超慢速運動 增強專注力

如果有運動強調：超慢、最少動作、又有運動效益，是不是很誘人？這項運動指的是，「超慢速肌力訓練」（Super Slow Resistance Training）。

我在「團體肌力訓練新趨勢：超慢速肌力訓練」這篇論文讀到，超慢速肌力訓練的優點，是在整個動作範圍內，「涉及到最少的動作姿勢，卻更能平均的應用肌肉力量。」給予肌肉適當而明顯的負荷強度變化，超越本來能力，才能引起肌肉內在的調整，才有運動上的效益。

而「超慢速肌力訓練」的發展，原本是針對那群年紀較大、骨質疏鬆的女性，找出她們在做運動時的安全速度。其實，不要說年紀較大的女性，年紀較大的男性、甚至年輕人，當下就可以開始考慮，要不要逐漸加強肌力—— 尤其是腿肌、腹肌，讓自己的膝蓋用久一點了。這篇文章的概念，真是太合上班族所需了。

創慢速訓練 結合瑜伽與太極

「alive優生活」循線拜訪了「團」文合著者之一，高雄應用科技大學（前高雄工專）副教授、「體適能中心」主任呂明秀。在她綜合了瑜伽、太極以及皮拉提斯所創的「體適能瑜伽」裡，其中的超慢速肌力訓練的動作，旨在慢慢調整不均衡的肌肉、舒緩姿勢不良所造成的肌肉壓力，最終帶給「身體適應生活、環境的綜合能力」（即為「體適能」）。

這些基礎運動本就是一個比一個慢。有意思的是，從前的呂明秀哪有在跟人比慢的。

她從小就是田徑常勝者，後來成為國手，專長跨欄、跳遠。但是長年過度訓練，讓她終於得接受膝關節、髖關節手術。更令呂明秀懊惱的是，她在四十七歲時，還因為腦動脈瘤破裂而在加護病房和死神搏鬥。曾是專業運動員、又是體育老師的她深深覺得沒面子，都不跟外人說。直到這次接受採訪，她才願意說出那兩個字，就是「中風」。

現在，你看得出來她是五十九歲的人嗎（p.180頁圖）？

還好她和運動很熟，每次進醫院，呂明秀可是在病床上就開始做抬腿等等復健動作。同時，她也開始懂得在慢運動教學中，特別強化自覺引導、專注、控制等概念。她認為，這套運動若是慢慢的、正確的做多了，在掌控身體層面時，「也會進階具備了控制精神層面與控制情緒的能力。」十來年親身試驗證明，呂明秀不只身體回復健康，心智力亦增強了。

這也是這位專業運動員終於敢說出自己中風過的勇氣來源。而這些內在變化不是她故意強求來的。她說，都是隨著長期做這套慢運動，「自然發生。」

不過，呂明秀最怕人學習這套慢運動時忘了「自覺」，也就是自我教育、學習。她鼓勵入門者，積極主動的去感覺，某個動作運動到了身體哪一個點（例如，p.180圖2屈膝的動作正確到位時，會運動到大腿肌），「而不是被動的把身體塞進動作裡。」否則，學再久、學再慢，也無法連結動作和自己身體的關係。

去除漫不經心的心態，目的也在加強專注力與控制力。

呂明秀說，在慢運動過程中，隨時注意身體是否在正確的中心線上（這也確保你的身體不會越練越歪），並透過意志，將心思專注在使用的肌肉及關節上，「腦細胞就會儲存這一份積極專注的能力。」而經過專注練習才能養成的控制力，則是希望學員在運動時能自我思考、控制，以求平衡穩定的完成動作，不要急著完成。這麼做最大的好處，是減少運動受傷的機率。這也正是「慢運動」的要義。

結合呼吸動作 打退負面情緒

呂明秀並傳授了另一招叫運動慢下來的方法，就是讓呼吸與動作互相牽制：一個呼吸帶一個動作，另一方面，做一個動作也帶一個呼吸，讓兩者頻率相同。分一點心思專注的控制一下這件事，動作自然也會跟著慢下來。而原本呼吸不長的人，也會跟著慢動作將呼吸拉長變深。更讚的作用是，當人一專心在動作與思考上，負面情緒早就不知跑到哪裡去了。

這回超慢速肌力訓練，只專心先做一招「勇士式」，就夠你練的了，已經很能強化大腿肌。至於頻率，呂明秀建議，最後以一回練習十至十五次為佳，但初期可以不強求，以自己現有體能來做即可。但是別忘了將來慢慢增加次數、也就是每次超越自己能負荷的狀態一點點，才會有最佳運動效益。說真的，在下我這位中年上班族來試試，能夠做到一天一場、左右各單數次就很偷笑了。而且，不到十分鐘大腿就痠啦。就以呂明秀常鼓勵學生的一句話打打氣吧：「做到賺到！」

【延伸閱讀】勇士式

超慢速肌力訓練　慢ㄧ招

功能

彎曲的腳大腿肌肉收縮，強化大腿力氣，同時達到保護膝蓋效果。伸直的腳大腿內側及髖腰肌伸展，全身肌肉伸展，並刺激荷爾蒙分泌、安定神經、穩定情緒。

次數

一次練習左、右各10～15次。初期可以次數少些。。同一動作持續越久越好，但可以自己的忍受度為準，再慢慢往上調整。

1.雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋、腳尖朝向正前方，關節微彎不鎖死（本圖）。接著往外側跨一大步，距離與腳長同寬，呈正三角型。左腳腳尖朝左，右腳腳尖朝向正前方（參考圖2腳部，但膝蓋不彎）。雙手打開與肩膀同高，將肩膀穩定下壓，手掌朝地，感覺有人從兩側拉住雙手，雙手盡量往兩側延伸（參考圖2手部）。身體與地板保持垂直不歪斜。

2.身體重心下沉直到左膝蓋彎曲呈90度，膝蓋不超過腳尖、左膝蓋朝左打開，膝蓋、腳尖保持同方向。右腳掌外側踩穩地板，將右膝蓋推直，右邊臀部往內收，讓兩邊骨盆保持同高。骨盆打開朝正前方，上半身跟地板成垂直，由雙腳一同分攤身體重量。

3.將頭轉向左側，眼睛看向左手方向。繼續保持身體及骨盆穩定，左手掌朝上，右手放到右大腿旁，慢慢將左手上拉高，同時感覺胸腔開展。右手往下延伸，讓雙肩保持穩定下壓。眼睛往上看向左手指尖，感覺脊椎無限延伸。

資料提供：《體適能瑜珈》，「中華民國體適能瑜珈協會」呂明秀著作，黃雅萍編輯。

小檔案＿呂明秀

年齡：1954年生
學歷：輔仁大學體育系
經歷：跨欄、跳遠國手，道明高中體育老師
現任：高雄應用科技大學副教授、體適能中心主任、中華民國體適能瑜珈協會理事長、NIKE台灣區體適能顧問
網址：www.jazzfactory.com.tw（該中心1/19將舉辦體驗課程）