慢轉一拳按摩淋巴

除了伸展活動四肢，慢運動竟然也可以幫內臟做按摩、達到活化之效？曾入選美國「功夫名人堂」、現任「雲門舞集舞蹈教室」武術總監徐紀說，這正是中國武術的核心：「內運外動」。

習武半世紀 扭轉身體最保健

「動」是外向的、明顯的肢體動作。至於「運」，他曾在《聯合報》專欄寫道，「指我們人身體內的『運』作，如循環、呼吸、消化、排泄；乃至於情緒、思考等等系統的天然功能、後天鍛鍊，與人為的掌控能力。」基本上，就是操作由「隨意肌」構成的手與腳，而且「尤其注重軀幹部位的扭轉、伸張、踡縮與振動」，以間接按摩由不隨意肌構成的內臟器官，讓它們運作。看來這中式運動可比只強調跑、跳、擲、舉的簡單西洋「活動」，更多了內裡。

徐紀解釋，我們的手腳平時都能動，軀幹則不能動。但所有的「寶貝」—— 心、肝、脾、肺等，都放在軀幹這個儲藏室櫃子裡。這櫃裡的內臟得用外在的扭曲來做按摩。器官被壓擠時，內分泌會增加，其功能與彼此的平衡會促進，在健身這一層面，是有物理上的科學道理的。無論如何，中國武術項目繁多，除了最為人知的各式長拳、太極拳，其他像八卦掌、螳螂拳、擒拿、摔跤、刀、劍、槍、棍等，皆在其中。到底從何門而入好？

徐紀習武超過半世紀，上述武術他全精學過。且他三十五年前就在舊金山創辦「止戈武塾」，教學經驗豐富。他坦白說，之所以為讀者推薦「太祖長拳」為較適合開始慢慢練習的中國武術，是因為大家最常聽到的太極拳，門派過多，動作也不統一。不如教授多年下來依然傳得精準的太祖長拳，較無爭議。

徐紀還特別為本刊讀者改了太祖長拳一些動作，成為更有健身效果的功操，首度公開。我們則決定以其八式中的第二式「懷抱玉瓶•小校展旗」為入門款，請大家先練練看、試試它的好。這一招除了練到常蹲馬步的中國武術最會用到的腿肌，包括腹肌也都能操練，實為常坐之上班族福音。

徐紀將太祖長拳原來的動作放活、自由化，轉彎抹角會大一點。例如第五個動作，擠壓內臟的程度更大，原來的招式就沒有。我試學了一下。結果不要說叫媽媽，已達叫阿嬤等級了。須知，中國武術是「力由脊發、向地借力」的運動，徐紀特別提醒我們，解釋、學習每一個動作時，應該要由下（腳）往上一個一個說明、做至到位，可見雙腳是先發。再加上身子常常呈半蹲狀態在打拳，未多練的人腿勢必要痠。還好，一句老話：痠哪裡，表示練到那裡了。

另一個小考驗是，如果想將目標擺在自己記住招式、而非老是看著老師模仿比劃，這項運動會自動變得更慢。因為光是其中一道功操，就夠我慢慢記憶、練上半天。

放鬆身心慢慢練 動手也動腦

以「懷抱玉瓶•小校展旗」為例，起式後，左腳繼續踩地，右腳要向右踏一步，但重心仍在左腳。左掌要平推右拳、讓右肘向右搗出，眼睛還要看著右肘方向。但是稍不注意，初學者常重心會跟著右腳往右偏、而不在左腳，要不就是眼睛沒望向右邊。總記了這個忘了那個。

話說，正因為慢，讓人注意到各種細節，以及手、腳、軀幹、甚至心理的變化。整個動作過程中，我的腦子也沒閒著，隨時在檢查互搭的姿勢是否正確。慢雖然慢，全體身心可是由外忙到內。中國武術的複雜在此。怪不得常有人說，練中國武術可防癡呆。

別聽到複雜二字就退縮，我們還有「慢練」這招可以平衡。武術大家徐紀也傳授數個要點，練功的第一要務就是放鬆身心，他曾寫道，不能放鬆肢體就束手縛足。「雖想比劃些什麼，自己又把自己給抱住了。就是勉強掙扎，也比劃不出個模樣；遑論精確了。」此外練拳時要專心注意內運外動，要感覺身體裡有沒有壓擠、擰轉。所以真的要練得慢，才能觀察到這些運作。徐紀提供了一個法子「收視反聽」：把視線收回來，看自己裡面，「當然不可能真的看，是指感覺。」聽，就是指感受自己內部的回應，這一定要慢才接收的到。

最後，徐紀強調中國武術的慢，是指要你練習時慢慢推敲，日後仍應逐漸加強力道、甚至速度，才能進階。武術慢練，徐紀認為尤其適合初學者、沒運動習慣者、手腳不協調者。它能保健、有助康復，「這個多偉大，比打人好太多了。」

【延伸閱讀】懷抱玉瓶•小校展旗 (註)

太祖長拳　慢ㄧ招

功能

重心轉換時，可以刺激延腦。騎馬式、虛式的功架，會練到腿部的肌肉。虛式以及虛式擰轉時，是在做平衡的訓練。擰轉時配合腹部呼吸，可以按摩到五臟六腑。擰轉、撐拔（中國武術中「延展」之意）肢體時，還能按摩到淋巴。

次數

左、右邊各做四次。前兩次中等速度，後兩次刻意放慢。日後可多多益善。

註：太祖長拳招式的命名，是以形容人體與事物移動的方式為之。「懷抱玉瓶」的姿勢，顧名思義就是假想懷中抱著一個花瓶來動作。「小校」指小軍官，展旗動作則假想手中有一面旗，將之展開。（資料提供：止戈武塾）

1並腳站立，全身放鬆，雙手垂放大腿兩側，兩眼平視。

2左腳踩地，右腳漸空，成右虛式。身體放鬆，面向前。右手握拳在左肩前，左手立掌，推右拳。兩眼平視。接著，左腳繼續下蹲，右腳先向右踏出一步（重心留在左腳），身體向前。左掌平推右拳，右肘向右搗出（在胸前），眼睛看向右肘。

小檔案＿徐紀

年齡：1941年生
學歷：台灣師範大學國文研究所
經歷：各師範院校、政戰學校語文系、體育系老師。1978年於舊金山創辦「止戈武塾」，曾入選美國「功夫名人堂」等。2006年獲「台北文化獎」
現職：「止戈武塾」總教練，雲門舞集舞蹈教室武術總監
網址：blog.sina.com.tw/kungfu_adam