的人，都得如小學生般跟他大聲朗誦一遍校訓才能開課：「不必逞強，也不逞快。留得青山在，何處不騎車。」
開課了。咦！要穿室內拖鞋踩飛輪？校長說，這是要讓大家仔細覺察腳板和踏板密密吻合的感覺，才容易控制車子。接著，「騎車如穿衣服，要合身。」最基本的調整座墊高度法則是：坐在座墊上以「腳後跟」踩踏板時，膝蓋須微直，再依此調座墊高度。
而踩踏時，腳該放在踏板的哪個位置呢？謝正寬說，「芝麻球」要踩在踏板的中軸上，踩起來才會有力量。「芝麻球」骨，是腳拇指第二節及第三節處下的球狀骨，也就是腳底板最寬的那一部分。此外，騎車時，雙腳正確姿勢是平行踩踏，如果呈外八字，會分散力量的。
其次，謝正寬主張五指併攏輕輕按在車把上，並非一般常見的、拇指在下的握住車把。這麼做是要練習讓手及上半身放鬆，避免牢抓住車把而帶來緊繃感。
況且腳踏車主要靠腳及身體施力，雙手並不必使太大力氣。謝正寬以照片為證：連拿七次環法自由車賽冠軍的藍斯．阿姆斯壯，還經常像「蓮花指」一樣輕握把手呢。這顯示騎好車手部並不用力。
至於該怎麼坐，騎久了才不會屁股痛痛？相信是眾多騎士最關心的話題。謝正寬（和其他單車專家）卻說：單車椅墊是拿來靠的，而不是坐的，就像騎馬。
入門騎士乍聽往往無法接受，甚至希望椅墊越寬越好。等到實際上路，騎久了就會承認：真希望椅墊越窄越好，最好是感覺不到它的存在，免得它持續蹭著臀部內緣，讓騎車真正「磨」人……。
謝正寬因此寫了一段騎乘姿勢口訣：「縮小腹，立骨盆，弓背拱，肘微彎，高踝。」縮小腹用意是盡量幫助骨盆立起來，騎車時才不會壓迫會陰；將背微微拱起，眼睛為了安全，仍直視前方；肘微彎是不讓手部用力；高踝，則是踝不動、高速回轉的腳姿式。光聽口訣或無法立即體會，上了課再上路，即知其中奧妙也。
我們這回長途騎乘採訪，即深覺除了該有件好車褲，「立骨盆」與否絕對是單車行品質舒服的關鍵——尤其針對臀部。
室內飛輪課的重頭戲，是「間歇練習」。
這是提升心肺功能以及增強肌肉的，可以讓肌肉「札擠」（台語，結實之意），也才比較不會運動受傷。教練徐郁芳先請大家在飛輪車上踩到110rpm（即每分鐘迴轉速達一百一十圈，車頭上的計速器會顯示）對一般人來說，這已經很喘了。接著還得再加速踩到140rpm以上，持續十秒。而且，連續練五次……。這是非常喘了。
但實際在路上速度不會這麼快。以平地來說，每分鐘迴轉速大約六十到七十圈最經濟實惠。進階車友，則該八十至九十圈。之所以在室內用飛輪飆車，是要讓學員熟悉雙腳踩踏的協調感，且雙腳均勻施力，速度才容易加快。校長還會要求學員以左、右腳分別單腳練習上述加速過程，一般人多是右撇子，左邊身體較不靈活的，左腳要多練一次。
騎累了可以休息，但也不宜休息過久（不超過五分鐘），不然又得重新熱身。站起來騎，是最快的休息法──也是讓臀部遠離座墊喘口氣的好招。乍看這姿勢似乎很累，其實不然。每一步下踩都像是「沉落去」（台語），就是應利用自身體重去壓，而不是只靠雙腳單薄的踩。
為了證明站著騎是輕鬆的，教練徐郁芳叫我們單手騎、手指像「彈鋼琴」般輕觸把手來騎、甚至單指騎。果然證明：施力的是身體加雙腳。只要能維持平衡，雙手不緊抓把手，真的沒關係。（當然在路上不會這麼玩的）
而站著騎的方法，在上坡時也非常好用。我們接下來到學校旁的後山坡上實地演練，立刻派上用場。
上路之前，最最基本動作是先煞車再跨上車，並舉左手、往後看，確認左後方是否有來車，再開騎。據統計，單車事故有四分之一是車手自己的責任。
接下來的練習動作則有點奇怪，但在煞車、下坡時很能預防摔車，不學不行。煞車時，臀部要離開座墊、往後並往下。此舉用意是將身體重心拉後，車乍停時才不會往前表演空翻。下坡時亦適用。例如，臀部也是要離開座墊浮坐、往後並往下，體重在踏板側，重心也在踏板，才不容易摔倒。下坡時，並應搭配用「點煞」，即煞一下車、放開、再煞車。
提到煞車，初騎者務必記得先煞後輪（通常由右把手控制後車，但每台車上路前仍須檢查），再煞前輪。因為前輪煞車力道比後輪強，急煞會讓人翻車的。
校長並特別提醒：其實煞車不是拿來緊急停車，而是讓車速慢下來的。多這麼想，騎單車就不會只求快而不安全了。
一群車友上路時，別並行，成一列縱隊最好。在平路，車間距離兩部車。下坡時，則最好距離五部車。
若真的不慎摔車，此時必備的安全帽和手套就發揮作用了。但也要配戴正確：安全帽必須護蓋前額，並固定於雙耳之下，繫帶留一指空間。手套必須合手掌，不太緊或太鬆。
最後，來點「特技」再畢業吧。「抽車」，自由車比賽上坡時常見。選手們臀部離開座墊，雙腳直踩踏板，車左右擺而人不左右晃動，很能在上坡時協助加速。看起來很難，多練幾下一般人也是可以上手運用的。何妨享受一下單車技術進階之樂？
以上課程簡介，只是「功學社ＫＨＳ單車學校」的部分內容，謝正寬並將集結出書。到現場演驗、讓自己的身體記憶這些安全而正確的動作，才最有效。說真的，要是沒先知道這些煞車、騎乘、休息等等要法，記者我這回採訪騎上近兩百公里，不討厭單車才怪。
車架法規
「4輪＋2輪」（汽車＋單車）的騎法已經風行，但攜車架如何安裝才安全？
前陣子有位消費者的單車與攜車架（車後架）一起自汽車上脫落，一時讓人懷疑：以汽車帶單車出門，可行嗎？
台北市監理所表示，只要車架廠商能出具發票、完稅證明等合格置物架資料（車架即是置物架，正牌廠商都會準備好一套），汽車車主也裝著車架正式驗車，就可以合法上路。但很多台灣車主驗車時把車架拆下來，需要載單車時再自己裝上去。其實是拿自己及他人安全開玩笑。
因此，無論是車頂架或車後架，最好購買有車輛研究測試中心（ＡＲＴＣ）審驗合格認證貼紙的產品。可請你的合法汽車經銷商推薦優質的車架品牌（歐美廠牌較有口碑），並請有信用的資深單車店安裝，不要自己亂裝，裝了之後也不要自己再拿上拿下了。
單車伸展操
可熱身、拉筋的伸展操該何時做？謝正寬認為，運動後的伸展比運動前的更重要。
因此他常是一上車後先慢速騎，這就是很好的熱身。騎至一段距離下車再做伸展。
他讀過一項統計數字：運動後一定做伸展操的人，比只在運動前伸展、而運動後不伸展的人，
更不易有運動傷害、乳酸累積──這即是造成肌肉痠痛的主因。
校長的簡易版伸展法，能減緩長途騎車後的累，且各類運動皆宜。尤其是俗稱的「蛤蟆功」（右起第四圖），可拉筋、恢復疲勞。且一旦抽筋就蹲下來做這個動作，超好用。每個動作皆左右各做至少二十秒，示範教練徐郁芳並提醒：拉筋時身體不晃動。
延伸閱讀
《路徑2──台灣單車路線指南》(浮力森林出版，周盟桂著）：
台灣難得不只是旅遊指南的單車專書，路線附GPS定位、等高線
圖，並搭配網站（www.routes.com.tw）更新資訊。並有「單車
武功秘笈」、「單車文藝復興」等技術指導與哲學論述。
《時速20公里的風景：單車、美食和朋友》（天下遠見出版，鳥叫練著）：
路線多半和當地台灣史相關，例如到恆春半島追尋「牡丹社事件」的遺跡。
主題乍看嚴肅，筆調卻輕鬆、搞笑。
《單車慢慢騎》（臉譜出版，王比利著）：
精選22條闔家歡的單車路線，但風景一點也不輸陣。
《台灣單車旅行地圖》（晨星出版，王洪川著）：
同時也是高山嚮導的作者規畫了23條經典單車路徑
，許多穿越峻嶺、深入山林的路徑亦在其中，適合
進階前參考。
《單車環島練習曲》（大辣出版，陳懷恩、黃健和著）：
想環島了嗎？掀起單車環島風潮的電影「練習曲」導演陳
懷恩和資深單車中年黃健和幫你預演，不只有紀錄，還有
文筆。
《自行車全書》（貓頭鷹出版，巴蘭坦等著）：
DK出版的圖文書沒話說，你想知道的單車知識都
在這本書中，包括自行維修單車的方法，單車客家
庭常備良書。
《單車學校教你的52堂課》（蘋果屋出版，謝正寬著）：
功學社ＫＨＳ單車學校校長謝正寬曾出版「單車安全小冊
子」，七月初則終於要將強調安全、正確的單車騎乘課程
結集出書了。
《鐵人三項運動聖經》（禾宏文化出版，Joe Friel著）：
可挑單車部分閱讀以求進階，不只談運動生理，還有更多
執行細節，讓你有機會體驗精力充沛的高體能。
《單騎10000里──獨自一人的絲路沙漠、蒙古草原、西藏
雪域荒野探險記》（墨刻出版，王洪川著）：光聽名字就很
嚇人，但真正完全獨立、自由的單車精神，理當如此。
《重返艷陽下》（天下遠見出版，藍斯．阿姆斯壯等著）：
阿姆斯壯連拿七次環法自由車賽冠軍，其間還得了末期睪丸癌。
你不一定是選手，但絕對可以嚮往他的單車運動精神。
《佳麗村三姊妹》（DVD，弘恩文化出版）：
和婆婆相依為命的法國青年「冠軍」鬱鬱寡歡，
但只要一騎上單車就生龍活虎，有可能成為環法
自由車賽冠軍。超乎想像的動畫。
「環法自由車賽」轉播：
台灣交通電視台將於7/7～7/30轉播，
專業選手英姿與法國風光交融。
校長謝正寬
功學社單車董事長、功學社ＫＨＳ單車學校校長，59歲起為興趣騎單車，至今八年。自創以室內飛輪車加戶外演練訓練單車技巧，親自授課。
部落格：http://tw.myblog.yahoo.com/jack-bikeschool
