深呼吸　生活更清晰

過了一個農曆新年長假，許多人對於要回歸忙碌的工作，總是有點憂鬱和煩惱。很多人都說要來個「收心操」，準時上床睡覺、提前思考新年度計畫等，但這種老生常談，效果似乎不大。這一回，「alive優生活」端出的收心秘方，保證能安定情緒，而且隨時隨地都能進行。有了這套基本功，就連週末結束後的憂鬱星期一，也都能夠消失不見。

這套收心秘方是，呼吸。

你沒聽錯，就是人人都會、沒有它卻不行的呼吸。雖然聽起來很簡單，但你可曾在乎過，自己有沒有好好的呼吸？呼吸的深淺、頻率又是如何？長期研究自律神經的郭育祥診所負責醫師郭育祥說，好好呼吸，能讓身體脫離混亂，找回該有的節奏，很多無法治癒的毛病也會迎刃而解。

雲門舞集舞蹈教室專任教師黃旭徽一度曾經受到失眠所擾，後來就是靠著好好呼吸，重新回到生活的常軌上。

黃旭徽是雲門舞集出身的舞者，一九九三年簽約加入舞團之後，就隨著舞團四處表演。台前風光，台後其實充滿挑戰。黃旭徽說，就像一九九八年雲門舞集首次演出的「水月」，是以東方的太極為概念，很多動作皆需要靠下盤的力量來牽動，像是，有個動作甚至是膝蓋向內扭、緩緩坐下的高難度動作。「很多練習和表演是要做到超越自己的，可是我卻做不好。」原本這個動作做不下去的他，卻為了拚一口氣而硬逼自己，讓他的韌帶受了傷。

把興趣當成職業後，因為想達到完美零缺點的表現，他內心的壓力和挫折感也越來越大，失眠的困擾也越來越嚴重，「滿腦子都在想工作的事情，睡得不好、身體又有傷、白天又得強打精神工作，根本是惡性循環。」

水月的一場台東戶外演出，更加打擊了黃旭徽。由於舞台前方漏水之故，他在一個跳躍和轉彎的動作時，滑了一跤，膝蓋足足腫了兩倍大。醫生宣判，他膝蓋的軟骨壞了，得開刀。這等同宣判著，他舞蹈生涯可能面臨死刑。

「一切都是（挫折和壓力的）累積，」黃旭徽的內心有個聲音蹦了出來，「我要活得更好、更快樂！我應該要好好的靜一靜。」

雖然自一九九四年起，雲門舞集就有了讓舞者可以靜下來的打坐，但並沒有教一套完整章法。為了「靜一靜」，黃旭徽便拋下一切，飛往印度，花了兩個月的時間，專程學習原始靜坐和好好呼吸。他回憶，剛開始那是極度無聊的課程，打從清晨四點起床到晚上十點，都待在一個密閉的教室裡，不能講話、無法出去，只練習靜坐和呼吸這件事。「多麼的愚蠢，我瘋了嗎？竟然要面對牆壁做這些事情！」根本坐不住的他，滿腦都是雜念，甚至還在內心咒罵靜坐自如的老師，「根本就是個死人。」

然而，他卻也漸漸的在某些片刻，嘗到甜頭。「有一個片刻，很寧靜、很安全，但卻也很短。」黃旭徽形容，這種感覺，不光只是專注在一吐一納的呼吸上，還能觀照到自身的狀態。就這樣，他反覆練習，試圖回到那個美好的時刻，也漸漸掌握呼吸的訣竅。

神奇的是，返國後，勤於練習好好呼吸的他，終於擺脫了失眠之苦。可以說，呼吸讓他把壓在心頭上名為壓力的大石頭卸了下來，而且更高深的是，藉由呼吸，他更能掌握自己的狀態。

「呼吸透露出很多訊息。」黃旭徽說，有時候吸氣長、吐氣短；有時候吸氣短、吐氣卻吐不出來；有時候呼吸卻很混亂，這都和情緒和狀態有關。每天早晨，他都會關注自己的呼吸，然後在情緒起伏稍高之時，提醒自己要慢下來，情緒不要那麼容易就衝出來。

黃旭徽更指出，好的呼吸其實應該是深沉而穩定，並且相當規律的。舉例來說：「當人緊張、氣憤、暴躁的時候，呼吸是急促的；當陶醉在愛的感覺、喜悅、幸福、覺得有安全感的時候，你呼吸是很深沉而穩定的。」

郭育祥則表示，從他的看診經驗來看，有些檢查不出原因的病症，像是失眠、心悸、腸胃不適等，卻都能從好好呼吸得到改善。主要原因就在於，呼吸和自律神經息息相關。他解釋，自律神經由交感神經和副交感神經所組成，兩者平衡，則人體運作正常。要如何達到平衡？其實，吸氣時，交感神經較為活絡；吐氣時，副交感神經則較為活絡。若是焦慮緊張，交感神經過度興奮，呼吸也就變得短促。此時，就要深呼吸，加長吐氣的時間，活絡副交感神經。簡單的來說：「穩定而深沉的呼吸，是唯一可以調節自律神經的方法。」

事實上，隨著現代人生活和工作的節奏越來越快，很多人的呼吸也隨之短促，容易讓身體吸收不到充足的氧氣，大腦的運作也緩慢下來。

雖然好好呼吸的方法以及派別眾多（見本頁右「小辭典」），但腹式呼吸經常被大力倡導，也是人類在嬰兒時期所使用的呼吸方法。郭育祥表示，自從他前往美國向瑜伽大師學腹式呼吸，從三天反覆練習吐納的過程中，他學會的是專心呼吸，並且找到自己最適合的頻率。「那個頻率會讓你身體很放鬆，但不是想睡覺的放鬆，反而是思路很清晰。」

自此以後，他的睡眠品質改善很多，以往只要過於嘈雜的環境，他都無法入睡，但現在只要靜下來呼吸，就連在飛機或高鐵上，他都能小憩片刻，如入無人之境。

而且，腹式呼吸讓他從早上看診到晚上，也都保持宏亮的聲音 和滿滿的元氣，「這是以前沒有好好呼吸時，沒辦法達到的。」

郭育祥還有一個領悟和黃旭徽雷同：好好的呼吸，讓他的思緒更清晰，更能掌握自己的人生。他說，緊張、煩惱之時，容易將思緒遮蔽起來。因此，每週他必定花一到二個小時練習腹式呼吸，特別碰到需要思考的問題時，這樣靜下來的好好呼吸，讓他較容易想出解決之道。像是他就曾在靜下來呼吸時，想到把診所當成幫民眾過更好生活的定位，這一點令他更勇於突破，脫離健保變成自費門診。如今，病人也沒因而變少。

原來，不用靠什麼特效藥，也不用特別練什麼困難招數，只要好好的呼吸，就能讓身體更有氧，思緒更清晰。但，正因為呼吸能夠自動自發的進行，我們往往忽略了它的快慢節奏，不知不覺被情緒或環境牽著走。

下次，在混亂、緊張的情緒和環境中，不妨閉上眼、腰桿打直，開始進行腹式呼吸，或是規律、深沉的吐納。不管什麼呼吸方法，慢慢而深沉的呼吸就是身體舒緩和平衡的源頭。

【延伸閱讀】自我檢查表》你的呼吸對了嗎？

從醫師的臨床經驗發現，在節奏快的忙碌社會，許多人不僅是呼吸急促，還慣用嘴巴呼吸，無法達到鼻子呼吸時阻擋空氣中的細菌，簡直就是病從口入。你慣用嘴巴呼吸而不自覺？利用下表，可以快速自我檢查。符合的項目越多，你呼吸方式錯誤機率越高。

□ 嘴巴經常不自覺張開

□ 下顎前凸

□ 有暴牙

□ 下嘴唇有變厚的趨勢

□ 嘴唇經常感到乾燥

□ 起床後，喉嚨感到刺痛

□ 無法靠意識撐大鼻孔

□ 閉嘴時，下顎後縮

參考資料：《呼吸力》（臉譜出版）

【延伸閱讀】深呼吸方法

1.背部挺直：站姿，腰背挺直，雙腳打開與肩同寬。
2.慢慢吐氣：嘴巴吐氣，身體往前傾。
3.手鼻並用：鼻子吸氣。同時，雙手往前舉高至眼睛高度。
4.高舉雙手：邊吐氣，邊高舉雙手，雙手呈V字型。最後，慢慢吸氣，將手放下。

【延伸閱讀】腹式呼吸方法

1.平躺在床上，雙肩與腳同寬，單手置於腹部。
2.張開嘴巴，慢慢吐氣，肚子會下凹。
3.用鼻子慢慢吸氣，想像氣經過胸腔跑到肚子，肚子隆起。
4.重複步驟2、3，至少5分鐘。

腹式呼吸5訣竅

吐氣開始：先吐一口氣，有助於腹式呼吸的開始。
深層吸吐：吐氣和吸氣最好都有5秒鐘，但可量力而為。
由躺入門：對女生及初學者來說，躺著較容易入門。但站、坐、躺，皆可進行。
腹部不用力：腹部自然隆起，不須特別用力。
背部打直：站或坐著練習時，背要打直、肌肉要放鬆。

【延伸閱讀】小辭典》各派呼吸法 各有千秋

談到呼吸，氣功、太極、印度瑜伽皆有自己的流派和方法。以氣功為例，多半強調腹式呼吸，又可以分為「順腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」。

順腹式呼吸吐氣時，腹部凹陷，吸氣時，腹部隆起；逆腹式呼吸則相反。而太極導引中的呼吸是屬於逆式呼吸，還得雙手高舉，將會陰（肛門和生殖器之間）和頭頂相對成一直線。至於印度瑜伽的能量呼吸法（Pranayama，或稱呼吸控制法）中，則有好幾種訓練呼吸的方法，像是急促出氣法、風箱式呼吸法（吸氣時雙手高舉，吐氣時放下，每次動作約一秒）等。

無論學習哪個方法，重點仍是，最後讓你的身體感覺舒服，且呼吸可達到穩定、深沉和規律。郭育祥診所負責醫師郭育祥表示，因為「當呼吸變得吃力，就失去練習呼吸的意義。」

諮詢醫師＿郭育祥

「郭育祥診所」負責醫師，專注於自律神經研究及臨床經驗，著有《不想生病就搞定自律神經》（柿子文化出版）、《好好呼吸，甩掉老毛病》（時報出版）。