膝蓋操擠出體廢氣

說真的，「慢瑜伽」並不是專有運動名詞。但是對初學者而言，從事已經很慢的瑜伽時速度放更慢，好處多多。慢，才能注意到細節是否做對。慢，才不容易受傷。慢，讓肌力增強。而以上慢的練習，可以讓人更專心，這優點經常在久練瑜伽的人身上見到。

至於到底要多慢，我們請台北市「柔昱瑜珈」（Royal Yoga）的印度籍老師蘇吉（Sujit Kumar）來定義。他則說，只要你在做瑜伽體位法時還能維持原本自然的呼吸，就表示是在慢的狀態。這會讓人在舒服的狀態下運動，而不必擔心無法負荷。

而且，做瑜伽時呼吸若快一定沒效果。外在的體位法搭配速度相仿的內在呼吸法時，每一個動作做的越慢，表示每一次呼吸越深層。呼吸動作到位，就不是只靠上肺部在運作，氣是通往更下方的腹部再循環，表示這也是更有效的呼吸。

簡單體位法 持續做益處越大

而慢運動吸引人之處、也是重點之一：動作簡單、每個動作慢慢做久一點，瑜伽亦是如此。

運動肢體、以「長時間」維持一個姿勢，本來就是瑜伽的基本原理，旨在強化肌力。初學者甚至可以做得比老師示範的更慢，這表示你沒有硬要跟專業者的速度一樣。以自己的體力程度來做才是最享受的。

依據《跟著印度老師學瑜伽》書所述，「看似『簡單』的體位法對身體的益處越大。」這對想開始慢慢運動的人來說，更是利多消息。

由蘇吉等三位印度籍老師示範教學的《跟》書進一步說明，當你覺得做某個體位法很簡單時，表示你可以毫不費力的做到這個動作的最佳姿勢，身體不是僵硬的而是溫和的。這個時候的體位法更能按摩到身體內部的器官、改善它的健康狀態。「高難度的體位法，有很多只像是在炫耀技巧，但對身體的幫助並不大。」

持續，也是慢運動能夠成功的原因之一。

這不只是說，做單一動作時持續較久，也是說要經常持續的練。我們在體格健康、談吐穩重的蘇吉身上，就看到了不間斷做瑜伽所帶來的好影響。他已經做瑜伽做了二十一年，但今年只有二十六歲，也就是說，他從五歲就開始學習瑜伽了。

雖說他現在是瑜伽老師，上課示範的時候就有機會做瑜伽，但那畢竟是片段的、還必須分神注意學生。而且他和多數人一樣是受雇於人的上班族，平日教學、備課行程滿檔，每堂課前後一、兩小時不宜吃東西，課堂間隔時間也很零碎。因此不能多做些什麼事，可以想見他的生活有多忙和無法太規律，甚至會睡眠不足。

不過，再怎麼沒時間，蘇吉早晚依瑜伽全面精神實踐的冥想打坐，必不會省，持續力非常驚人。

此外，本次專題我們訪談幾位慢運動資深老師時，也都常提及自覺這個概念。運動時慢歸慢，但如果是不自知、不專注的模仿著練，速度再慢也是無效的。而《跟》書上說，學習瑜伽體位法時也有一個聚焦在「專注點」的關鍵，就是專門練身體某一部分時，例如膝蓋好了，不只你的眼睛要看著它，你的心以及感受也都要集中在膝蓋。這個撇步對讓人專心有很大的效益。

請先別覺得以如此專業瑜伽老師的經歷，說服不了平凡人慢慢來練瑜伽。蘇吉不是瑜伽修行者（Yogi，類似出家人），甚至他說他小時候根本是坐不下來的頑皮小孩，「這個不吃、那個不要。」學習瑜伽後蘇吉的身體循環系統開始變好，荷爾蒙跟著平衡。整個人變穩，才能讓他更了解自己、調整自己。

蘇吉沒有唱高調，他就是這麼如實生活著，享受著慢運動瑜伽帶給他的身心靈平衡。他也是從零開始練起，沒有道理讓人更專注、肌耐力更強、循環變好、身心穩定等這些好處，不會發生在你我身上。

晨起運動幾分鐘 全天好精神

而當我們請他只要推薦一套基礎動作、給膝蓋越來越弱的都市人時，拿過印度多項瑜伽比賽獎項、什麼高難度動作都會做的他也一點不介意，樂於示範。

他以為，慢瑜伽一開始做簡單的體位法、甚至暖身動作都沒關係的。沒有這些基礎動作，就不會有將來進階的動作。而且如果能持續練習，總有一天會進入心靈層次，慢慢來吧。至於頻率，蘇吉非常鼓勵大家，如果每天早上能早一點點起床，做一點點簡單的瑜伽體位法，在床上做都好，做幾分鐘都好，保證你一整天有精神。

聽到這些話的隔天，我試做了一次。真的沒有損失。

【延伸閱讀】印度瑜伽 慢ㄧ招：膝蓋操

功能：

緩慢而溫和的這些動作可以幫助「身體內滯礙的廢氣排出體外，讓氣自由的在身體內流動，也有助於提升心靈的敏銳度專注力。」像是，大腿會壓擠按摩到腹部，可將氣體從腹部排出。此膝蓋操又分為膝蓋彎曲伸展操及膝蓋旋轉操，兩套可結合一起，也可分開練習。

次數：初學者每個動作可做5回即可。肌力增強後，再慢慢加至10回。但最多也不要超過10回。

資料來源：《跟著印度老師學瑜伽》（采實文化出版）、蘇吉