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安心便當遠離食安危機!自己做美味營養餐!

週三》紅燒燜雞,一鍋解決兩餐
紅燒雞+櫻花蝦拌飯+水果

紅燒雞可在假日做上一鍋,分袋或分盒放入冷凍庫,無須解凍,食用前以電鍋加熱即可。也可以替換成滷肉、燉牛肉或咖哩等燉肉料理。晚上回家先煮鍋飯,再將做好的紅燒雞加熱,接著拌炒櫻花蝦飯,晚餐及便當菜輕鬆完成,剩下吃不完的飯也可以分袋放入冷凍室。

■策略:利用「一鍋料理好朋友」。

■紅燒雞

1.爆香蔥、薑、蒜,將切塊的帶骨雞腿肉,煎至表面金黃。

2.再加入醬油、黑醋、酒、水及少許糖,蓋上鍋蓋轉小火燜煮至雞腿上色入味即可。

3.亦可在過程中加入香菇、紅白蘿蔔或馬鈴薯等配菜。

■櫻花蝦拌飯

1.熱油鍋,炒櫻花蝦以及松子(或核桃等堅果切碎)。

2.再拌炒米飯以及切成細丁的蔬菜,可多利用青江菜及小松菜的菜梗,葉子的部分,在蒸炊後容易發黃,可在晚餐時做成炒青菜吃掉。

3.櫻花蝦及松子等各式堅果,可做為冰箱的常備食材,拌菜或做沙拉可增添視覺美感、風味及營養。

週四》青醬義麵補充好纖維
青醬義大利麵+番茄紅醬燉菜+水果

忙碌一週,到了週四,今天讓腸胃休息一下,以「蔬食」做 為便當主題。採買時多選擇各色蔬菜,兼顧營養同時賞心悅目。週三晚上只要加熱事先做好的冷凍燉菜、煮個義大利麵,就準備好帶便當了。

■策略:利用「一鍋料理好朋友」配上「萬用百搭醬料包」。

■青醬義大利麵

1.將羅勒葉、松子、大蒜、鹽、黑胡椒放入攪拌機中攪打成醬。製作完成後裝入乾淨的玻璃罐中,再淋上橄欖油隔絕空氣,就能冷藏保存六個月之久。

2.拌義大利麵、馬鈴薯、蔬菜或是肉類都方便。帶便當的義大利麵不要煮太熟,隔天中午食用前直接加熱,再拌入青醬即可。不想光吃蔬菜,可以加入一些炒蝦仁。

3.投資一支手持型攪拌棒,可讓料理事半功倍。除了打醬汁,製作濃湯或蔬菜泥也方便。

■番茄紅醬燉菜

1.將方便購買、當季的耐煮蔬果切塊拌炒至稍軟,倒入進口有機番茄罐頭熬煮,視喜好加入普羅旺斯香料。

2.煮至蔬菜軟熟,最後以鹽及黑胡椒調味即可。放涼後可分袋冰凍,適合運用的蔬菜包括櫛瓜、茄子、杏鮑菇、玉米筍、青椒等。

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